Ayuno intermitente: Un aliado para la pérdida de grasa

Para los que se están preguntando si el ayuno intermitente no es más que otra dieta rigurosa y extraña, diseñada con algún tipo de restricción alimenticia, debo decirles que no. El ayuno intermitente, conocido comúnmente como Intermittent Fasting, no es una dieta, sino más bien una estrategia metodológica para distribuir la alimentación. Si todo esto suena complicado, pongámoslo en términos más sencillos.

Generalmente, una persona común distribuye su alimentación en tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Aquellos que vamos al gym, adicionamos una que otra comida para aumentar el total a cinco o seis comidas diarias, que incluye las tres principales y una media mañana y una media tarde, por ejemplo.
Suponiendo que la persona empiece su alimentación a las 7 a.m. y la termine a las 9 p.m., esto indica que la persona ha pasado 14 horas de su día alimentándose (a intervalos, obviamente) y 10 horas de su día sin hacerlo, o sea, en ayuno. El principio fundamental del ayuno intermitente es cambiar estos papeles, extendiendo el tiempo que se pasa sin alimentarse y reduciendo la ingesta de comida a un margen más corto de tiempo. Es decir, por ejemplo, pasar 16 horas en ayuno, y comer las otras ocho horas.

El ejemplo anterior se vería algo así como:

• 7am-12pm: Bebidas sin calorías, café, aminoácidos en polvo.
• 12pm-1pm: Almuerzo (aproximadamente 20-25% de las calorías diarias).
• 3pm-4pm: Entrenamiento.
• 4pm-5pm: Comida post entreno (debe ser la más grande del día).
• 8pm-9pm: Última comida antes de dormir.
• 9pm-7am: AYUNO

Quiero aclarar dos cosas. Primero, este es solo un ejemplo de cómo se podría distribuir la alimentación en un día. Uno de los “beneficios” del ayuno intermitente es que existen diversas opciones, que incluyen protocolos simples como el que les acabo de mostrar y protocolos más extremos, como por ejemplo, comer un día y no comer el siguiente. Segundo, antes de preocuparnos por los protocolos, adentrémonos en los beneficios del ayuno intermitente y veamos si vale la pena utilizarlo y quiénes se beneficiarían al hacerlo.

Beneficios en la salud del ayuno intermitente

Antes de discutir los beneficios del ayuno intermitente en la composición corporal, nombremos algunos beneficios en la salud:

• Disminución de la presión sanguínea
• Mejoramiento en la sensibilidad a la insulina
• Elevación de los niveles de hormona de crecimiento
• Reducción de la inflamación
• Aumento en la capacidad cerebral
• Eliminación de material de desecho a nivel celular
• Mantenimiento de la masa muscular, entre otros.

Beneficios para la composición corporal

El ayuno intermitente ofrece los mayores beneficios para las personas que están buscando reducir sus niveles de porcentaje de grasa, y lo hace de la siguiente manera. Para aquellos que aún no lo tienen claro, la única forma de bajar de peso es estar en un balance energético negativo, es decir, estar en una restricción calórica. Sin embargo, el error que muchos cometen es anular ese balance por un exceso en la alimentación. El ayuno intermitente permite consumir una buena cantidad de calorías en una sola sentada, con comidas grandes que permiten que la persona se sienta saciada, y esto, a la larga, evita que se consuman calorías en exceso.

Pongamos un ejemplo. Digamos que una persona está en periodo de pérdida de grasa, con unas calorías relativamente bajas (2000, por ejemplo). Esta persona sabe que no puede comer más de 2000 calorías diarias, y distribuye su alimentación en 5 comidas. Esta postura es perfecta si logra mantenerse en las 2000 calorías. Si es así, todo está bien. El problema para algunos es que estas comidas, de un tamaño mediano o pequeño, no los dejan completamente llenos, y antes de lo esperado empiezan a sentir hambre, muchas veces cediendo ante los impulsos y comiendo de más. El ayuno intermitente lo que logra es que este mismo sujeto consuma tres comidas grandes en el día y quede mucho más lleno, evitando así que consuma calorías en exceso.

El ayuno, la pérdida de músculo y el entrenamiento

Hasta ahora todo muy bien. Ya sabemos qué es y ya sabemos qué beneficios otorga. Pero la pregunta que muchos se hacen es ¿Qué pasa con la masa muscular si dejo de comer tanto tiempo? ¿Pierdo mi masa muscular?

Pues bien, es una pregunta muy importante de resolver, y sin adentrarnos en toda la fisiología detrás del consumo de energía por el cuerpo humano, debemos entender que el cuerpo utiliza otros sustratos energéticos antes de usar la masa muscular como energía. El cuerpo sólo recurre a la masa muscular en casos extremos y prolongados de una falta de alimentos. Así pues, después de 14-16 horas de ayuno, no habrá pérdida sustancial de masa muscular.
Resuelta esta duda, los curiosos continuarían con: ¿Y el entrenamiento cómo entra en toda esta dinámica? ¿Se pierde más grasa, se pierde músculo?

La respuesta es corta y al grano: entrenar mientras se está en ayuno promueve la pérdida de grasa, pero promueve también la pérdida de masa muscular. Es, entonces, un arma de doble filo. Sin embargo, si una persona no tiene más opción que entrenar durante su periodo de ayuno, puede beneficiarse enormemente al consumir aminoácidos libres antes y durante el entrenamiento.

Protocolos de ayuno intermitente

Para aquellos que estén más interesados en esta temática, hay varios protocolos que pueden chequear: Leangains, de Martin Berkhan; Eat Stop Eat, de Brad Pilon; The Warrior Diet, de Ori Hofmekler, entre otros.

Recomendaciones

Antes de empezar cualquier protocolo alimenticio (o de entrenamiento, valga la aclaración), es importante entender que no funciona igual para todos. Mejor dicho, existirán algunas personas que no puedan pasar 16 horas sin comer porque sienten un hambre desesperante, se estresan, se sienten cansados e irritados. Estas personas, entonces, no deberían pensar en el ayuno intermitente.

Por otra parte, de pronto existen otros sujetos que prefieran tres comidas grandes y que esto les permita mayor adherencia en su plan alimenticio. Lo importante que hay que entender es que el ayuno intermitente no anula todas las reglas básicas nutricionales. La reglas del balance de energía y de los macronutrientes aplican igual con este protocolo. Lo único que cambia es el periodo en el cual se consumen los alimentos. Finalmente, también es importante añadir que, a pesar de que existen muchos protocolos establecidos, cada persona es libre de crear su propio modelo de ayuno intermitente, con tal de que le permita adherencia con su alimentación, que a la larga, es lo más importante.

Referencias:

https://www.muscleforlife.com/the-definitive-guide-to-intermittent-fasting/
Libro Bigger, Leaner, Stronger de Michael Matthews