Hipertrofia y Estrés Metabólico: “Go for Pump and Burn”
Como hemos observado en nuestras últimas entregas, las investigaciones científicas más recientes se orientan a definir que son tres los mecanismos o factores primarios responsables de iniciar la respuesta hipertrófica. Tensión Mecánica, Estrés Metabólico y Daño Muscular. El día de hoy desarrollaremos con mayor detalle el segundo de estos términos.
Piensa en esa sensación que tienes cuando estás machacando un músculo, ese efecto de ardor y “bombeo” que sientes se da a causa del estrés metabólico y es producto del aumento en sangre de metabolitos (lactato, iones de hidrógeno, y fosfato inorgánico) provocado por el ejercicio.
Numerosos estudios convalidan el rol anabólico del ejercicio inducido por estrés metabólico, argumentando que la acumulación de metabolitos podría llegar a ser más importante que el desarrollo de altos niveles de fuerza para optimizar la respuesta hipertrófica del entrenamiento. Esto puede ser comprobado empíricamente observando los regímenes de entrenamiento de moderada intensidad que adoptan muchos fisicoculturistas (bodybuilders) los cuales están orientados a alcanzar el estrés metabólico mientras mantienen una constante tensión muscular.
Entonces… ¿Cómo debemos ejercitarnos para producir “Estrés metabólico”?
Esencialmente debemos orientar nuestros entrenamientos para obtener un gran efecto de “bombeo” o ardor.
La clave es mantener una tensión constante en los músculos sosteniendo una cadencia continua (sin descanso entre repeticiones) y cambiando de dirección justo antes de estirar o flexionar por completo, dependiendo de la curva de fuerza del ejercicio.
De esta manera, a medida que las arterias bombean sangre a los músculos, las constantes contracciones musculares evitarán que las venas dejen escapar la sangre, restringirán el suministro de oxígeno y dará por resultado altos niveles de estrés metabólico e inflamación celular. La suma de estos factores ayuda a explicar porque el método de entrenamiento Kaatsu (por oclusión) es altamente efectivo a pesar de los bajos niveles de tensión muscular que presenta.
Para mantener la tensión permanente en los ejercicios con curvas de fuerza constante o descendente (aquellos que se vuelven más difíciles o permanecen igual durante la fase concéntrica) como los empujes de cadera, o remo invertido, tienes que cambiar de dirección justo antes de tocar fondo.
Para los ejercicios con curvas de fuerza ascendente (aquellos que se vuelven más fáciles durante la fase concéntrica) como las sentadillas o el peso muerto con piernas extendidas, cambia de dirección justo antes del bloqueo, y agrega resistencias con bandas o cadenas. Y si quieres aumentar más los niveles de estrés metabólico, incorpora pausas estratégicas en la posición baja de estos levantamientos.
Tienes que realizar series para alcanzar momentáneamente el fallo muscular, con moderadas a altas repeticiones y periodos de descanso cortos en el medio.
Fuentes:
- https://www.t-nation.com/training/3-essential-workout-methods-for-muscle
- https://www.t-nation.com/training/2-mechanisms-for-rapid-muscle-growth
- Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. (2013)
