Hipertrofia y la Tensión Mecánica

Como ya hemos mencionado en entregas previas, el nuevo paradigma del desarrollo muscular está demarcado por tres mecanismos o factores primarios responsables de iniciar la respuesta hipertrófica. Estos son: Tensión Mecánica, Estrés Metabólico y Daño Muscular. En el día de hoy profundizaremos sobre el primero de estos conceptos.

Citando el artículo anterior (La Hipertrofia Y El Desarrollo De Una Cadencia Óptima Para Maximizar Las Ganancias Musculares) la Tensión Mecánica prevalece sobre los otros dos mecanismos ya que por si sola es capaz de iniciar el proceso de anabolismo muscular (proceso metabólico de construcción de músculo) Hay momentos cuando estamos entrenando que sentimos que nuestros músculos se van a desgarrar y nuestros huesos se van a romper, bueno, eso es la tensión mecánica: el resultado de fuerzas aplicadas sobre un músculo.

Si aplicamos tensión en un musculo estirándolo pasivamente (sin dejar que se contraiga) la tensión producida se llama “tensión elástica pasiva”.


Si tensionamos un músculo flexionándolo lo más fuerte posible a través de una contracción isométrica, la tensión producida se llama “tensión activa”.

Pero la tensión por sí sola no lo es todo, son los levantamientos que movilizan altas cantidades de pesos en un rango completo de movimiento los responsables de crear grandes cantidades de musculatura, ya que en estos los músculos son sometidos a una combinación de tensión pasiva y activa (se estiran mientras son activados). A este motivo se debe que los ejercicios dinámicos tienen mejores resultados en lo que concierne a la hipertrofia que los estiramientos y contracciones isométricas por si solos.

Además, el “tiempo bajo tensión” (TUT) es otro factor importante para considerar. Realizar una contracción máxima cada una o dos semanas no logrará ganancias considerables de hipertrofia, ya que no es estimulo suficiente para optimizar los procesos anabólicos. El músculo necesita mucho más para crecer.

Pasando en limpio… cargar mucho y levantar realmente pesado, pero ¿hasta qué punto? Estudios han demostrado que umbrales superiores al 90% de 1RM no producen mayores niveles de tensión mecánica.

La clave se encuentra en hallar el “punto justo” (sweet spot) en el cual la tensión mecánica se encuentra en su más alto nivel. Este variará de persona en persona e incluso de levantamiento en levantamiento. Para sujetos con avanzada forma física y técnicas depuradas, el “punto justo” oscilará en un rango de entre 3-8 repeticiones. Y para sujetos menos avanzados se encontrará entre las 5-12 repeticiones.

¿Cómo sabes que te encuentras en tu punto justo? Usa tu intuición, y deja que la técnica sea tu guía. Si se pierde la forma del ejercicio o no puedes dominar un peso a lo largo de toda la repetición, entonces significa que es demasiado pesado.

Una vez hallado tu “sweet spot” no olvides someterlo a un tiempo de tensión (TUT) suficiente desarrollando una cadencia adecuada para de esta manera maximizar tus ganancias de masa muscular (artículo La Hipertrofia Y El Desarrollo De Una Cadencia Óptima Para Maximizar Las Ganancias Musculares)

Fuentes:

• https://www.t-nation.com/training/3-essential-workout-methods-for-muscle
• https://www.t-nation.com/training/2-mechanisms-for-rapid-muscle-growth
• https://powerexplosive.com/hipertrofia-ultima-revision-entendiendo-las-piezas-del-puzzle/
• Schoenfeld, B. (2015). The New Science of Time Under Tension. What’s the Optimal TUT for Muscular Gains.
• Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. (2013)