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LA MAGIA DETRÁS DE LAS DIETAS CETOGÉNICAS

Ante el estado actual de la sociedad, donde el sobrepeso, la obesidad y las enfermedades derivadas de ello, están a la orden del día, los planes de acción sanitarias han tenido que renovarse.

Pasamos de sugerir hacer 30 minutos de actividad física, a buscar que esto sea parte de la rutina diaria de las personas o los famosos 10 mil pasos al día cómo mínimo. En cuanto a la dieta de las personas, cada vez es más fuerte el mensaje de cuidar el consumo de azúcares, productos industrializados y priorizar el consumo de vegetales, frutas y proteínas dentro de nuestra alimentación.

En consulta, ante casos importantes de enfermedades crónico degenerativas o exceso de peso que ponen en riesgo la salud del paciente, es importante reducir drásticamente el consumo de carbohidratos principalmente, llegando en algunos casos a planes de alimentación bajos o muy bajos en carbohidratos, similar o igual a un dieta cetogénica.

¿Qué es una Dieta Cetogénica?

En resumen, es un plan de alimentación con muy bajo aporte de carbohidratos, una dieta regular suele aportar un mínimo de 50% de calorías provenientes de carbohidratos. En una versión cetogénica, este macronutriente se limita a un 5 o 10% del total calórico, al rededor de 30 gramos de carbohidratos al día. Para tener una idea de cuánto es esto en comida, checa la siguiente imagen:

En este protocolo de alimentación, podrías elegir una sola opción de los ejemplos que te muestro en la imagen anterior, para llegar a tu límite de carbohidratos al día. El resto de tu dieta, deberían ser proteínas y grasas puras, es decir, eliminando semillas, cacao, aguacate y algunas otras fuentes de grasas que contienen una mínima cantidad de carbohidratos, ya que podrías salirte de tu plan de alimentación.

En esta dieta, se busca que tu cuerpo realice sus funciones con la energía que aportan las grasas tanto de la dieta, como las que se han acumulado dentro de las células grasas, los adipocitos.

Durante décadas, se nos informó a población en general y a profesionales de la salud, que los cereales eran la base de una correcta alimentación, esto hasta que comenzamos a ver las enfermedades derivadas del consumo excesivo.

Los carbohidratos, han sido durante bastante tiempo la primer fuente de energía de la población mundial. Esto condicionó a nuestro cuerpo a “olvidar”, de cierta manera, que es capaz de obtener energía de los otros dos grupos de macronutrientes, que conforman una dieta completa, me refiero a grasas y proteínas.

Siempre les digo a mis alumnos de Fit Fighters, que las proteínas preferentemente deben ser destinadas a procesos de construcción, desde la célula más pequeña de tu cuerpo, hasta ese músculo que buscas crecer en el gimnasio. Las grasas deberían ser por tanto, otra opción de fuente energética dentro tu cuerpo, además de procesos hormonales principalmente.

Lo anterior, es lo que se busca suceda dentro de tu cuerpo, al realizar una dieta cetogéncia. Tanto la grasa que incluyes dentro de tus comidas, cómo la grasa corporal, serán tu fuente energética a lo largo del día.

Los defensores de la dieta cetogénica sostienen que, la grasa debería ser realmente el primer sustrato energético del cuerpo para realizar sus funciones. Mi postura es que, debería existir una flexibilidad metabólica, es decir, que tu cuerpo sea capaz de funcionar tanto con carbohidratos (glucosa) como con grasa (ácidos grasos). Esta es la característica de un cuerpo sano.

En la actualidad, la gran mayoría de personas están funcionando a base de carbohidratos, ya que constantemente estamos dando a nuestro cuerpo azúcar de todo tipo: cereales, lácteos, leguminosas, vegetales y frutas; esto en un abuso (exceptuando los vegetales), impide el acceso a los depósitos de grasa.

Al reducir drásticamente el aporte diario de carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a usar la grasa, tanto de la dieta, cómo la que se encuentra dentro de los adipocitos, para poder susbsitir. Este cambio de sustrato energético puede ser incómodo, principalmente para aquellas personas que llevan mucho tiempo funcionando a base de carbohidratos, el cuerpo presentará una resistencia a este proceso y te lo hará saber con antojo de cosas dulces o ansiedad, dolores de cabeza, cansancio, debilidad e incluso mal humor e irritabilidad.

Ésta etapa suele durar entre 1 a 2 semanas; la intensidad y duración dependerá totalmente de tu estado de salud actual y de la capacidad de tu cuerpo para adaptarse al cambio en el sustrato energético.

Una vez que tu cuerpo empieza a funcionar perfectamente con grasas externas (de la dieta) y endógenas (de tu cuerpo), los síntomas diminuirán y puedes estar seguro que ha comenzado la llamada “QUEMA DE GRASA”, que no es otra cosa que tu cuerpo accediendo al adipocito y funcionando a base de los ácidos grasos que estén dentro de él. Es por ello que actualmente, ante el estado mundial de sobrepeso y obesidad, las dietas cetogénicas se han posicionado cómo “la mejor dieta” o una forma común de alimentarse hoy en día.

Estas dietas son muy saciantes debido a diversos factores. Primero, la grasa alimenticia reduce el proceso de digestión y aporta más energía (9 calorías) por gramo de grasa consumida en comparación, con un gramo de proteínas o de carbohidratos (4 calorías). A lo anterior, habrá que sumarle, que vas a tener más energía al lograr acceder a las reservas de energía corporal. Una característica más es que, suele contener un aporte elevado de proteína, este macronutriente es el que aporta mayor saciedad, gracias a que es el más difícil de digerir.

Es común, que en un inicio de dieta cetogénica el apetito este elevado por intentar mitigar antojos y ansiedad por carbohidratos, además del reajuste hormonal que está sucediendo dentro de tu cuerpo (baja de insulina, aumento de la hormona glucagón). Una vez que tu cuerpo se habitué al cambio, el apetito se reduce drásticamente. No temas a este cambio y sigue atento a las señales de tu cuerpo, si tu apetito disminuye puedes reducir el consumo de grasas alimenticias.

Asegúrate de llegar siempre a los gramos de proteína que te halla indicado tu nutriólogo y evita pasarte del límite de carbohidratos fijados al día. En cuánto a la grasa, ésta debe estar presente y será tu apoyo ante antojos, baja energía, debilidad y demás síntomas propios del cambio de dieta.

Personalmente no sugiero llevar una dieta totalmente cetogénica como estilo de vida, ya que, al tener un límite muy bajo de carbohidratos al día, nos vemos obligados a reducir bastantes tipos de vegetales y sobre todo frutas.

Siempre lo digo: Vegetales y frutas son nuestros multivitamínicos y hay que buscar consumirlos a diario; preferentemente frescos y de temporada.

Si tu salud está muy comprometida, puedes hacer etapas de dieta cetogénica para poder activar ésta característica de tu cuerpo de usar grasa como fuente energética, una vez encaminados hacia la recuperación de la salud, podemos empezar a aumentar gradualmente las opciones de carbohidratos que nos apetezcan, ya sea en forma de otros tipos de vegetales y frutas, o, si tus características lo permiten (edad, sexo, estatura, actividad física y tolerancia), cereales lácteos y leguminosas.

¿Qué Dieta es Mejor?

Lo cierto es que, dependerá de factores externos al fanatismo o la magia. La dieta adecuada la determinará tu propio organismo y la etapa de la vida en la que te encuentres. Si buscas movilizar los ácidos grasos de tu cuerpo (tejido adiposo), una dieta cetogénica puede ser tu primer opción pero, NO LA ÚNICA.

En un cuerpo relativamente sano, bastará con reducir un poco los carbohidratos para poder movilizar la grasa del cuerpo. Otra opción también sería, ir reduciendo gradualmente las fuentes de carbohidratos hasta llegar a una dieta cetogénica, si es que el caso lo requiere.

Recuerda que, a mayor actividad física y por tanto, mayor masa muscular, también incrementarás la tolerancia a un consumo más elevado de carbohidratos, esto siempre que, así lo prefieras, es decir, si a ti te agrada llevar una dieta baja en carbohidratos a pesar de tener un porcentaje de grasa bajo (12% hombres, 16% mujeres), un porcentaje alto de masa muscular y actividad física por encima del promedio (30 minutos diarios de alta intensidad o entrenar 1 hora, de 4 a 6 veces por semana) y sobre todo te sientes bien, no necesitas modificar tu dieta.

En Fit Fighters llevamos a nuestros alumnos a descubrir su tolerancia a los carbohidratos, además de, descubrir realmente cuál es el tipo de alimentación que va acorde a sus características físicas, entrenamiento y sobre todo, a sus gustos. No importa si prefieres los sabores dulces sobre los salados o viceversa, siempre tenemos opciones de comida en cualquier plan de alimentación que te propongamos.

Sobre el autor

Miriam Balderas es nutrióloga graduada de la U.A.M., y forma parte de los profesionales que laboran en Fit Fighters – Fitness App