Fortalece tu miembro inferior con el Press de Piernas.

El Press de piernas también conocido como prensa es uno de los grandes ejercicios que reclutan la musculatura del tren inferior de nuestro cuerpo (cuádriceps, isquiosurales, glúteos, aductores, gemelos, sóleo, etc.) Si bien tiene un patrón de movimiento preestablecido el cual no se adapta a las necesidades individuales de cada persona, a diferencia de la sentadilla en la que cada uno adopta la posición más conveniente para su cuerpo. No hay que evitar y desechar un ejercicio por el simple hecho de que exista otro superior, ya que uno de los principios del entrenamiento es la Variedad.

Ofrece múltiples beneficios

1. Hipertrofia: Puede usarse efectivamente en concordancia con las sentadillas para aquellos que están tratando de maximizar el desarrollo de los cuádriceps. El menor rango de movimiento, en combinación con la estabilización de la espalda, se presta muy bien para producir tensión constante y restricción del flujo sanguíneo, lo que teóricamente puede ayudar en el crecimiento muscular a través de la liberación de factores locales de crecimiento y el estiramiento de la fascia.
2. Fuerza: La prensa puede añadir fuerza en los cuádriceps, especialmente útiles en el despegue del peso muerto. El peso muerto, en su parte más baja, es biomecánicamente similar a la prensa – al menos para la articulación de la rodilla – y puede proporcionar una mayor fuerza de contracción del cuádriceps.
3. Especificidad del entrenamiento: Si bien la sentadilla posee mayor transferencia a actividades atléticas. Podemos observar que el gesto biomecánico del press de piernas se asemeja mucho al gesto realizado por los remeros, por lo cual resultaría un ejercicio muy interesante para estos deportistas.
4. Salud: La estabilización de la espalda podría permitir ejercitar la musculatura del miembro inferior a aquellos sujetos que aquejan algún tipo de dolor o lesión en la zona lumbar.

¿Movimiento Compuesto?

Durante el press de piernas, no se requiere equilibrio en la zona lumbar ni en las caderas ya que la estabilización está dada por el apoyo en el respaldo. Por otro lado solo se produce una extensión de rodillas por que las caderas están flexionadas durante todo el movimiento.
Entonces, si bien muchos la consideran un movimiento compuesto, se acerca más a un movimiento monoarticular que a uno multiarticular como las sentadillas.

Ejecución

• Colocado sobre la máquina, con la espalda bien apoyada en el respaldo, los pies medianamente separados apoyados sobre la plataforma.
• Inspirar, desbloquear la seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos a los lados de la caja torácica. (Fase excéntrica)
• Volver a la posición inicial extendiendo las rodillas. Espirar al final del movimiento. (Fase Concéntrica)

Posición de los pies sobre la plataforma:

• Pies altos sobre la plataforma: Importante solicitación de los glúteos y los isquiotibiales.
• Pies bajos sobre la plataforma: Importante solicitación de los cuádriceps.
• Pies separados y puntas apuntando 30° hacia afuera: Importante solicitación de los aductores.
• Pies juntos: Importante solicitación de los cuádriceps.

Rango de Movimiento

Mantener una leve flexión de rodilla al final de la extensión para prolongar el tiempo bajo tensión de los músculos, no llegar a bloquear la articulación. Bajar lo más bajo posible procurando que los glúteos no se levanten del asiento.

Variantes

Press de piernas vertical: Una de las más conocidas, suele encontrarse en muchos gimnasios. Debemos colocarnos de espaldas al suelo con las piernas hacia arriba.

Press de piernas Inclinado: es otra que también encontramos a menudo en las salas de musculación. El apoyo del torso es ideal a unos 45° de inclinación. Permite mover más peso con mayor seguridad.

Press de piernas horizontal: es probablemente la menos común en los gimnasios. En esta el trabajo se realiza completamente sentado.

Si bien existen diferencias, es importante alternar los tres tipos para lograr un trabajo sobre diferentes planos y ángulos.

Errores más frecuentes

• Extender completamente las piernas: este gesto al levantar el peso no sólo puede producir lesiones en la articulación de la rodilla sino también, resta tensión a los músculos durante el movimiento.
• Despegar glúteos del respaldo: para evitar lesiones la cadera y los glúteos siempre deben permanecer sobre la máquina durante la flexión de rodillas, además la espalda debe permanecer siempre recta y apoyada completamente sobre el respaldo de la máquina, si es necesario, no bajar demasiado las rodillas hacia el pecho, porque esto incrementa las posibilidades de arquear la espalda.
• Realizar movimientos bruscos: Es aconsejable realizar el movimiento a ritmo constante y la fase negativa de manera controlada por el músculo.

Fuentes

• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/leg-press-vs-squat-the-final-chapter
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)
• Christian Thibaudeau (2016) https://www.t-nation.com/training/tip-use-these-leg-press-techniques