El Mejor Ejercicio para tu Core: La Rueda Abdominal

Lectura de 5 minutos

Lo que aprenderás hoy:

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios para fortalecer y potenciar el Core. Respecto a ejercicios tradicionales (crunchs, situps, etc.) genera mayor resistencia de la columna a los movimientos de hiperextensión; mayor activación de la zona media con menores riesgos de lesión y mayor transferencia a actividades deportivas.

Ejecución: Arrodillarse sobre una colchoneta. Tomar la rueda abdominal con ambas manos extender la cadera, contraer abdomen y glúteos. Descender tratando de bajar la cadera al suelo mientras estiramos los brazos hacia el frente. Una vez alcanzado el punto más bajo, sostener por un segundo. Y luego retornar a la posición inicial. Si la variante con rodillas apoyadas resulta muy sencilla, pasar a la versión de pie.

Técnica: Mantener la espalda en posición neutral a lo largo de todo el movimiento. Limitar el recorrido a nuestra capacidad de elevar el brazo.

Variantes: fitball, trx o con una barra.

Progresión:

  1. Planchas isométricas + dinámicas.
  2. Rueda abdominal de rodillas con recorrido limitado.
  3. Rueda abdominal de rodillas con recorrido completo.
  4. Rueda abdominal de pie con recorrido limitado.
  5. Rueda abdominal de pie con recorrido completo.

Errores más comunes:

  • Cadera en anteversión con los glúteos relajados.
  • Doblar los brazos.
  • No mantener la neutralidad del cuello.
  • Flexionar la cadera durante la recuperación.
  • Extender las muñecas.
  • Colocar disco en la zona lumbar.
  • Realizar movimientos rápidos.

Tipos de Rueda Abdominal: Básica: de una o dos ruedas; Curvada; Con soporte para pies.

La rueda abdominal es uno de los mejores ejercicios para fortalecer y potenciar el Core. Recordemos que éste no es un concepto anatómico, sino más bien funcional, utilizado habitualmente para referirse de forma conjunta a las estructuras musculares y osteoarticulares de la parte central del cuerpo. Su función es transmitir energía del miembro superior al miembro inferior, facilitar el movimiento, y estabilizar la parte central del cuerpo (principalmente la columna y la pelvis)

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Ventajas respecto a ejercicios tradicionales (crunchs, situps, etc.)

La rueda abdominal, es un movimiento de antiextensión y estabilizador de Core que genera:

  • mayor resistencia de la columna a los movimientos de hiperextensión
  • mayor activación de la zona media con menores riesgos de lesión.
  • mayor transferencia a actividades deportivas.

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Ejecución
  • Arrodillarse sobre una colchoneta. Tomar la rueda abdominal con ambas manos y centrar el cuerpo respecto a ella.
  • Antes de descender, extender la cadera y contraer abdomen y glúteos. Esta alineación debe mantenerse a lo largo de todo el movimiento.
  • Descender tratando de bajar la cadera al suelo mientras estiramos los brazos hacia el frente.
  • Una vez alcanzado el punto más bajo, sostener por un segundo. Y luego tirar con los brazos hacia atrás por debajo del cuerpo hasta la posición inicial.

Si la variante con rodillas apoyadas resulta muy sencilla, pasaremos a la versión de pie. Más adelante detallamos la progresión recomendada.

Técnica

Posición de la Espalda: Es fundamental mantener la espalda en un rango neutral a lo largo de todo el movimiento. Evitar la hiperextensión de la columna lumbar, mediante la realización de una retroversión pélvica (abdomen y glúteos contraídos)

Rango de Recorrido: Limitar el recorrido a nuestra capacidad de elevar el brazo (flexibilidad de hombro) manteniendo la espalda neutra, si se pierde la neutralidad de la columna hay que interrumpir el ejercicio.

Variantes: También se puede realizar en: fitball, trx o con una barra.

Errores más comunes
  • Cadera en anteversión con los glúteos relajados. Siempre debemos comenzar el ejercicio con una retroversión de pelvis y los glúteos contraídos.
  • Doblar los brazos. Al mantener los codos flexionados trasladamos la carga a los antebrazos y disminuimos el trabajo de los músculos del Core.
  • No mantener la neutralidad del cuello. Evitar excesiva extensión o flexión del cuello.
  • Flexionar la cadera durante la recuperación. Esta estrategia motora utiliza los flexores de cadera para tirar el cuerpo hacia atrás.
  • Extender las muñecas. Se debe ejercer una pequeña flexión activa.
  • Colocar disco en la zona lumbar, de esta manera acentuamos la hiperextensión lumbar.
  • Realizar movimientos rápidos. Esto aumenta la posibilidad de lesión y resta eficacia al trabajo. Recomendamos siempre una ejecución lenta y controlada.
Tipos de Rueda Abdominal

Rueda de abdominales básica: de una o dos ruedas, con manijas a ambos lados, es la más estable y económica. Suele ser la opción más recomendada para comenzar con el ejercicio.

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Rueda abdominal curvada: Presenta una curvatura en su rueda. La cual consigue que el rodillo pueda direccionarse ligeramente a la izquierda o derecha para realizar un trabajo de oblicuos más intenso.

Rueda de abdominales con soporte para pies: estos rodillos avanzados, además de la ejecución tradicional del rolido abdominal, nos permiten hacer una mayor cantidad de ejercicios gracias a sus soportes para anclar los pies.

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Sobre el autor

Sebas Svrsek, es profesor de Ed. Física a pasos de ser Licenciado con orientación en Salud, Gestión y Rendimiento Deportivo. También es jugador de waterpolo y nadador de competición, y forma parte del equipo de profesionales de Fit Fighters – Fitness App