BANDERA HUMANA: progresión para lograr este magnífico ejercicio

La bandera humana (the human flag en inglés), es sin lugar a dudas, uno de los ejercicios de peso corporal, más impresionante que pueda llegar a existir. Siempre que algún sujeto la realiza en algún espacio público, inevitablemente llama la atención de los transeúntes.

Requiere significativos niveles de potencia y mucha práctica dominar por completo este movimiento. Necesitamos ser increíblemente fuertes, pero además, debemos trabajar específicamente en la técnica.

Los detractores de esta práctica dirán que es solo un truco de circo carente de valor más allá del de impresionar a niños de 10 años. Pero cualquiera que entrene o haya entrenado para alcanzar este logro sabe de primera mano que fortalece no solo el cuerpo, sino la mente y el carácter.

La bandera humana no nos ayudará a volvernos enormes, pero nos hará tremendamente fuertes y con una gran coordinación inter e intramuscular.

Advertencia

Antes de embarcarnos en la larga y lenta travesía para alcanzar “the human flag”, debemos tener en cuenta que como cualquier otro ejercicio basado en nuestro peso corporal, necesitaremos mayores niveles de fuerza que de masa.

Si tenemos un gran porcentaje de grasa corporal las chances de realizar la bandera se ven claramente reducidas.

Músculos Implicados

Si bien es un ejercicio que recluta el cuerpo entero, los principales músculos involucrados son los deltoides, dorsales, y oblicuos. Necesitaremos una buena base de ejercicios como las dominadas y las flexiones verticales (handstand pushups)

El brazo que se encuentre abajo va a estar presionando el poste para soportar el peso del cuerpo, mientras que el otro brazo estará tirando hacia arriba. No obstante ambos deltoides y dorsales deberán trabajar a la par para alcanzar la posición buscada.

La gran estabilización requerida demanda que los músculos antagonistas estén sincronizados entre sí. Resulta muy importante practicar posiciones similares para ir mejorando de manera progresiva. Otro punto relevante es asegurarnos de entrenar ambos lados por igual.

Técnica y Progresión

Agarre

La mejor manera de practicar el ejercicio es usando un poste vertical (resistente) de alrededor de 2.54 cm de diámetro (postes más gruesos implicarán un mayor desafío) La mano que va arriba es colocada de forma pronada mientras que la que va abajo se agarra en forma supina. Tenemos que apretar firmemente el poste e intentar mantener ambos brazos lo más rectos posibles.

Bandera Vertical

Parte de lo que hace tan desafiante este trabajo es que usamos una palanca muy corta (el brazo) para sostener un objeto mucho más largo (el cuerpo). Ya que no podemos hacer crecer nuestros brazos, necesitamos encontrar diferentes maneras de “acortar” el cuerpo para que la bandera sea más “manejable”.

Una de las maneras de lograr esto es comenzar con una variante en la que el cuerpo se encuentra más vertical que horizontal, casi como una flexión invertida torcida.

Además de ser más fácil para los brazos, pone menor estrés sobre los oblicuos, la espalda baja y todos los músculos abdominales, permitiendo progresar en nuestros niveles de fuerza hasta alcanzar a extender completamente las piernas de manera horizontal.

De arriba hacia abajo

Una vez logremos realizar la bandera vertical, trabajaremos para descender la cadera con las piernas todavía elevadas. Desde esta posición podremos progresar bajando primero una pierna y luego con el tiempo, ambas.

Practicar con las rodillas flexionadas es también una buena idea. Mientras más cerca estén nuestras piernas y nuestro torso del poste mejor va a ser la palanca.

De abajo hacia arriba

Siendo capaces de conseguir una bandera humana completa y de sostener esa posición por algunos segundos, podemos comenzar a tratar de alcanzar la postura desde abajo hacia arriba. Esto resultará mucho más difícil que descender desde la vertical.

Diferentes mástiles

Tenemos que sentirnos libres de ser creativos con nuestro entrenamiento. Cualquier superficie estable que nos permita realizar un buen agarre es válida para practicar nuestra human flag. Diferentes objetos supondrán desafíos únicos. Ejercitar y fortalecer nuestro cuerpo es un asunto serio ¡Pero igualmente puede ser divertido!

Disfrutar el camino

¿Cuánto tiempo tomará alcanzar la bandera humana? Si bien es normal preguntarnos esto, lo recomendable es encarar el ejercicio con paciencia y modestia. Toma mucha práctica, pero si estamos enfocados en el proceso y somos consistentes, el resultado final decantará por sí solo.

Fuente

• Al Kavadlo (2012) https://www.t-nation.com/training/how-to-perform-the-human-flag