Antebrazos: entrenamiento, ejercicios y rutinas
Algunas personas han sido beneficiadas genéticamente con la posibilidad de tener unos antebrazos de buen tamaño por el solo hecho de agarrar y sostener barras o mancuernas. Debido a esto no tienen necesidad de realizar trabajos específicos para aumentar su tamaño. Sin embargo, esas personas representan una pequeña porción de los sujetos que van a diario al gimnasio ya que la mayoría presenta exactamente el problema opuesto, un desarrollo decente de los brazos pero antebrazos relativamente pequeños.
La buena noticia es que incluso para aquellos que no han sido genéticamente afortunados, estos músculos responden muy bien al trabajo duro tanto en términos de tamaño como de fuerza.
Pequeña revisión anatómica
Los músculos del antebrazo se dividen en dos grupos:
Anterior: realizan pronación del antebrazo, flexión de muñeca y dedos. Grupo más fuerte y grande que el posterior.
Posterior: hacen supinación del antebrazo, extensión de muñeca y dedos.
Estos dos en conjunto actúan sobre tres estructuras: el codo pronando-supinando el antebrazo; la muñeca produciendo flexión-extensión, abducción y aducción; y los dedos, generando flexión-extensión, abducción y aducción.
Entrenamiento
Ya sea para el trabajo en el gym o en la vida cotidiana, la función más importante que cumplen los músculos del antebrazo es la de producir un agarre fuerte y estable, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la transferencia de fuerza.
Esta fuerza de agarre puede ser:
- Isométrica: capacidad de aferrarnos a algo sin realizar ningún tipo de movimiento. Ejemplo quedar colgando en una dominada, tomar la barra en el peso muerto. Es el agarre más trabajado en el gimnasio.
- Dinámica: Capacidad de cerrar la mano contra una resistencia. Ejemplo apretar una pinza o una pelota.
Es importante aclarar que no existe transferencia alguna entre los dos tipos. Por lo que para mejorar en alguno de ellos hay que realizar trabajos específicos.
También se recomienda entrenar mano dominante y no dominante de forma separada, ya que la fuerza y resistencia difiere de una a otra.
Si buscamos mejorar la fuerza aconsejamos realizar hasta 6 repeticiones y si nuestro objetivo es desarrollar mayor volumen entre 8-12 repeticiones.
Ejercicios
- Para entrenar agarre Isométrico:
Convencionales: Peso muerto, Rack Pull, Dominadas. Realizarlos con variantes, por ejemplo barras más gruesas.
No convencionales: Caminata del Granjero, agarre de discos y barras, dominadas con toallas.
Tener en cuenta que hay que variar ángulos y posiciones de la mano: prono, supino y neutro.
- Para entrenar agarre Dinámico:
Flexión y Extensión: Curl de muñecas (sentado o de pie) y enrosque de rodillo.
Abducción y Aducción: Comúnmente se trabaja con Kettlebell y barras.
Prono-Supinación: Normalmente con mancuernas.
Agarre más movimiento de dedos: Trepar una cuerda, apretar pinzas, pelotas o sostener discos.
Ejemplos de Rutina
A continuación dejamos dos ejemplos de cómo se pueden incluir estos ejercicios en rutinas tipo full body o de tirones.
Rutina Full Body
Rutina de tirones (Espalda-bíceps)
Fuentes
- Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)
- Tim Henriques (2013) https://www.t-nation.com/training/best-forearm-exercise
- David Marchante (2014) https://powerexplosive.com/antebrazos-maximo-desarrollo-y-fuerza-de-agarre-entrenamiento-y-ejercicios-de-antebrazo/
