Guía de procedimientos y preguntas frecuentes.

Bienvenido a los grupos de entrenamientos de cambiando el juego. A continuación voy a enumerar algunos procedimientos que debes de seguir para asegurar que el programa sea aprovechado completamente.

1.

Haber Llenado ya tu formato de inscripción. Te debe de llegar un mail confirmando el registro. (Revisa en la carpeta de spam) Si no ha sido así comunícate conmigo.

2.

Habrá 4 medios de comunicación.

1. Chat de WhatsApp. La permanencia en este chat no es obligatoria. En este chat se creará comunidad y se hablará de cualquier tema. (Siempre con respeto al prójimo)

2. Chat de Avisos de WhatsApp. Este chat es el medio que tengo para dar avisos importantes a todos los participantes del programa. Es un chat de sólo una vía de comunicación. Esto quiere decir que sólo yo podré escribir en él. La permanencia en este chat es obligatoria.

3. Grupo privado de Facebook. Para pedir ser admitido en el grupo, DA CLICK AQUÍ. En este grupo se hablará unicamente de cosas relacionadas con el programa, fitness y motivación en general. Si tienes una duda, publícala aquí y será respondida a la brevedad. La permanencia en este grupo no es obligatoria.

4. Mensaje privado vía whatsapp conmigo. Si tienes alguna emergencia (No te carga tu rutina en la aplicación o algún ejercicio te lastima o tienes que sustituirlo) o algún asunto personal que tratar, puedes mandarme un mensaje personal. Tal vez tarde un poco en contestarlo, pero SIEMPRE RESPONDO. Ten la confianza de comunicarte conmigo si así lo requieres.

3.

Cada Jueves a las 8 p.m. hora de la ciudad de México habrá una clase. Para inscribirte a la clase, da click en ESTE LINK. Te debe también de llegar un correo confirmando que estás dado de alta. Si no te llega revisa por favor en tu correo de Spam pues muchas veces se va a este lugar. Si ya revisaste y no te ha llegado, vuelve a inscribirte.

Si no puedes presenciar las pláticas en vivo, no te preocupes, la repetición te llegará a tu correo a las 3 horas de haberse realizado la plática, una vez más, si ya te registraste y no te llega este correo, busca en tu correo basura de tu mail.

4.

Darse de alta en la app Trainerize. El programa de entrenamiento lo manejaremos con ayuda de una aplicación. Para que tengas acceso a esta app, yo te tengo que dar de alta, pero para esto, necesito que aprendas a usarla primero. La aplicación es muy fácil e intuitiva de usar, pero viene en ingles y algunas personas pueden tener problemas con esto. Por ello necesito que veas el siguiente video donde enseño a usar la app.

Es muy importante que antes de instalar la app veas este video.

Si lo se, es un poco largo, pero es de vital importancia que aprendas muy bien a usar la app pues ésta será la base del programa de entrenamiento y si no sabes usarla, seguramente no sacarás todo el provecho que puedes sacar de ella.

¿Cuando me vas a dar de alta en la app?

Se les dará de alta en el transcurso del día del viernes 6 de Mayo. Yo les avisaré cuando ya puedan ingresar a la app a través del grupo de avisos de whatsapp.

Medidas de referencia.

Como vieron en el video, es muy importante tener medidas de referencia al iniciar cualquier programa de entrenamiento. Aunque lo ideal sería que esas medidas las tomara yo, la distancia hace que esto sea imposible. Por ello, necesito que tú seas el encargado de esta tarea. Vamos a utilizar 4 medidas de referencia para ir evaluando tú progreso. Las 4 medidas de referencia son:

  • Medición de circunferencias.
  • Peso.
  • Fotos.
Medición de circunferencias.

Con una cinta métrica vas a medir distintas partes de tu cuerpo. Es muy importante que la persona que te ayude a medir, no presione de más o de menos para que la medida sea objetiva. Las circunferencias que se van a medir y cómo hacerlo te las explico en el siguiente video:

En la app se incluyen las medidas del cuello y antebrazo. Para mi no son necesarias, pero si gustas también puedes incluirlas. De igual forma procura que el lugar dónde sean tomadas las medidas, sea por la parte más prominente.

Peso

Aunque ya he explicado en otras ocasiones que el peso es subjetivo para las personas que hacemos ejercicio, es una medida de referencia al final de cuentas. Aunque algunas personas sugieren que la mejor hora para pesarse es por la mañana al levantarse y después de ir al baño, es más importante procurar pesarte siempre a la misma hora.

Fotos

Una imagen vale más que mil palabras. Por ello esta va a ser una de las mejores referencias con las que contemos para evaluar tú desempeño. Cada vez que te indique (Cada 2 semanas aproximadamente) vas a tener que tomarte 3 fotos. Estas fotos tienen que cumplir con ciertos parámetros:

  • Que haya una adecuada iluminación en el lugar donde se tomen.
  • Hombres sólo con un short.
  • Mujeres con top y short.
  • La foto debe de ser tomada desde un poco abajo de las rodillas, hasta la cabeza.
  • Se deben de tomar fotos de frente, de espaldas y de perfil.
  • No “truquear” la posición sumiendo el abdomen o tensando brazos o piernas.

La aplicación como explico en el video, puede servir para tomarse las fotos y cargarlas, pero si lo prefieres, puedes tomarte las fotos fuera de la app. Aquí un ejemplo de cómo debes de tomar las fotos:

Alimentación

Como ya mencionamos, todos vamos a llevar una alimentación basada en la dieta paleo. Para saber más a fondo en qué consiste y que alimentos vamos a poder comer, te dejo el manual de alimentación que es un resumen de la dieta, y te dejo un libro muy interesante que explica el por qué de la dieta paleo.

Descarga los libros dando click en la imagen:

Preguntas frecuentes con respecto a la Dieta Paleo.

¿La dieta Paleo también me va a ayudar si lo que yo quiero es aumentar masa muscular?

Si. La diferencia principal con la dieta tradicional basada en calorías radica en que con la dieta paleo también vas a disminuir tu porcentaje de grasa. Esto provocará que el aumento en peso neto no sea mucho (Disminuirás el peso de la grasa y aumentará el peso del músculo. Esto al final significa que tu peso permanezca igual o sea sólo un poco mayor). Si lo que buscas es subir de peso sin importar que la grasa aumente o en el mejor de los casos permanezca igual, te recomiendo probar la dieta tradicional.

¿Puedo comer salchichas y jamón?

Asi es, las salchichas, jamón y demas embutidos están permitidos PERO PARA USO OCASIONAL; sino tienes más opción de proteína ADELANTE. Sin embargo recuerda que todos estos productos tienen grandes cantidades de almidón, por ello es importante limitarlos y optar por los productos con menor cantidad de esta sustancia. Revisa las etiquetas y busca aquellos con menor cantidad de CARBOHIDRATOS en su empaque. PEÑARANDA es un ejemplo de un jamón con calidad, notarás su CALIDAD por su PRECIO, es importante que estes consiente aunque un producto sea COSTOSO, no garantiza que sea de buena calidad.

En este caso, los embutidos cuentan como la proteína de tu plato paleo.

¿Puedo comer tocino y chicarrón de cerdo?

Al igual que los embutidos, están permitidos para USO OCASIONAL Y DE EMERGENCIA y corresponden a la porción de grasa de tu plato paleo.

¿Puedo comer cacahuates?

Aunque los cacahuates son en realidad una oleaginosa y se clasifican como proteína con grasa por su contenido en estos macros (es decir, son similares a las nueces, semillas de la india o las almendras), en la ideología PALEO, los cacahuates cuentan con algunos antinutrientes similares a los contenidos en la soya o soja, es por ello que en teoría están fuera de la dieta paleo, pero sin de igual forma te encuentras en una EMERGENCIA puedes consumir una porción de cacahuates lo cual será la porción de grasa de tu plato.

¿Puedo comer azúcar?

En la dieta paleo lo IDEAL es que el AZÚCAR que consumas provenga de las frutas que se te han indicado (aumento de masa muscular en cada plato, perdida de masa grasa limitarse a máximo 2 piezas) sin embargo si lo crees realmente necesario puedes utilizar una cucharadita de miel para endulzar.

¿Qué hay de los edulcorantes?

En caso de optar por algún sustituto de azúcar, proponemos utilizar estevia líquida o mejor aún la planta u hoja seca, sin embargo como se mencionó en la pregunta anterior, lo mejor es que el azúcar que consumas sea unicamente el que aportan las FRUTAS.

¿Puedo tomar refresco?

El mejor líquido para nuestro organismo es el agua natural. A veces para calmar la ansiedad por algo dulce puedes beber agua de coco o un refresco de dieta sin azúcar, sin embargo deja estas opciones para una ocasión muy eventual.

¿Puedo consumir alcohol?

En definitiva el alcohol queda eliminado de la dieta paleo, principalmente porque termina convertido en azúcar dentro de nuestro organismo y a su vez, se almacena en forma de grasa (barriga chelera)

¿Puedo comer cereales?

No. Durante la primer fase todos los cereales están eliminados. Sí, también la avena.

¿La papa es un cereal?

Así es, la papa, el camote, la avena, el maíz, entre otros son cereales y como mencionamos, durante la primer fase están eliminados de la dieta.

¿Cuánta carne debo comer?

Guiate en el plato paleo, la carne representa una cuarta parte. Es importante que ubiques la dimensión del plato paleo para ti ya que si escoges uno muy pequeño no quedaras satisfecho y si eliges un plato demasiado grande vas a quedar más que satisfecho; ninguna de estas dos opciones es adecuada, lo ideal es que te sientas satisfecho (llenar a un 80% el estómago).

Puedes guiarte con la palma de tu mano, consumiendo una o dos veces la palma sin contar los dedos.

¿Puedo seguir bebiendo mi proteína?

Sí, todas las proteínas están permitidas si asi te resulta más cómodo, sin embargo la proteína recuerda que unicamente representa una cuarta parte de tu plato.

Puedes agregar una taza de espinaca, un plátano y nueces o aguacate y hacer un batido o llevar un toper con pepinos y semillas para completar tu comida.

La dieta por si sola aporta todo lo que requieres por lo cual puedes ahorrarte el gasto en proteína en polvo pero si ya la tienes, adelante; en caso contrario no es necesario salir a comprar un bote.

¿Puedo tomar aminoacidos y quemadores de grasa?

Igual que la proteína, están permitidos aunque no son obligados ni necesarios. Solo debes verificar que no contengan azúcar.

¿Puedo consumir chía?

Está totalmente permitida, la chía es la porción de grasa buena de tu plato paleo; normalmente utilizamos poca cantidad de este alimento por lo cual puedes complementar tu comida con otra pequeña porcion de grasa buena.

¿El café está permitido?

El café está permitido sin embargo es importante moderar el consumo a dos tazas al día según las recomendaciones nutricionales.

¿Puedo comer las frutas que yo quiera?

Si estas en aumento de masa muscular puedes consumir una porción de fruta en cada tiempo de comida; si tu objetivo es la perdida de masa grasa limita tu consumo a dos frutas al día las cuales puedes incorporar antes y después de entrenar o dejar una para el postre de la comida.

¿Puedo hacer cardio en ayunas?

Lo ideal es que no, antes de ir a entrenar es necesario que consumas una comida para poder cumplir con la rutina, recomendamos huevo como proteína, aguacate como grasa buena, una taza de espinacas y tu porción de fruta.
Otra sugerencia es hacerte un batido con los mismos ingredientes o beber una proteina con nueces, plátano y kale o espinacas.

¿Cuántas comidas tengo que hacer al día?

Depende del grupo al que pertenezcas. si estas en pérdida de grasa de 4 a 5 comidas al día. Si estas en aumento de masa muscular de 6 a 7. La idea es que respetes la distribución del plato paleo siempre, que nunca tengas hambre y que comas cada 3 o 4 horas.

¿Cuánta agua debo beber?

Una forma básica de calcular tu requerimiento hídrico es múltiplicar tu peso actual por 30 ml si vives en una zona cálida y 35 ml si vives en calor extremo. Es importante mantenerte hidratado, escuchar a tu cuerpo y evitar la sensación de sed.

Con la dieta paleo tu consumo de agua se verá incrementado durante las primeras semanas.

¿Puedo hacer cheat meal?

En la primer fase no están permitidos los cheat meals, primero hay que lograr una depuración total del organismo, verás que se pasa rápido el tiempo y amarás los resultados.

¿No es peligroso eliminar los cereales?

Para nada; es imporante saber que los cereales aportan buena cantidad de energía a nuestro organismo, actualmente abusamos de su consumo y se acumulan en forma de grasa, al eliminarlos vamos a promover que nuestro cuerpo utilice todos esos cereales “atorados” en nuestro abdomen, piernas, brazos, etc, para continuar VIVIENDO, vamos a nutrir a nuestro cuerpo con vegetales, frutas, carnes magras y grasas buenas.

La dieta tradicional.

Como mencioné antes, hay personas que no les gusta la idea de bajar de peso (Aunque sea de grasa) cuando quieren aumentar de masa muscular. También hay personas que les gusta saber exactamente que comer y tener menús armados. Personalmente este estilo de alimentación tradicional no es mi favorito, pero a partir de esta generación quise incluirlo para dar más opciones de comida a todos.

¿A que le llamas DIETA TRADICIONAL?

Comenzaré explicando que es una “dieta tradicional”, la hemos llamado así para diferenciarla un poco de las miles de dietas que existen.

Primero hay que mencionar que “dieta” es la forma habitual en que cada uno se alimenta, es decir, si en un día yo desayune leche con pan dulce, comí pollo con papas y cene cereal con leche, esa es mi dieta.

Existen miles de dietas (principalmente en internet y revisas de moda) que han sido “fríamente calculadas” o por decirlo de otro modo, han sido estandarizadas de acuerdo a un fin común (bajar rápidamente de peso, usualmente); la “dieta tradicional” también es una dieta “fríamente calculada”; ¿Entonces en qué difieren?, este tipo de dieta estará calculada con la información que tú me proporciones, es decir, la dieta tradicional es de hecho una dieta personalizada.

Datos como tu edad, peso, sexo, altura, complexión y actividad física son algunos factores que van a determinar cuántas calorías necesitas al día.

Cómo calculo cuantas calorías necesito consumir

Existen cientos de fórmulas matemáticas que van a determinar cuántas calorías requieres al día; dichas fórmulas suelen diferir entre sí, ¿Entonces cómo saber qué fórmula utilizar? Harris-Benedict es la fórmula matemática que mayor popularidad ha tenido en el campo de la nutrición, esta fórmula toma como referencia la edad, sexo, altura, peso y el nivel de actividad física.

Hombres: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6,76 x edad (años)]

Mujeres: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – [4,7 x edad (años)]

El resultado de la fórmula anterior únicamente nos da las calorías que necesitamos en condiciones basales (sin realizar ningún tipo de actividad), por lo cual llamamos al resultado GEB (gasto energético basal), para obtener las calorías totales debemos considerar el factor por actividad física:

  • Muy sedentario 1
  • Sedentario 1.2
  • Moderado 1.4
  • Activo 1.6
  • Muy activo 1.7

GET (Gasto Energético Total) = GEB + Factor Por actividad Física.

EL METODO es otra forma sencilla para calcular las calorías que requieres por kilogramo de peso, la literatura menciona que para un adulto con actividad ligera se deberán aportar 25 calorías por kilogramo de peso, para actividad moderada se aportará alrededor de 30 calorías, personas activas 35 calorías y 40 calorías para personas muy activas.

¿Tengo que calcular a mano estas fórmulas para saber cuál es mi requerimiento calórico diario?

NO

Te lo hemos hecho muy sencillo.

Todo lo que tienes que hacer es:

1.

Descargar ESTE ARCHIVO DE EXCEL.

2.

Elegir que tipo de dieta necesitas basándote en el siguiente diagrama:

3.

Introducir tus datos en la hoja de Excel.

Recuerda:
  • En sexo debes de escribir con minúsculas hombre o mujer dependiendo tu género.
  • Tu estatura debes escribirla en centímetros.
  • Tu peso debes escribirlo en Kilogramos.
  • En la fórmula del método debes poner el objetivo (El número) que resultó del diagrama anterior.
  • En la fórmula de Harris-Bénedict debes poner 1.7 y después del resultado final restar 300 calorías si tu objetivo es pérdida de peso o sumar 300 calorías si tu objetivo es aumento de masa muscular.
Ejemplos:
Caso 1

Mujer de 30 años, pesa 60 Kg que mide 150 cm y quiere disminuir su porcentaje de grasa:

Por el diagrama de flujo:

  • Tipo de fórmula: El Método.
  • Sexo: mujer
  • Estatura: 150
  • Edad: 30
  • Peso: 40
  • Objetivo: 2
Caso 2

Hombre de 40 años, pesa 90 Kg que mide 180 cm y quiere disminuir su porcentaje de grasa:

Por el diagrama de flujo:

  • Tipo de fórmula: Harris-Benedict
  • Sexo: hombre
  • Peso: 90
  • Estatura: 180
  • Edad: 40
  • Actividad Física 1.7
  • Al resultado restarle 300 calorías
4.

Descargar tu dieta de acuerdo a tu objetivo.

  • Para descargar las dietas por Kilocalorías siendo del grupo de aumento de masa muscular, DA CLICK EN ESTE LINK.
  • Para descargar las dietas por Kilocalorías siendo del grupo de pérdida de grasa, DA CLICK EN ESTE LINK.
NOTA

1. Si quieres descargar un PDF con información más completa y específica sobre la dieta tradicional, DA CLICK AQUÍ.

2. Si aún después de haber leído el PDF, descargado el excel y hecho tú tus cálculos no entiendes cómo sacar tu consumo de calorías y cómo llevar esta dieta, escribe tu pregunta en el grupo privado de Facebook y será resuelta tu duda a la brevedad por la nutrióloga Miri o por un servidor.

Pláticas web realizadas hasta ahora.

En este sitio voy a estar subiendo todas las pláticas web en el orden en el que se han efectuado para que haya una continuidad del programa.

Plática 1 (Miércoles 4 de Mayo)

La primer plática introductoria trato de cómo podemos lograr completar este programa sin fracasar en el intento, cómo llevar la dieta paleo y cómo trabajar la rutina de ejercicios. Si quieres ver la repetición de la charla con los comentarios de ustedes en el chat DA CLICK AQUÍ. (En este modo no se puede adelantar o atrasar el video). Si quieres ver el video adelantando y abrazando a tu antojo, aquí esta:

Plática 2 (Jueves 5 de Mayo)

La segunda plática introductoria trato de la dieta tradicional, cuando preferir hacer este tipo de dieta y cómo saber cuantas calorías necesitamos conseguir de acuerdo a nuestros objetivos. Si quieres ver la repetición de la charla con los comentarios de ustedes en el chat DA CLICK AQUÍ. (En este modo no se puede adelantar o atrasar el video). Si quieres ver el video adelantando y abrazando a tu antojo, aquí esta:

Preguntas frecuentes de las charlas web

¿Cómo me registro a las charlas web?

Sólo DA CLICK EN ESTE LINK y regístrate.

¿Cada vez que haya una charla web debo de registrarme?

No, el registro se hace una sola vez. Después de este único registro, te llegarán mails 24, 12, 2 horas y 15 minutos antes de las mismas para recordarte la plática y darte el link con el que podrás ver la plática en vivo.

¿Cómo se que me registre correctamente?

Te llegará un mail inmediatamente después de tu registro confirmando tu dada de alta. Si no te llega revisa en tu correo Spam. Si tampoco está ahí, vuelve a repetir el procedimiento de registro.

¿Cada cuando serán las charlas web?

A excepción de las primeras tres charlas introductorias (4 de Mayo, 5 de Mayo y 6 de Mayo a las 8 p.m.) las charlas serán todos los jueves a las 8 p.m. hora de la Ciudad de México.

¿Que pasa si no puedo ver la plática en vivo? ¿Habrá repetición?

Si, el link con la repetición te llegará a tu mail 3 horas después de cada charla, para que puedas verla cuando tu puedas. También en esta misma página se irán subiendo los links de la repetición y los videos.

Por último...

Recuerda que la primer semana va a ser para que todos prueben la aplicación y la aprendan a manejar. No te apures, en lugar de ser 8 semanas de entrenamiento, serán 9, así me aseguro que las 8 semanas restantes sean aprovechadas al 100. Cualquier cosa contáctame para platicar. Gracias por todo. ¡Abrazo!