Cambiando el Juego by Emmanuel Navarro Cambiando el Juego by Emmanuel Navarro Cambiando el Juego by Emmanuel Navarro
Menú
  • Entrenamiento En Línea
  • Descarga la App
  • Home

Entrenamiento de pesas en la fase de pérdida de grasa (Parte 1)

Lectura de 5 minutos:
Lo que aprenderás:

Uno de los mayores interrogantes de las personas a la hora de entrenar es qué hacer con el entrenamiento de pesas cuando se empieza la fase de definición. Muchos se preguntan si deberían disminuir el peso y aumentar las repeticiones, puesto que esto es lo que han visto que hacen muchos de los fisiculturistas profesionales. Sin embargo, lo que estas personas no entienden es que, cuando se es una atleta natural, lo más importante es conservar los componentes que estimulan el mantenimiento de la masa muscular, tales como la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva. Así pues, cuando se está en déficit calórico para perder grasa, el entrenamiento debería ser similar al de la etapa de volumen, sólo que con una disminución en el volumen total. En palabras simples, se debe mantener la intensidad del entrenamiento (las repeticiones y el peso) y disminuir el volumen total (series).

Una expresión muy popular en Colombia y otros países latinoamericanos es “Haz más repeticiones con poquito peso para rayarte más.” Este lema, muy utilizado por personas del común o incluso por algunos entrenadores, no es completamente falso, pero sí está mal utilizado, puesto que los fundamentos detrás de este concepto son errados. ¿A qué me refiero? A que esta vertiente surge del entrenamiento realizado por fisiculturistas de los años 70 y 80, pero que consumían sustancias anabólicas (esteroides) y por ende podían conservar toda su masa muscular, ya que la síntesis de proteína se mantenía en niveles óptimos. Tenemos que entender que para personas que no consumen este tipo de fármacos, el entrenamiento es diferente, y las bases de la conservación de la masa muscular en un periodo de definición son las mismas que las de la creación de masa muscular en un periodo de volumen.

Entrenamiento “clásico” de pesas en fase de definición

Como ya lo mencioné, el entrenamiento clásico de pesas en la fase de definición acentúa el uso de poco peso y muchas repeticiones, con intervalos de descanso extremadamente cortos y en algunos caso extremos, con la incorporación de volumen adicional, conseguido muchas veces con una mayor frecuencia de entrenamiento. Para un ejercicio aleatorio, esto se vería algo así: 4 x 15-20, con 30 segundos de descanso.

Fit Fighters App
Tu entrenador personal en tú celular. Descarga la app y únete a la siguiente generación de entrenamiento.

 

La filosofía detrás de este entrenamiento

Aquí es donde entra el problema que mencioné en la introducción. El problema de este tipo de entrenamiento es que muchas personas resaltan que al entrenar así, se producen beneficios adicionales en la pérdida de grasa, adquiridos principalmente por la incorporación de ejercicios y rangos de repeticiones específicos. Veamos algunos de los beneficios brindados por este tipo de entrenamiento. Primero, podríamos decir que se gastan más calorías por serie, ya que se está realizando un movimiento determinado un mayor número de veces. (Contraargumento: algunos podrían decir que el gasto calórico podría mantenerse igual puesto que el peso utilizado es menor, pero por ahora, dejemos ese argumento a un lado y sigamos con lo nuestro). Segundo, la depleción de glucógeno producida por este tipo de entrenamiento promueve la oxidación de las grasas. Tercero, el contexto metabólico es similar al que se produce cuando se realiza cardio HIIT. Como podemos ver, tendría sentido utilizar el entrenamiento “clásico” cuando estamos tratando de perder grasa. Sin embargo, si analizamos realmente cuál es el objetivo de la fase de definición, tenemos que expandir nuestro análisis y comprender que lo que buscamos es perder grasa mientras conservamos la mayor cantidad de masa muscular. Y ahí es donde entra la controversia: el entrenamiento de altas repeticiones y bajo peso no es el más indicado para personas que quieren conservar su masa muscular y que no consumen sustancias anabólicas.

Entrenamiento clásico de pesas en la fase de volumen

Es necesario mencionar este tipo de entrenamiento puesto que, aunque no lo crean, debería ser el mismo que se utiliza en la fase de definición, solo que con ciertas modificaciones, principalmente en el volumen total. Entonces, para un ejercicio determinado, el entrenamiento clásico de pesas en la fase de volumen se vería algo así: 4 x 6-12, con 2-3 minutos de descanso.

Los beneficios de este tipo de entrenamiento

Por lógica, el entrenamiento con bajas a moderadas repeticiones y alto peso no tiene los beneficios que posee el entrenamiento contrario, pero posee uno más importante: estimula en un mayor grado la hipertrofia porque promueve la sobrecarga progresiva, que es el mecanismo más importante para el aumento de masa muscular. Así pues, todos sabemos que en fase de volumen las personas se ponen mucho más grandes y fuertes, puesto que aumentan de tamaño su masa muscular. En este orden de ideas, el objetivo del periodo de definición es conservar ese tamaño en la medida de lo posible, perdiendo grasa en un alto porcentaje. ¿Cómo hacerlo? Sencillo, conservando el estímulo que creó la masa muscular. En palabras simples: de la misma manera que aumentamos la masa muscular, la mantenemos.

Fit Fighters App
Tu entrenador personal en tú celular. Descarga la app y únete a la siguiente generación de entrenamiento.

 

¿Qué hacer entonces?

Si tanto el entrenamiento enfocado en el estrés metabólico, como el enfocado en tensión mecánica poseen beneficios, ¿Por qué pareciera que estoy insinuando que es mejor hacer el de volumen, incluso en etapa de definición? Pues bien, ahí estoy poniendo una situación hipotética que raya en lo extremo. De ninguna manera estoy diciendo que solamente haya que entrenar así, sencillamente estoy diciendo que si tuviera que escogerse uno o el otro, sería más provechoso escoger el entrenamiento de tensión mecánica porque su beneficio es superior. Sin embargo, como veremos en el próximo texto, se pueden incorporar ambos tipos de entrenamiento para conseguir los beneficios máximos, tanto de oxidación de las grasas como de la conservación de la masa muscular.

Fuentes:

Blog Body Recomposition de Lyle McDonald
https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html/
https://bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html/

Comparte:

  • Facebook
  • WhatsApp
  • Twitter
  • Pocket
Tags: Fase de definición, Pérdida de grasa

Sobre el autor

John Mejia

John Mejia, nació en Colombia. Estudia el octavo semestre en deporte y actividad fisica en la Escuela Nacional del Deporte. Desde los 17 años asiste al gym, y ha practicado otros deportes como futbol y karate. John forma parte del equipo de profesionales de Fit Fighters – Fitness App

Posts Relacionados

Leer Más...
Tres simples trucos para perder más Grasa
Leer Más...
Motivos por los que no logras perder grasa
Leer Más...
10 consejos para hacer la pérdida de grasa más fácil (y rápida)

Búsqueda

Esto es lo que obtienes al inscribirte al programa en línea Fit Fighters

https://youtu.be/2tQj5nZ-8jY

Fit Fighters

Fit Fighters App Tu entrenador personal en tú celular. Descarga la app y únete a la siguiente generación de entrenamiento.

¿Ya nos sigues en facebook?

¿Ya nos sigues en facebook?

Fit Fighters – Fitness App

Fit Fighters – Fitness App

Sígueme en mi perfil personal de Facebook

Sígueme en Instagram

Sígueme en mi canal de Youtube

¿No obtienes resultados?

Número de visitas a mi blog:

  • 7,362,080 Visitas
Cambiando El Juego by Emmanuel Navarro - Fitness Real [2020]
  • Facebook
  • /
  • Instagram
  • /
  • Correo electrónico
  • /
  • Twitter
  • /