Entrenamiento de pesas en la fase de pérdida de grasa (Parte 1)

Una expresión muy popular en Colombia y otros países latinoamericanos es “Haz más repeticiones con poquito peso para rayarte más.” Este lema, muy utilizado por personas del común o incluso por algunos entrenadores, no es completamente falso, pero sí está mal utilizado, puesto que los fundamentos detrás de este concepto son errados. ¿A qué me refiero? A que esta vertiente surge del entrenamiento realizado por fisiculturistas de los años 70 y 80, pero que consumían sustancias anabólicas (esteroides) y por ende podían conservar toda su masa muscular, ya que la síntesis de proteína se mantenía en niveles óptimos. Tenemos que entender que para personas que no consumen este tipo de fármacos, el entrenamiento es diferente, y las bases de la conservación de la masa muscular en un periodo de definición son las mismas que las de la creación de masa muscular en un periodo de volumen.

Entrenamiento “clásico” de pesas en fase de definición

Como ya lo mencioné, el entrenamiento clásico de pesas en la fase de definición acentúa el uso de poco peso y muchas repeticiones, con intervalos de descanso extremadamente cortos y en algunos caso extremos, con la incorporación de volumen adicional, conseguido muchas veces con una mayor frecuencia de entrenamiento. Para un ejercicio aleatorio, esto se vería algo así: 4 x 15-20, con 30 segundos de descanso.

La filosofía detrás de este entrenamiento

Aquí es donde entra el problema que mencioné en la introducción. El problema de este tipo de entrenamiento es que muchas personas resaltan que al entrenar así, se producen beneficios adicionales en la pérdida de grasa, adquiridos principalmente por la incorporación de ejercicios y rangos de repeticiones específicos. Veamos algunos de los beneficios brindados por este tipo de entrenamiento. Primero, podríamos decir que se gastan más calorías por serie, ya que se está realizando un movimiento determinado un mayor número de veces. (Contraargumento: algunos podrían decir que el gasto calórico podría mantenerse igual puesto que el peso utilizado es menor, pero por ahora, dejemos ese argumento a un lado y sigamos con lo nuestro). Segundo, la depleción de glucógeno producida por este tipo de entrenamiento promueve la oxidación de las grasas. Tercero, el contexto metabólico es similar al que se produce cuando se realiza cardio HIIT. Como podemos ver, tendría sentido utilizar el entrenamiento “clásico” cuando estamos tratando de perder grasa. Sin embargo, si analizamos realmente cuál es el objetivo de la fase de definición, tenemos que expandir nuestro análisis y comprender que lo que buscamos es perder grasa mientras conservamos la mayor cantidad de masa muscular. Y ahí es donde entra la controversia: el entrenamiento de altas repeticiones y bajo peso no es el más indicado para personas que quieren conservar su masa muscular y que no consumen sustancias anabólicas.

Entrenamiento clásico de pesas en la fase de volumen

Es necesario mencionar este tipo de entrenamiento puesto que, aunque no lo crean, debería ser el mismo que se utiliza en la fase de definición, solo que con ciertas modificaciones, principalmente en el volumen total. Entonces, para un ejercicio determinado, el entrenamiento clásico de pesas en la fase de volumen se vería algo así: 4 x 6-12, con 2-3 minutos de descanso.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento

Por lógica, el entrenamiento con bajas a moderadas repeticiones y alto peso no tiene los beneficios que posee el entrenamiento contrario, pero posee uno más importante: estimula en un mayor grado la hipertrofia porque promueve la sobrecarga progresiva, que es el mecanismo más importante para el aumento de masa muscular. Así pues, todos sabemos que en fase de volumen las personas se ponen mucho más grandes y fuertes, puesto que aumentan de tamaño su masa muscular. En este orden de ideas, el objetivo del periodo de definición es conservar ese tamaño en la medida de lo posible, perdiendo grasa en un alto porcentaje. ¿Cómo hacerlo? Sencillo, conservando el estímulo que creó la masa muscular. En palabras simples: de la misma manera que aumentamos la masa muscular, la mantenemos.

¿Qué hacer entonces?

Si tanto el entrenamiento enfocado en el estrés metabólico, como el enfocado en tensión mecánica poseen beneficios, ¿Por qué pareciera que estoy insinuando que es mejor hacer el de volumen, incluso en etapa de definición? Pues bien, ahí estoy poniendo una situación hipotética que raya en lo extremo. De ninguna manera estoy diciendo que solamente haya que entrenar así, sencillamente estoy diciendo que si tuviera que escogerse uno o el otro, sería más provechoso escoger el entrenamiento de tensión mecánica porque su beneficio es superior. Sin embargo, como veremos en el próximo texto, se pueden incorporar ambos tipos de entrenamiento para conseguir los beneficios máximos, tanto de oxidación de las grasas como de la conservación de la masa muscular.

Fuentes:

Blog Body Recomposition de Lyle McDonald
https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html/
https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html/