Para las personas que hacemos ejercicio llega a ser muy importante sentir dolor muscular después de un entrenamiento. Queramos o no, lo asociamos con haber trabajado muy bien.
El dolor del que hablo, es el conocido como DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) o Dolor muscular de aparición tardía, también conocido como agujetas o mialgias. Este dolor se siente desde unas horas después de haber entrenado, hasta algunos días después y no debe de confundirse con el “ardor” que se siente cuando entrenamos y que no nos permite seguir contrayendo el músculo.
La causa de las agujetas por años se atribuyó a la formación de ácido láctico en el músculo, pero en últimas fechas se ha hecho un consenso científico, en el que se señala que las agujetas no se deben al ácido láctico (de hecho resulta que el ácido láctico ayuda a amortiguar el dolor) sino a microrupturas en las fibras musculares.
Al saber esto surgen dos cuestionamientos:
1. Entonces, si lo que se busca en la hipertrofia es “romper fibras”, la lógica me dice que mientras más adolorido esté, más fibras estoy rompiendo y más voy a crecer.
2. Si no estoy adolorido, mi entrenamiento no rompió fibras y no está siendo efectivo.
Para empezar, no sólo se produce hipertrofia con el daño muscular. Existen 3 mecanismos principales que permiten desarrollar hipertrofia:
1. Tensión mecánica. (La tensión que tus músculos desarrollan durante los levantamientos)
2. Estrés metabólico. (Las sustancias y procesos químicos y físicos que se desarrollan durante y después del entrenamiento)
3. Daño muscular. (Las mencionadas microrupturas en las fibras musculares)
Es la adecuada relación entre estos componentes la que dará un máximo crecimiento muscular. No hay que olvidar también que hay otros factores que directa e indirectamente ayudan a que un músculo crezca, como la alimentación, el descanso y mecanismos neuro-musculares que indirectamente pueden ayudarnos a ser más fuertes y por lo tanto a la larga, seamos más grandes. Por otro lado hay distintos tipos de fibras musculares, siendo las fibras de contracción rápida las que tienden a crecer más.
Entonces como verás hay otros factores que son de importancia y deben ser tomados en cuenta a la hora de buscar el crecimiento muscular. Es por ello que puedes estar adolorido y aún así no presentar hipertrofia.
Para explicar el segundo punto, es importante decir que el cuerpo tiende a adaptarse al entrenamiento. Casi siempre, al cambiar tu rutina vuelven a aparecer la agujetas, ya sea que hayas aumentado o cambiado de ejercicios, aumentado sets o repeticiones o simplemente hayas cambiado el orden de los ejercicios, tu cuerpo vuelve a doler. Pero después de un par de semanas volvemos a acostumbrarnos al entrenamiento y el dolor disminuye o de plano ya no existe. Esto no quiere decir que nuestros entrenamientos no están sirviendo, quiere decir que nuestro cuerpo ya se adaptó al estímulo. A esto se le conoce por cierto como Repeat Bout Effect o Efecto de Serie Repetida.
Lo importante aquí es que sepas que no hay un vínculo real entre el dolor muscular, el crecimiento muscular y el daño muscular. En otras palabras, Que tengas agujetas no significa que estas estimulando lo suficiente al músculo para hacerlo crecer y que por otro lado, el no estar adolorido no significa que tus músculos no están creciendo.
Así que ¿Cómo puedes saber que estas entrenando de la forma adecuada para construir músculo?
Necesitas tener un plan de entrenamiento. Ir al gimnasio a hacer la rutina que tu amigo te paso o que leíste en la revista de moda no es la forma más inteligente de entrenar. Tienes que programar adecuadamente tu entrenamiento, los ejercicios, los días de descanso etc, para asegurar que estas trabajando con una dirección definida. No se trata tampoco de ir a entrenar y cargar la mayor cantidad de peso, hacer mil series de sentadilla o cambiar todo el tiempo de ejercicios ya que aunque seguramente vas a quedar muy adolorido, no significa que vas a crecer. de hecho, hacer esto puede llegar a ser contraproducente y lesionarte.
También un plan nutricional adecuado es básico para el desarrollo muscular. Si quieres ver una clase web gratuita que te enseñe a hacer una dieta adecuada para tu objetivo, DA CLICK AQUÍ. Si lo que quieres es un plan de entrenamiento que sea acorde a tus metas, puedes ver si te conviene alguno de los PLANES GRUPALES DE ENTRENAMIENTO que manejo.
Espero que haya quedado claro que la frase NO PAIN NO GAIN, no es cierta en todos los casos y que la mejor manera de alcanzar tus objetivos es entrenando de una forma inteligente y segura.
