Te Enseño A Armar Un Desayuno Más Complejo Con Tus Equivalentes
En esta publicación te enseño a armar un desayuno un poco más complejo que el de la publicación anterior, este es en caso de que se te antoje desayunar algo un poco más salado que la publicación anterior.
Con esta sería de escritos busco que entiendas que con los mismos equivalentes puedes preparar una infinidad de platillos tanto salados como dulces, solo debes aprender a manejar tus equivalentes y echar a volar tu imaginación.
Ahora, si tu decides hacer alguna preparación simple, igual se vale, puedes revisar la publicación anterior y ver cómo puede ser bien fácil preparar algo con estos mismos equivalentes.
En este caso te enseño algo un poco más elaborado, pero igual delicioso y sin salirnos del hábito del mexicano, es un desayuno con huevo.
En este tiempo de comida, en el menú de 1200 calorías, las nutriólogas del programa de Fit Fighters colocamos los siguientes equivalentes:
- 1 equivalente de leche
- 1 equivalente de alimento de origen animal
- 2 equivalentes de cereales
- 1 equivalente de grasa
Lo primero que vamos a hacer es elegir nuestro equivalente de leche, que en este caso a mi se me antoja media taza de yogurt griego, que como podemos ver en la lista de equivalentes, un equivalente de leche es media taza. Así que decido seleccionar el yogurt griego, pero igual si a ti no te gusta el yogurt griego es lo mismo si eliges una taza de leche descremada o bien, una taza de yogurt natural normal.
Enseguida seleccionamos nuestro equivalente de grasa. Como quiero prepararme un omelet de huevo con queso, se me antoja decorarlo con un poco de aguacate, así que recurro a mis tablas de equivalentes y selecciono el aguacate del grupo de alimentos “grasas” y me doy cuenta que 1/3 de pieza de aguacate cubriría con mi equivalente de grasa.
Como ya te mencioné, se me antojó un omelet de huevo y para esto debo partir mi equivalente de alimento de origen animal a la mitad para poder colocar huevo y queso, entonces lo que hago es encontrar las claras de huevo en mi tabla de equivalentes y me doy cuenta que un equivalente de claras, son dos claras, pero como solo asignará la mitad para este alimento, debería comer una clara.
Como también quiero queso, busco el queso en mis tablas de equivalentes y me doy cuenta que un equivalente de queso panela es de 40 g, pero como solo me sobra la mitad de mi equivalente de alimento de origen animal pues solo me como 20 g.
De esta forma con una clara de huevo y 20 g de queso panela puedo preparar mi omelet con un solo equivalente de alimento de origen animal. Suponiendo que no quieras estar partiendo tus equivalentes pues no pasa nada, puedes elegir solo comer las dos claras de huevo, o bien, solo comer los 40 g de queso. Recuerda que no importa qué alimentos de tus listas de equivalentes escojas, siempre y cuando cubras con el total de tus equivalentes y no te pases.
Otra muy buena opción es que si quieres comerte las dos claras enteras con los 40 g de queso panela, puedes quitar un equivalente de alimento de origen animal de otro tiempo de comida y listo, puedes seleccionar un equivalente entero para cada alimento.
Como siempre lo he explicado, imagina que los equivalentes son moneditas, y las tienes que ir administrando durante tu día o a la semana.
Por último, voy a escoger mis dos equivalentes de cereal. Como ya sabes, tenemos que recurrir a nuestras tablas de este grupo de alimentos y escoger dos cereales que nos gusten y que vayan bien con los alimentos que estamos preparando.
Por ejemplo, a mi se me antoja agregarle granola a mi yogurt, y veo en la tabla de equivalentes que un equivalente de granola es de tres cucharaditas, así que la elijo y también se me antoja prepararme un taquito con mi omelet, así que elijo tortilla de maíz, y una pieza es un equivalente de cereal. De esta forma estaremos completando los dos equivalentes de cereal.
Igual, puedes elegir dos tortillas nada más o solo 6 cucharaditas de granola para cubrir con tus dos equivalentes de cereal, no pasa nada si los dos equivalentes te los “gastas” con el mismo alimento.
Incluso podrías hacer lo mismo que hicimos con el equivalente de alimento de origen animal, ambos equivalentes partirlos a la mitad y seleccionar 4 diferentes cereales. Por ejemplo, un equivalente de avena es media taza, pues puedes seleccionar 1/4 de taza de avena y completar el equivalente con una tortilla de nopal, en donde el equivalente son dos piezas.
Para concluir, los equivalentes quedan de la siguiente manera:
- 1 equivalente de grasa: 1/3 de pieza de aguacate
- 2 equivalentes de cereal: 3 cucharaditas de granola y una tortilla de maíz
- 1 equivalente de leche: 1/2 taza de yogurt griego
- 1 equivalente de alimento de origen animal: 1 clara de huevo y 20 g de queso panela
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