La adquisición de un suplemento de proteínas (usualmente en polvo) es una inquietud que aqueja a muchos asistentes del gym, a crossfitters y a cualquier deportista/atleta profesional o recreativo que quiera ‘mejorar’ su desempeño o que se preocupe por una ‘nutrición adecuada’. Todos los que hacemos ejercicio, y que queremos poner las manos sobre algún suplemento de proteínas, ya sea por salud, estética corporal, competición o con la idea de fortalecernos de algún modo, decidimos acudir a la tienda de suplementos deportivos; sin embargo, no todas las fuentes proteínicas son iguales. 



De entre las proteínas que podemos encontrar de suplementos proteínicos en polvo, hay las siguientes:

• Albúmina de huevo (ovoalbúmina, principalmente)
• Suero de leche (lactoglubulinas)
• Caseína(s) de leche (αs1, αs2, β, κ, γ)
• Caseinato de calcio (derivado de la misma caseína mediante procesos biológicos)
• Y la muy de moda carne de res en polvo.

También existen los productos mezclas de proteínas (que constan de 2 o más tipos de proteínas, de las señaladas, contenidas en un mismo envase) –éstas frecuentemente se publicitan con la leyenda de “proteínas secuenciales”– .



Antes de continuar, sería de mi agrado subrayar el hecho de que la mayor parte de proteína que contenga nuestra dieta (que nos llevemos a la boca durante el lapso del día) o nuestra alimentación, cualquiera que sea y como ésta sea, debe provenir de fuentes alimenticias sólidas. Es decir, debe provenir de alimentos predominantemente “no industrializados”. Si bien los suplementos proteínicos en polvo son, con certeza, alimentos industrializados y/o procesados, éstos tienen cierta ciencia detrás de ellos y unos realmente aportan aspectos “plus” a nuestra dieta; mientras que otros no confieren nada más allá de lo que una fuente proteínica sólida (carnes blancas, carnes rojas, pescados azules, huevos, leche descremada, etc.) podría proporcionarnos.

Ya versados sobre el mismo hilo de los suplementos proteínicos existentes, también vale la pena mencionar la existencia de otros que no son tan famosos como los previamente mencionados, tales como:

• Proteína de trigo (aislada)
• Proteína de chícharo (guisante) en polvo
• Proteína de soya
• Proteína de arroz, entre otros.

Estos suplementos son muy afamados entre círculos vegetarianos y veganos; de entre ellos, el más consumido es el suplemento proteínico de soya/soja (ya que incluso se llega a comparar con el suero de leche).

Independientemente de nuestra motivación para adquirir un suplemento proteínico, somos bombardeados e inducidos por el marketing de la industria de los suplementos prometiéndonos crecimiento muscular instantáneo, reducción de peso sin esfuerzo (sí, inclusive con los suplementos de proteínas) y sugiriéndonos lo nutritivos que pueden ser mediante las adiciones que el productor ha efectuado en su gama de productos (vitaminas, minerales, carbohidratos, electrolitos, precursores de óxido nítrico, creatina, buffers o sustancias amortiguadoras como el bicarbonato de sodio, entre algunas sustancias). 
Afortunadamente para nosotros, hay formas de clasificar las proteínas.

Las proteínas, ya de origen animal ya de origen vegetal, son clasificadas en función de su calidad para el ser humano y lo que éstas pueden o no aportar. Estos marcos de referencia para su clasificación son Valor Biológico, PDCAAS, NPU y PER.

Valor Biológico.

Se refiere a 2 elementos:
Cuán completa una fuente proteínica puede ser en función de:

• La cantidad de sus aminoácidos esenciales (aquéllos que el cuerpo no puede crear por sí mismo).
• 
Cuánto *nitrógeno proteínico puede contener y aportar en los tejidos corporales
.

*El nitrógeno (N) es un elemento que el organismo humano contiene en la mayoría de sus tejidos (el N constituye aproximadamente el 3% del peso total corporal de una persona). Éste, en los tejidos musculares, es imprescindible tanto para mantener sus funciones y estructuras actuales, así como para provocar un crecimiento. El nitrógeno es constantemente desechado por nosotros los humanos, mediante micción (orina ) y evacuaciones (heces), bien en estado de reposo, bien en condiciones físicas de esfuerzo; de lo cual forma parte de algo llamado “recambio proteínico”.

PDCAAS (Escore/puntaje de aminoácidos corregido por digestibilidad, por sus siglas en inglés).

Este rubro, en conjunto con el Valor Biológico, se efectúa cuando se necesita conocer la utilización post pandrial de todos los AA (aminoácidos) en el organismo (posteriormente a la ingestión de un alimento proteínico), de los cuales están contenidos en una fuente proteínica. El PDCAAS se usa para:


• Saber el contenido de aminoácidos de una proteína alimentaria.
• La digestibilidad de la proteína en cuestión.
• La capacidad para suministrar aminoácidos indispensables en cantidad suficiente para cubrir los requerimientos de los seres humanos.

El contenido de aminoácidos usado como estándar para el PDCAAS está basado en los requerimientos de los preescolares de 2 a 5 años. Esto representa los requerimientos de aminoácidos de todos los grupos de edad excepto los niños menores de 2 años.

El valor más alto que una proteína puede llegar a alcanzar es 1.0. Esta puntuación significa que tras su digestión proporciona por unidad de proteína, el 100% o más de los aminoácidos indispensables requeridos por un preescolar de 2 a 5 años. Las puntuaciones por encima de 1.0 son redondeadas a 1.0. Cualquier aminoácido que exceda los requerimientos para construir y reparar los tejidos no se usará para la síntesis de las proteínas, sino que será catabolizado (desintegrado) y eliminado del organismo o bien será almacenado en forma de grasas (Schaafsma, G. 2005)

NPU (Net Protein Utilization o utilización neta de las proteínas, por sus siglas en inglés).

Este marco a diferencia del valor biológico, contempla la cantidad de nitrógeno que una fuente proteínica proporcionó al organismo después de haber sido ingerida (el valor biológico contempla a la fuente proteínica antes de ser ingerida, el NPU contempla el alimento después de haber sido ingerido y la proporción que otorgó de nitrógeno para uso del organismo y que éste retuvo).




PER. Índice/proporción de eficacia proteínica, por sus siglas en inglés.

La razón de ser del uso de este índice proteínico es su susceptibilidad a usarlo en la clasificación de alimentos proteínicos para el crecimiento. Sobre todo, cuando se alimenta a una rata de laboratorio. No obstante, los requerimientos proteínicos difieren relativamente de las necesidades proteínicas de un ser humano, ya que las ratas requieren de una dieta alta en aminoácidos que contenga azufre como la metionina. Por lo que este parámetro no es muy exacto.

Los suplementos deportivos de proteínas que más convienen son aquéllos que son ricos y/o completos en aminoácidos esenciales (los que el cuerpo, por sí solo, no puede producir), completos y /o ricos en BCAAS, pero sobre todo, que contienen suficientes cantidades de Leucina por porción. 

Sin embargo, otros aspectos a tomar en cuenta, a propósito de los suplementos, es su tasa de bioabsorción. Esto es, el tiempo que se toma el cuerpo para digerir la proteína y mandarla a la circulación del sistema sanguíneo para que los músculos esqueléticos puedan aprovecharla (en el caso que nos compete: la reparación celular de los músculos ejercitados).

Una inmensa mayoría de la población que se ejercita hoy en día presenta una tendencia a poner énfasis en la nutrición post esfuerzo.

• ¿Qué debo comer justo después de hacer ejercicio o de entrenar?
• ¿Cuál es el mejor batido de proteínas que podría tomar?

Bien, esta inquietud está en latente crecimiento ya que la publicidad así nos lo hace saber (“momento crítico después de entrenar”). Este momento puede ser 100% crucial si tú haces ejercicio o entrenas en ayunas. Si tu entrenamiento no es en ayunas, ese momento ya no se vuelve tan fundamental como podrías creer (o te han hecho creer). Pese a lo anterior, la ciencia está en completo acuerdo que si quieres ganar masa muscular, tu dieta debería tener fuentes proteínicas con suficientes (o altos) niveles de Leucina en tu comida post ejercicio. ¿Por qué?; porque de esa manera, se estimula más al crecimiento muscular (síntesis de proteínas) con una comida post esfuerzo rica en aminoácidos esenciales, ricas en BCAAs, pero sobre todo rica en Leucina.

Mi recomendación personal es que si quieres y tienes el presupuesto para invertir en un suplemento proteínico, inviertas en un suero de leche hidrolizado (ISO-100 o Hydrowhey, por mencionar marcas). Mejores proteínas, no encontrarás. Por otro lado, otras opciones también son muy buenas; tales como los concentrados de suero (Isopure, Whey Met-Rx, por ejemplo). A mi juicio, pese a que pueda ser una opción “aceptable”, no exhortaría a invertir en una suplemento de carne de res por múltiples razones, que ya mencionaré en otra publicación que también tendrá que ver con las proteínas y los malos e innecesarios suplementos de proteínas (no olvidemos el papel fundamental que tienen los alimentos sólidos, desde la masticación, salivación, deglución y un largo etcétera; de lo cual los alimentos líquidos no son susceptibles).



¡No olvides que es importante llevar una dieta controlada, ajustada a tus necesidades, donde los suplementos proteínicos equivalgan a un 10% (como máximo) de un todo!.

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