El programa de entrenamiento 5/3/1

Hoy comenzaremos con una serie de artículos destinados a dar un repaso a métodos famosos o populares de entrenamiento. Cabe aclarar que este tipo de programas se recomienda en personas con cierto nivel de entrenamiento y experiencia.

Empezaremos con el programa de entrenamiento 5/3/1 que fue diseñado por Jim Wendler, un powerlifter con un total de 1080 kilogramos en sus levantamientos (sumando sentadilla, peso muerto y press de banco) con el objetivo de desarrollar una metodología simple y eficaz para desarrollar la fuerza. En sus palabras, “la filosofía detrás del 5/3/1 se basa en los principios de la fuerza que se han mantenido durante generaciones.”

El programa en pasos

1. En el 5/3/1 se entrena, idealmente, cuatro veces a la semana.

2. Cada entrenamiento tiene como base uno de los siguientes ejercicio compuestos.

• Sentadilla
• Peso Muerto
• Press de Banca
• Press Militar

3. Cada entrenamiento tiene ejercicios accesorios.

Día 1
Sentadilla y ejercicios auxiliares.
Día 2
Peso muerto y ejercicios auxiliares.
Día 3
Press de banco y ejercicios auxiliares.
Día 4
Press militar y ejercicios auxiliares.

4. Cada semana tiene un número de series y repeticiones específicas:

Semana 1: 3×5
Semana 2: 3×3
Semana 3: 3×5,3,1
Semana 4: Descarga

5. Cada entrenamiento se trabaja basado en un porcentaje de la 1 RM. Más específicamente, se utilizará el 90% de la 1 RM para descifrar los pesos a utilizar para cada serie.

6. El entrenamiento entonces, se ve algo así:

Ejemplo:

Esta parte tiene algo de matemáticas, pero es necesario para entender el programa y aplicarlo bien.

Digamos que tenemos un sujeto que levanta 100 kilos en sentadilla. Ese es su 1 RM, es decir, sólo saca una repetición y nada más que una repetición con ese peso.

Como se dijo anteriormente, toca descifrar el 90% de ese peso, que en este caso serían 90 kilos.

Teniendo este valor, se sacan los demás pesos, dependiendo el porcentaje que el programa exija. Por lo menos, en la primera serie de la semana 1 hay que trabajar con el 65%.

En este caso, toca sacarle el 65% a los 90 kilos, no a los 100 kilos.

65% de 90 kilos son 58,5 kilos. Con ese pesos se trabaja en esa primera serie.

NOTA: En el cuadro se puede observar que la última serie de cada semana tiene un +. Esto lo que indica es que se debe tratar de sacar el máximo número de repeticiones posibles, siempre intentando superarse.

Progresión

Como se puede evidenciar, los ciclos de entrenamiento duran cuatro semanas. Podríamos llamar cada semana como una ola de entrenamiento. Después de la cuarta semana/ola de entrenamiento, la progresión debe ser así:

Se debe aumentar 2.3 kilogramos en los movimientos de miembro superior y 4.5 kilogramos en los de miembro inferior. Pero este peso no se aumenta al peso levantado como tal, sino al total del 1RM, con el cual se recalcularían los datos.

Ejemplo:

Si hasta ahora se venía trabajando con 1 RM de:

• Sentadilla: 100 kilos
• Peso muerto: 150 kilos
• Press banco: 80 kilos
• Press militar: 60 kilos

Se empezará a trabajar con:

• Sentadilla: 105 kilos
• Peso muerto: 155 kilos
• Press banco: 82 kilos
• Press militar: 62 kilos

Teniendo estos nuevos números se sacan los cálculos otra vez.

Ejercicios accesorios

Los ejercicios accesorios/auxiliares tienen como propósito fortalecer áreas del cuerpo que no reciban suficiente estímulo con los cuatro movimientos principales, desarrollar más masa muscular y corregir desbalances. El tipo de ejercicios utilizados son muy parecidos a los que se usan tradicionalmente en el desarrollo de la hipertrofia:

• Fondos
• Dominadas
• Remos
• Encogimientos
• Presses
• Desplantes
• Prensa
• Entre otros.

La incorporación de los ejercicios auxiliares se hace de la siguiente manera:

Día de sentadilla, semana 1

Sentadilla, 3×5
Sentadilla 5×10
Desplantes 5×10

Día de press banco, semana 1

Press banco, 3×5
Press banco 5×10
Fondos 5×10

Y así sucesivamente.

Recomendaciones especiales

Este programa, a diferencia de muchos otros, no es tan abierto a modificaciones personales. La idea es realizarlo tal y como lo creó Wendler.

• No excederse con los ejercicios accesorios.
• No excederse con el peso.
• Tener en cuenta que la progresión es lenta.
• Entender que la descarga es para recuperarse del entrenamiento, no para establecer récords.

Fuentes:

• Jim Wendler, https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength
• Michael Matthews https://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/