Entrenamiento por tipo de fibras para trabajar los glúteos

Los glúteos son la fuente de poder del cuerpo humano: son esenciales para correr más rápido, saltar más alto, lanzar más lejos e incluso para levantar más peso. Por ello, sería obvio que el glúteo mayor tuviera un alto porcentaje de fibras musculares de contracción rápida, ¿no? No realmente.

Dos estudios han examinado el porcentaje de tipo de fibras del glúteo mayor. Un estudio muestra que el glúteo mayor se compone de un 68% de fibras de contracción lenta, y un 32% por fibras de contracción rápida. 

Otra investigación sugiere que el glúteo mayor superior contiene un porcentaje aún mayor  de fibras de contracción lenta que el glúteo mayor inferior. Como puedes ver, el glúteo mayor no es un músculo de contracción rápida.

Entrenamiento efectivo

La primera pregunta lógica que surge es ¿esta información tiene algún impacto en la mejor manera de entrenar los glúteos? 

Desafortunadamente, no hay estudios que examinen los efectos de diferentes modos de entrenamiento en la hipertrofia del glúteo. Por ello, nos basaremos en razonamiento lógico y en anécdotas basadas en mi experiencia como entrenador para darte información útil y confiable. 

Pienso que la composición de las fibras del glúteo mayor indican que deberíamos entrenar los glúteos mediante entrenamiento pesado de pocas repeticiones, entrenamiento medio con repeticiones medias y por último, mediante entrenamiento ligero de muchas repeticiones.

Levantar cargas pesadas lleva a niveles elevados de activación muscular. Esto es indicativo de una mayor tensión en el glúteo mayor, lo que es uno de los principales detonantes de la hipertrofia muscular.

Por ende, si haces una mayor cantidad de ejercicios como sentadillas y peso muerto, tus glúteos obtendrán suficiente estímulo para su crecimiento. Sin embargo, si sólo te basaras en estos ejercicios pesados, estarías desperdiciando muchísimo potencial para incrementar la forma y el volumen de tus glúteos. También es importante tener en mente que levantar pesos muy grandes es bastante riesgoso, y como una lesión pondrá un alto repentino e inconveniente a tu entrenamiento, lo mejor es asegurarse de que tu técnica es buena y tu estructura sea sólida antes de comenzar con entrenamiento pesado.

Levantar pesos ligeros para hacer más repeticiones también lleva a altos niveles de activación muscular, pero no tan altos como los que se obtienen con pesos grandes. 

Además, se ha demostrado que levantar pesos ligeros conduce a una hipertrofia ligeramente mayor en las fibras de contracción lenta que la obtenida mediante grandes pesos.

Si lo que deseas es maximizar la hipertrofia de tus glúteos, no puedes ignorar a las fibras de contracción lenta, especialmente porque conforman más del 50% de las fibras totales de tus glúteos. Es cierto que las fibras de contracción lenta no pueden crecer tanto como las de contracción rápida, pero eso no significa que deberías descuidar su crecimiento o que éste sea insignificante. De hecho, es una gran razón por la que los culturistas son más musculosos que los levantadores de potencia.

Algunos ejercicios simplemente son mejores para repeticiones medias y altas. Por ejemplo, desplantes, hip thrust, patada trasera con cable, extensión de cadera y varios ejercicios de abducción de cadera no se prestan para manejar pesos elevados. Es mejor hacer estos ejercicios en un rango de repeticiones de medias a altas (de 20 a 30 repeticiones) Deberías hacer esto regularmente, pues provoca mayores niveles de estrés metabólico en los glúteos. 

El estrés metabólico es otro causante principal de hipertrofia muscular, de modo que adicionalmente a experimentar niveles altos de tensión en los glúteos, deberías sentir regularmente una sensación de ardor y lograr el bombeo de tus glúteos en el entrenamiento.

Poniéndolo en práctica

De modo que ¿Cómo puedes juntar todo esto y asegurarte de que estás cubriendo todas las bases?

Basta con que comiences con un entrenamiento de pocas repeticiones, luego cambies a entrenamiento de repeticiones medias y termines con entrenamiento de repeticiones altas.

Por ejemplo, una sesión de entrenamiento de este tipo se vería así: 

Comienza con un calentamiento dinámico de diez minutos, consistente en varios ejercicios que muevan las caderas en un amplio rango de movimientos y activen los glúteos. Por ejemplo: Desplantes multidireccionales, elevaciones de pierna de costado y puentes con tu peso corporal.

Después, calienta con Sentadillas y luego haz tres sets de seis repeticiones con el peso más grande que puedas usar con una buena técnica. Ahora, cambia a Hip Thrust con pesas, haciendo tres sets de doce repeticiones. Para terminar la sesión, haz dos set de 20 repeticiones de abducciones de cadera en posición de pie y dos sets de 20 repeticiones de patadas traseras con cable.

Esta sesión estimulará adecuadamente las fibras rápidas y lentas en el glúteo mayor superior e inferior. Hay muchos ejercicios efectivos que puedes emplear, pero asegúrate de  aumentar tu fuerza de manera progresiva con una variedad de rangos de repeticiones.

Fuentes

Sirca A, Susec-Michieli M. Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthrits of the hip. Neurol Sci 1980; 44: 149 – 159.

Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appelton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci 1973; 18:111–129.

McAndrew D, Gorelick M, Brown JMM. Muscles within muscles: a mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus. J Musculoskel Res 2006;10:23e35.

Schoenfeld, B, Contreras, B, Willardson, J, Fontana, F, & Tiryaki-Sonmez, G. Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol 2014; 114(12), 2491-2497.

Mitchell, C, Churchward-Venne T, West D, Burd N, Breen L, Baker S, Phillips S. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 2012: 113, 71-77.

Este artículo es una traducción de “Fiber Type Training. The Most Effective Way to Work the Glutes” Escrito por Bret Contreras, PHD, CSCS.