La Periodización Ondulante Diaria (Daily Undulating Periodization ó DUP) es la práctica de repeticiones que varían de enfoque (hipertrofia, fuerza ó potencia) en cada sesión, y ha incrementado su popularidad en los últimos años. Sin embargo, cuando las repeticiones son realizadas en un orden fijo durante la semana, la rigidez resultante puede no ser compatible con la disposición del atleta, así que puede ser benéfico incorporar alguna forma de autorregulación dentro de un modelo DUP. Este estudio comparó una estrategia DUP flexible (FDUP, n=14) con una estrategia semanal DUP fija (n=11) para probar esta hipótesis con varones entrenados. Los levantadores FDUP podían escoger qué sesión diaria querían hacer (hipertrofia, fuerza ó potencia) basándose en su disposición diaria, con la regla de que cada uno de esos ejercicios debía ser realizado cada semana. El grupo DUP realizó entrenamiento en el orden semanal fijado: Hipertrofia los lunes, potencia los miércoles y fuerza los viernes. El programa de entrenamiento duró 9 semanas y las puntuaciones del 1RM de squat, bench press y peso muerto junto con el puntaje de Wilks (fuerza relativa), fueron registrados antes y después de las 9 semanas. Posteriormente, el volumen total y las repeticiones realizadas fueron comparadas entre grupos.
Ambos grupos tuvieron incrementos significativos (p<0.05) en fuerza relativa y absoluta para todos los levantamientos individuales y levantamientos de potencia. (+9.3% para FDUP y +9.2% para DUP) durante las nueve semanas, pero no hubo diferencias entre grupos para ninguna medida de fuerza (p<0.05). Adicionalmente, no hubo diferencias grupales en volumen de entrenamiento o repeticiones (<0.05). Llama la atención que posiblemente hubo ligeramente más apego al FDUP que al DUP. El FDUP y el DUP tuvieron resultados muy similares en hipertrofia, fuerza y poder después de 9 semanas.
Propósito y preguntas de investigación
El propósito de este estudio era comparar los efectos de nueve semanas de entrenamiento DUP contra FDUP en volumen de entrenamiento y fuerza absoluta y relativa en los levantamientos de potencia. Un objetivo secundario fue determinar si hubo diferencias entre la satisfacción de las sesiones de entrenamiento, el esfuerzo percibido o la motivación para entrenar al usar el DUP y el FDUP.
Pregunta 1: ¿Un entrenamiento semanal de orden flexible (FDUP) tiene como resultado una mayor fuerza y volumen total que un entrenamiento semanal fijo (DUP)?
Pregunta 2: ¿Un FDUP provoca mayor motivación y satisfacción al entrenar que el DUP por permitirle al individuo escoger ejercicios basándose en su disposición y deseos diarios?
Los autores hicieron las siguientes hipótesis:
1) Que el FDUP tendría como resultado mayores adaptaciones de fuerza (absoluta y relativa) comparado con el DUP, debido a que el atleta, motivado por hacer lo que escogió, haría más repeticiones y con ello, un mayor volumen total.
2) Que los sujetos tendrían mayor motivación y satisfacción al entrenar con FDUP que con DUP.
Nota aclaratoria:
Estas hipótesis están basadas en el concepto de que un programa de entrenamiento semanal variable basado en la disposición del atleta, mejoraría su desempeño.
Sujetos y métodos
Sujetos
Los sujetos de estudio fueron 34 varones con al menos seis meses de entrenamiento tres veces por semana y 1RM de al menos uno de los siguientes:
- Sentadilla trasera (Back squat): 1.25 veces la masa corporal propia (MCP)
- Press de banca (Bench press): 1 vez la MCP
- Peso muerto (Deadlift): 1.5 veces la MCP
Sin embargo, sólo 25 sujetos completaron el estudio: 14 del grupo de FDUP y 11 del grupo de DUP.
Esto representa un 16% de abandono por diversas razones, lo que no es poco común en un estudio de entrenamiento. Comparado con otros estudios, 25 sujetos es una buena muestra.
Durante 9 semanas, cada grupo entrenó tres días no consecutivos a la semana. El grupo de DUP lo hizo siguiendo siempre este orden: hipertrofia, potencia y finalmente fuerza. El grupo FDUP podía escoger qué hacer en cada sesión dependiendo de su disposición, con la condición de que a la semana tendrían que hacer los tres tipos de entrenamiento. De este modo, ambos grupos harían una sesión de hipertrofia, una de potencia y una de fuerza, pero en un orden distinto.
Antes y después de comenzar el entrenamiento, todos los participantes fueron examinados para determinar su 1RM para levantamiento de potencia, junto con un examen de composición corporal con ultrasonido.
Además, el índice de Esfuerzo Percibido fue evaluado al final de cada sesión de entrenamiento para determinar una medida de fatiga general. También se tomaron datos de la motivación y satisfacción antes y después de cada sesión.
Programa de entrenamiento
La Tabla 1 contiene detalladamente el programa de entrenamiento.
La única diferencia entre ambos grupos fue la posibilidad del grupo FDUP de escoger el orden de las sesiones de entrenamiento de cada semana. Cada sesión tuvieron que realizar sentadillas y press de banca, mientras que el peso muerto sólo se hizo en las sesiones de potencia.
Progresión de carga
Para la progresión en las sesiones de hipertrofia y fuerza, se implementó un plus set: uno con todas las repeticiones posibles, Esto permitió regular la carga de la semana siguiente basándose en el desempeño de la sesión (Ver Tabla 2). Adicionalmente, ambos grupos realizaron de 2 a 3 ejercicios complementarios por sesión, ambos de la misma manera, para evitar que realizaran entrenamiento adicional fuera del laboratorio.
Hallazgos
Todas las mediciones de fuerza se incrementaron, sin embargo, no hubo una diferencia importante entre ambos grupos para ninguna medición.
Volumen de entrenamiento, repeticiones completadas e intensidad promedio de entrenamiento
Ambos grupos hicieron a grandes rasgos la misma cantidad de repeticiones en sus plus sets, y el volumen durante el resto de la semana fue igualado. Por ello, no hubo diferencias significativas (p>0.05) en el volumen de entrenamiento ó en el total de repeticiones hechas.
Además, como la progresión fue auto regulada, la intensidad promedio pudo ser calculada. No hubo diferencia (p>0.05) entre grupos para la intensidad promedio, sugiriendo que ambos grupos progresaron de manera muy similar.
Fuerza
Todas las mediciones de fuerza se incrementaron, pero no hubo diferencias entre ambos grupos (Tabla 3). Más aún, se calculó el efecto en el tamaño para cada grupo para determinar la magnitud del cambio. Ninguno de ellos fue drásticamente diferente entre ambos grupos, indicando que la magnitud significativa de cambio también fue similar.
Nota aclaratoria: El efecto de tamaño calculado para ambos grupos no es una comparación directa entre el tamaño antes y después del estudio, más bien es una inferencia de magnitud para cada grupo individual. De cualquier modo, el efecto de tamaño también puede ser calculado de manera que te permita comparar directamente, lo que puede ser más útil que sólo calcular el efecto de pre-post-entrenamiento para cada grupo (3).
Nota de validez de la investigación: Los valores absolutos para el 1Rm de sentadilla, press de banca y peso muerto se muestran en la tabla 3, para mostrar el estado del entrenamiento de cada individuo. Puede que para el lector, un levantamiento final promedio mayor de 180 kg en cada grupo y sentadilla de 165 kg para el grupo de DUP no resulte especialmente impresionante, sin embargo, son valores bastante buenos para la investigación de entrenamiento de fuerza, lo que hace que estos resultados sen muy útiles para los deportistas de competencia.
Medidas perceptuales
Todas las medidas perceptuales (motivación para entrenar, satisfacción al final de la sesión e Índice de Esfuerzo Percibido) fueron similares entre ambos grupos. El FDUP no tuvo ventajas psicológicas adicionales en ninguno de los campos.
Composición corporal
No hubo cambios entre las mediciones iniciales y finales entre grupos en ninguna de las medidas de composición corporal (masa magra, masa grasa ó porcentaje de grasa corporal) No se esperaba ningún cambio, pues este no era el punto del estudio. Tampoco se tuvo control de la ingesta calórica. Como nota al calce, el porcentaje de grasa corporal fue de alrededor de 11% en el FDUP y de 13% en DUP para varones de 80 kg en promedio.
Interpretación
Este estudio no reportó diferencias significativas en ganancia de fuerza entre ambos grupos, por ende, permitir flexibilidad en el orden del entrenamiento semanal no provocó un aumento en las adaptaciones, comparado con un orden fijo.
Correspondientemente, el número de repeticiones promedio de todos los plus sets fue casi idéntico (FDUP: 9, DUP: 8), lo que quiere decir que no hubo diferencias en el volumen de entrenamiento.
Previamente, McNamara y Stearne (2010) reportaron que una periodización no linear flexible producía mayores ganancias de fuerza que una periodización fija.
Sin embargo, los sujetos en ese estudio sólo tuvieron la regla de que debían completar cada rubro de entrenamiento ocho veces a lo largo de las 12 semanas, mientras que el estudio de Colquhoun que estamos revisando, restringió a los sujetos a sólo poder decidir el orden semanal.
Debido a que hubo menor flexibilidad en el estudio de Colquhoun, hubo un mayor riesgo de que el individuo tuviera poca disposición, lo que posiblemente causó los resultados conflictivos.
Este estudio fue diseñado basándose en Zourdos et al. (2016), y los resultados son ligeramente distintos en comparación. Zourdos y sus colegas (2), compararon dos programas semanales fijos de DUP en levantadores de potencia. 1.- Hipertrofia, potencia y por último fuerza. contra el programa 2.- Hipertrofia, fuerza y después potencia. El segundo estaba diseñado para aliviar la fatiga, separando la sesión de fuerza de la de hipertrofia, lo que llevó a ganancias mayores de fuerza que el primero. Colquhoun adaptó la configuración HPF, cuya eficacia ya había sido demostrada, y la comparó con el modelo FDUP. Y tal vez fue por esto por lo que en este estudio el FDUP no obtuvo resultados notoriamente favorables, pues fue comparado con un modelo que ya incorporaba un buen manejo de la fatiga, por ejemplo separando hipertrofia (la sesión más intensa) 96 horas de la sesión de fuerza. Esto no es para decir que una estrategia FDUP no tiene utilidad: como con todos los estudios, no lo debemos ver de manera aislada, sino que tenemos que aprender a pensar conceptualmente. Por ello, quiero presentar dos maneras en las que el entendimiento conceptual puede permitirte usar un modelo flexible:
1) Al mirar detalladamente los resultados, podemos notar que la adhesión promedio al entrenamiento puede haber sido ligeramente mayor en el FDUP. Específicamente, ambos grupos comenzaron con 16 sujetos, dando un total de 32 (Hubo 34 candidatos, pero 2 no cumplieron los requisitos). Los 16 integrantes del grupo FDUP concluyeron el estudio, mientras que sólo 11 miembros del DUP llegaron al fin del estudio. Finalmente, sólo se usaron los datos de 14 FDUP, pues dos fueron excluidos por realizar ejercicio de manera externa al estudio.
Adicionalmente, 79% de los sujetos bajo FDUP completaron todas las sesiones de entrenamiento, en comparación con el DUP, que completó 73%.
Posiblemente, permitir la flexibilidad dentro del programa semanal incrementó la adhesión, a pesar de no producir diferencias significativas en la motivación para entrenar (Se usó la escala Likert). La Adhesión es obviamente uno de los factores más importantes al diseñar un programa de entrenamiento. Si un individuo no se adhiere al programa, todo lo demás pasa a ser trivial, por ello, algo de flexibilidad puede ser benéfica a largo plazo.
2) Segundo, utilizar una configuración semanal medianamente flexible puede ser benéfico. Esta recomendación toma en cuenta que el ya establecido orden de HPF reporta excelentes resultados, pero las fluctuaciones en la disposición diaria no son extrañas y la adhesión a largo plazo debe ser tomada en cuenta en el diseño de un programa, por ende, resulta lógico que puedas entrenar con un orden pre-establecido de HPF, permitiéndote algo de flexibilidad si la situación lo requiere (Si tienes poco tiempo para dormir ó entrenar). Para lograr esto, hay que pensar de manera creativa.
A pesar de que los estudios de Colquhoun y de Zourdos consideraron una sesión de hipertrofia, una de potencia y una de fuerza, si se implementa un modelo medianamente flexible, podría seguirse el orden HPF y además se tendría la posibilidad de añadir un día de potencia adicional, debido a que son las menos demandantes en cuanto a energía y tiempo, sin que esto altere el resto del programa. En esencia, esto no sería un control de la cantidad de sesiones de cada tipo en una semana, sino que sólo permitiría que una sesión de potencia fuera sustituida de ser necesario. Si se prefiere, los lineamientos estrictos podrían ser dados a largo plazo (varios meses). Dos ejemplos de estrategias medianamente flexibles pueden verse en la tabla 4, comparados con un modelo HPF fijo.
También debe ser notado que este estudio provee un ejemplo de una estrategia de periodización integrada (puede verse en los métodos). Específicamente, aunque el DUP fue usado cada semana, los métodos describen cómo cada pocas semanas, las repeticiones en las sesiones de hipertrofia y fuerza disminuyeron, causando un incremento en la intensidad. Este diseño muestra una estrategia DUP semanal considerando cambios lineales generales. Este es un excelente ejemplo de cómo mirar más allá de los datos presentados, para ver cuán intrincados pueden ser los detalles del diseño de un estudio. Este diseño demuestra que los autores poseen un sólido entendimiento de diseño científico y práctico.
Pasos siguientes
Al final, la estrategia flexible implementada no resultó ser más efectiva que el orden HPF fijo, sin embargo, esto no quiere decir que los modelos flexibles carezcan de utilidad. Es importante implementar una estrategia flexible a largo plazo en estudios futuros para determinar si la adhesión en efecto se incrementa. De ser así, podría ser evidencia sólida para permitir cierta flexibilidad en tus entrenamientos para evitar una sesión de alta intensidad cuando no tienes la suficiente disposición para ello.
Referencias
1. Colquhoun, RJ, Gai, CM, Walters, J., Brannon, A., Kilpatrick, MW., D’Agostino, DP, Campbell, BI. Comparison of Powerlifting Performance in Trained Men Using Traditional and Flexible Daily Undulating Periodization. The Journal of Strength & Conditioning Research. [Epub Ahead of Print]
2. Zourdos MC, Jo E, Khamoui AV, Lee SR, Park BS, Ormsbee MJ, Panton LB, Contreras RJ, Kim JS. Modified daily undulating periodization model produces greater performance than a traditional configuration in powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2016 Mar 1;30(3):784-91.
3. Dankel SJ, Mouser JG, Mattocks KT, Counts BR, Jessee MB, Buckner SL, Loprinzi PD, Loenneke JP. The widespread misuse of effect sizes. Journal of Science and Medicine in Sport. 2016 Oct 19.
4. McNamara JM, Stearne DJ. Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. The Journal of strength & conditioning research. 2010 Aug 1;24(8):2012-7.
Este artículo es una traducción de: Does the Configuration of Weekly Training Session Order Matter for Strength.
