PULLOVER: ¿Pecho o Espalda?

Existe cierta incertidumbre alrededor del pullover, respecto a si es un ejercicio que estimula la musculatura del pectoral, del dorsal, incluso algunos lo consideran un ejercicio de hombros. La realidad es que diferentes investigaciones llevadas a cabo mediante electromiografía (método que mide la respuesta muscular o la actividad eléctrica en respuesta a la estimulación nerviosa de un músculo) han determinado que durante su realización se ven activadas en mayor medida las fibras musculares del pectoral mayor.

Si bien el nivel de activación alcanzado en comparación con otros ejercicios más clásicos como el press banca, es inferior, resulta interesante su realización como complemento, ya sea para fines estéticos o de rendimiento.

Además del pectoral, también solicita los tríceps, el redondo mayor, dorsal ancho, serrato anterior y romboides. Algunos consideran que este movimiento se puede efectuar con el objetivo específico de aumentar la amplitud de la caja torácica.

Su ejecución dependerá de la Flexibilidad de hombros, ya que esta permitirá un rango de movimiento adecuado, o lo limitará. El punto máximo hasta el que podremos bajar es el punto en el que no aparece un excesivo arqueo lumbar.

Ejecución

Recostado en un banco decúbito dorsal (boca arriba), pies en el suelo, una mancuerna tomada con las dos manos, brazos extendidos, discos apoyados en las manos, pulgar e índice cerrando el puño:

• Inspirar y bajar la mancuerna por detrás de la cabeza flexionando ligeramente los codos;
• Espirar mientras se vuelve a la posición de partida.

Consideraciones Importantes

Trabajar en superficies estables: La cabeza, los glúteos y la cintura escapular deben estar en permanente contacto con el banco, mientras que los pies tienen que estar apoyados en el suelo. De esta manera podremos realizar el ejercicio con mayor estabilidad y seguridad.

Codos hacia dentro: Al sujetar la mancuerna, los codos no tienen que ir hacia afuera, sino que hay que rotar externamente los hombros y los codos tenderán a ir hacia adentro. De esta manera trabajaremos con mayor seguridad sobre nuestros hombros.

Retracción escapular: Al igual que en otros ejercicios como el press banca o las dominadas. Resulta fundamental la retracción de las escápulas para evitar la anteversión de los hombros (llevarlos hacia adelante) y de esta forma disminuir los riesgos de lesión.

Variantes

Recostado sobre un banco: variante clásica en la cual la cabeza, los glúteos y la cintura escapular se encuentran en contacto con el banco y los pies están apoyados en el suelo. Al haber tantos puntos de apoyo, la ejecución es más estable.

Escapulas apoyadas sobre banco: Similar a la anterior, con la particularidad que ahora la persona se coloca de manera transversal al banco y apoya sobre este solamente las escápulas. Los pies apoyados en el suelo y el deben estar contraídos el abdomen, los erectores espinales y glúteos para brindar estabilidad al movimiento.

El trabajo puede ser llevado a cabo mediante la utilización de mancuernas, barra recta o EZ, e incluso en polea alta, ésta última resulta muy interesante para aquellas personas que presenten dificultades en la amplitud articular de sus hombros, ya que no condicionará la realización del ejercicio.

Errores Frecuentes

Trabajar en superficies inestables: Fitball, Bosu; porque impiden aplicar la máxima fuerza posible, ya que uno está más pendiente de no caerse que de producir fuerza.

Superar el rango de movimiento permitido por el hombro: como mencionamos anteriormente, la capacidad de llevar los brazos extendidos hacia atrás por encima de la cabeza sin producir un exagerado arqueo lumbar será el factor limitante durante la ejecución del pullover. Superar este límite puede producir lesiones en la articulación glenohumeral.

Apoyar solo cintura escapular y dejar caer la cadera: Esta técnica es muy utilizada por fisicoculturistas. Los cuales apoyan las escápulas sobre el banco, pero no contraen el Core (abdomen, erectores espinales, glúteos) dejando caer la cadera. El argumento es que esto permitiría incidir más sobre el tamaño de la caja torácica. Pero el rango de movimiento es el mismo, x lo que asumir el riesgo de lastimar la espalda no tendría mucho sentido.

Conclusión

El Pullover, es un gran ejercicio que recluta grandes grupos musculares, provocando una mayor activación sobre el pectoral mayor. Se puede utilizar con fines estéticos o de rendimiento, pero hay que tener en cuenta la flexibilidad del hombro como factor limitante del recorrido, para que no se produzcan lesiones durante su ejecución.

Fuentes

• David Marchante (2016) https://powerexplosive.com/pullover-con-mancuerna-tecnica-peligros-y-errores-entrenamiento-de-pectorales-y-espalda/
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)