¿Son las Sentadillas Profundas un Ejercicio Seguro?
Existe un gran debate con respecto a la seguridad y eficacia de las sentadillas profundas, a continuación expondremos las posturas opuestas de dos grandes figuras académicas:
Argumento a favor: Brad Schoenfeld
La sentadilla es ampliamente utilizada como un ejercicio básico en los programas de entrenamiento de fuerza. La usan tanto las poblaciones deportivas como recreativas para mejorar la fuerza y la hipertrofia del tren inferior, así como también su capacidad de rendimiento funcional.
Sin embargo, existe una gran controversia en cuanto a la profundidad en la que debe ser llevada a cabo, particularmente en cuanto a si la sentadilla profunda aumenta el riesgo de lesión en la articulación de la rodilla.
La preocupación en torno a la seguridad sobre realizar sentadillas con un alto grado de flexión en la articulación de la rodilla se remonta a los estudios realizados por Klein en 1961, el cual utilizó un dispositivo de medición de desarrollo propio para analizar las estructuras de la rodilla en levantadores de pesas competitivos que con frecuencia realizaban el ejercicio a una máxima profundidad.
Klein concluyó que estos atletas mostraban un mayor grado de laxitud en los ligamentos cruzado anterior y colateral en comparación con un grupo de control, lo que podría llegar a comprometer la estabilidad de la articulación de la rodilla. Estos hallazgos llevaron a Klein a concluir que las sentadillas debían limitarse a una media flexión de rodilla, donde el muslo descendiera solamente hasta quedar paralelo al suelo.
Luego de la investigación, el ejercito de los Estados unidos prohibió los saltos de sentadilla de su programa de acondicionamiento físico, el sistema escolar de Nueva York prohibió las sentadillas completas en clase de gimnasia y la Asociación Médica Estadounidense adoptó la postura de que el ejercicio realizado a una máxima profundidad generaba grandes riesgos de lesión sobre el tejido blando de la rodilla.
Estudios más recientes han fallado en encontrar alguna asociación entre la sentadilla profunda y el riesgo de lesión en sujetos sanos. Meyers utilizando una copia del instrumento de Klein, no informó diferencias significativas en la estabilidad del ligamento de la rodilla entre los sujetos que realizaron sentadilla completa versus media sentadilla.
De hecho el riesgo de lesión ligamentosa parece reducirse al alcanzar mayor profundidad durante el movimiento. Esto se debe a que la presión sobre el ligamento cruzado anterior y posterior disminuye a medida que aumenta el ángulo de flexión de la rodilla.
En conclusión, la investigación no respalda la opinión de que las sentadillas profundas sean perjudiciales para la salud de aquellos que no presentan problemas preexistentes en la articulación de la rodilla. Y dado que genera grandes beneficios, como una mayor activación y desarrollo muscular, una mejor capacidad funcional y rendimiento atlético, hay pocas razones para evitar este ejercicio.
Argumento en contra: Mary Williams
La mayoría de las posturas deportivas requieren cierto grado de flexión de rodilla, sin embargo son pocos deportes los que precisan que el muslo descienda por debajo de la paralela. Por este motivo realizar sentadillas profundas contradice uno de los principios más importantes del entrenamiento deportivo: La especificidad.
Otra consideración importante al determinar la profundidad de la sentadilla es la seguridad. Una extensa revisión de la literatura indica que entre 0 y 60 grados de flexión de rodilla se observan fuerzas de cizalla sobre la articulación tibio femoral; sin embargo la fuerza compresiva dentro de la articulación patelofemoral (patelo=rótula) parece ser una mayor preocupación.
Las altas fuerzas de compresión patelofemoral pueden estresar el cartílago articular en la superficie inferior de la rótula, lo que puede conducir a patologías como condromalacia y eventualmente osteoartritis. En individuos sanos, la sobrecarga de la estructura patelofemoral asociado con la sentadilla profunda es el principal riesgo de lesión. Algunos científicos sugieren que la incidencia de osteoartritis puede ser atribuida a la repetición frecuente de este ejercicio que se observa con mayor frecuencia en culturas orientales, donde la flexión profunda de la rodilla es más común en comparación con las poblaciones occidentales.
La consideración final está referida al beneficio general de la sentadilla profunda. Hay que analizar el nivel de reclutamiento de los cuádriceps, los iquiosurales y los gastrocnemios (gémelos) a lo largo de todo el movimiento.
La actividad del cuádriceps aumenta gradualmente a medida que la flexión de la rodilla llega hasta 90° a partir de allí existe poca evidencia que sugiera que aumente la actividad más allá de la paralela.
Por su parte el reclutamiento de los isquiosurales alcanza su máximo pico dentro de la media sentadilla entre 10 y 60 grados.
Los gastrocnemios alcanzan su máximo grado de estimulación entre los 60 y 90 grados de flexión de rodilla.
En general las sentadillas proporcionan substanciales y bien investigados beneficios. Sin embargo, al considerar el valor de la sentadilla profunda, los riesgos parecen superar muchos de los posibles beneficios. Principalmente las patologías relacionadas con la rótula, las que pueden derivar en procesos osteoartríticos.
Además es importante tener en cuenta que la actividad electromiográfica en todos los estudios ha indicado que la actividad muscular máxima en los cuádriceps, isquiosurales, y gastrocnemios cae dentro del rango de la media sentadilla y no aumenta más allá de la paralela.
Por último siempre hay que tener en cuenta lo que es específico y funcional para el individuo y el deporte, si la posición de la sentadilla profunda no es parte de la rutina diaria, puede no estar contribuyendo al rendimiento deportivo.
Conclusión
En el artículo han sido expuestas dos posturas altamente diferenciadas y con suficiente rigor científico para inclinarse por una o la otra. Como hemos explicado en artículos previos la Sentadilla es un excelente ejercicio que proporciona incontables beneficios para el desarrollo del cuerpo. Las consideraciones puntuales respecto a la profundidad en que debe ser ejecutada, dependen de múltiples factores específicos y particulares a cada individuo y como tal merecen un análisis especial para cada situación.
Fuente
Brad Schoenfeld, MSc1 and Mary Williams. Are Deep Squats a Safe and Viable Exercise?
