Cómo ejercitarse durante el embarazo
Si te gusta el fitness y estás pensando en tener un bebé, lo más probable es que estés emocionada y asustada a la vez. Emocionadas por el proceso, pero asustada por los kilos que vas a aumentar y por las repercusiones que tendrá el embarazo en tu composición corporal.
En este artículo voy a compartir las estrategias para mantener o mejorar tu forma física durante el embarazo. Así es, puedes ejercitarte e incluso ponerte metas fitness durante el embarazo. De hecho, la ciencia es bastante clara al decir que el ejercicio durante el embarazo proporciona numerosos beneficios en la salud de la madre y el bebé.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Hay un gran listado de beneficios del ejercicio durante el embarazo, pero aquí están algunos:
- Disminución en el riesgo de desarrollar diabetes gestacional.
- Control de peso.
- Reducción en la depresión post parto.
- Reducción en la retención de líquidos.
- Aumento en el tamaño de la placenta y en la repartición de nutrientes al bebé.
- Disminución en el riesgo de aparición de várices.
- Aumento en el retorno al peso corporal normal post parto.
- Bebés menos gordos, incluso hasta cinco años después del parto.
- Aumento en la capacidad de dar a luz.
La evidencia a favor del ejercicio durante el embarazo es tan fuerte, que el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología recomienda que se realicen 30 minutos o más de ejercicio todos los días. Estudios han demostrado que las mujeres que son físicamente activas antes del embarazo se pueden beneficiar de rutinas con volúmenes elevados, incluso hasta llegar a las 9 horas de ejercicio por semana.
Qué hacer y qué no hacer
A pesar de que el ejercicio proporciona bastantes beneficios para la madre y el bebé, es importante entender qué cosas se pueden hacer y qué cosas es mejor evitar.
Ajustar los objetivos
Lo primero que debes hacer es ajustar tus metas. Lo más probable es que previo al embarazo, hubieras estado entrenando para ganar masa muscular o para perder grasa. Pues bien, cuando quedas embarazada es imposible no aumentar de peso. Por eso tu nuevo enfoque debería ser aumentar una cantidad de peso adecuada mientras mantienes tu salud en orden.
Monitorear la frecuencia cardiaca
Recuerda, tu primera responsabilidad durante el embarazo es crear un ambiente óptimo para su bebé. Todos sabemos que fumar y tomar alcohol no son una opción. Sin embargo, también es importante mantener la temperatura corporal y frecuencia cardiaca en orden. Para hacerlo, vas a tener que prestar bastante atención a la intensidad de tu ejercicio. Según los investigadores, la actividad física durante el embarazo debería permitirte tener una conversación normal sin quedarte sin aire. Esto quiere decir que tu frecuencia cardiaca no debería ir más allá del 70-75% de la FCM durante actividades aeróbicas.
Monitorear la temperatura corporal
Otra buena estrategia es mantener la temperatura corporal por debajo de 38 grados centígrados, especialmente durante el tercer trimestre. A pesar de que los estudios humanos no han demostrado esto, investigaciones en animales han mostrado que el aumento en la temperatura corporal puede causar defectos en los bebés. Para prevenir esto, trata de evitar ejercicios que eleven de forma excesiva la temperatura corporal y mantenerte hidratada todo el tiempo. Evita actividades como el sauna, y el jacuzzi durante el embarazo. Además, es una buena idea ingerir de 500 a 1000 ml de agua durante cada entrenamiento. Esto ayuda a mantener la hidratación y a conservar la temperatura corporal estable.
Hacer ejercicio a diario
A pesar de que la intensidad del ejercicio debe disminuir un poco, el volumen no tiene porque verse afectado. De hecho, se recomienda que las mujeres embarazadas realicen al menos 30 minutos de ejercicio todos los días, siguiendo una variedad de modalidades.
Ejercicios que se pueden hacer
Los deportes de contacto, obviamente, están fuera de discusión. De igual forma, correr a máxima velocidad también queda descartado. Otros deportes se pueden explorar con tal de tener claro qué es lo que está pasando en el organismo. Por ejemplo, durante el embarazo, la concentración de la hormona relaxina se incrementa. Esta hormona, como su nombre lo indica, es la encargada de relajar los ligamentos y las articulaciones, haciéndolas más susceptibles a lesiones en los tejidos blandos. Entonces, actividades de alto impacto que incrementen la posibilidad de lesión en el tejido blando deben ser evitadas.
Por otra parte, si tomas clases, manténte en aquellas diseñadas específicamente para las mujeres embarazadas o aquellas que no incluyan ejercicio de alto impacto como pliométricos. Además, elige actividades que creen menos estrés en las articulaciones, como nadar, elíptica, escalera, caminata, y bicicleta estática.
De igual forma, y contrario al pensamiento convencional, las mujeres embarazadas sí pueden cargar pesas. Eso sí, deben seguir los siguientes parámetros:
Protege la columna vertebral: Escoge ejercicios que involucren la columna vertebral con los músculos del core. De igual forma, escoge ejercicios que mantengan la columna vertebral en una posición neutral. Esto quiere decir que son preferibles los ejercicios libres o con el peso corporal en vez de las máquinas.
Usa tus músculos: Evita usar momentum para mover las pesas; asegúrate de hacer los movimientos con los músculos y no con la inercia
Procura mantenerte en posición vertical: Después del primer trimestre, procura disminuir los ejercicios en los cuales estés mucho tiempo de espaldas (un press de banco, por ejemplo). Estar de espaldas por mucho tiempo puede disminuir el flujo sanguíneo tanto al cerebro como al útero. También, evita ejercicios en donde el apoyo sea en el pecho (porque también presionará el estómago).
Respira naturalmente: Evitar la maniobra de Valsalva, es decir, inhalar fuertemente sin expulsar aire por ningún orificio (como cuando uno libera tensión en los odios cuando viaja en avión). Esto puede resultar en un rápido incremento de presión intraabdominal. Esto puede disminuir el flujo de oxígeno hacia el feto.
Usa repeticiones altas: Aún pueden entrenar duro, pero es mejor que trabajes en un rango de repeticiones moderado, es decir, de 10 a 15 repeticiones realizadas al 65-75% de la 1RM.
Trabaja el core: El dolor en la espalda y en la cadera tiende a incrementar durante el embarazo. Afortunadamente, los ejercicios que utilizan el core pueden ayudar a fortalecer la musculatura del abdomen y a reducir el dolor.
Al fin de cuentas, si has estado ejercitándose regularmente y apenas quedaste embarazada, la ciencia es clara: la mayoría de las mujeres puede mantener un régimen normal de entrenamiento durante el embarazo. Sin embargo, sigue las recomendaciones expuestas en esta pequeña guía para evitar inconvenientes. Si estás embarazada, pero eres nueva en el ejercicio, entonces empieza suave. Lo ideal es contar con la aprobación de tu médico y trabajar con algún entrenador experto en mujeres embarazadas.
Fuentes:
Este artículo esta basado en: Pregnancy workouts: How to exercise during pregnancy. Escrito por el John Berardi, Ph.D. para Precision Nutrition.