Dominadas: Técnica, Variantes y Consejos

La dominada es uno de los ejercicios más importantes y recomendados para el entrenamiento del miembro superior, especialmente de la espalda. Si bien es muy exigente, todos podemos llegar a realizarlo y marcará un antes y un después en el desarrollo de nuestro cuerpo. Es excelente para trabajar el dorsal ancho, el redondo mayor, los romboides, las porciones media e inferior del trapecio, y los bíceps. (Aunque mucho menos solicitado el pectoral mayor y el redondo mayor actúan como sinergistas del dorsal ancho)

Ejecución:

Suspendidos en barra fija, manos con mayor o menor separación dependiendo del tipo de agarre (prono, supino o neutro)

1. Inspirar y efectuar una tracción hasta que el pecho llegue casi a tocar la barra.
2. Espirar al final del movimiento.
3. Regresar a la posición de partida controlando el descenso y volver a empezar.

Variantes

• Según el tipo de agarre utilizado: (en todas se recluta intensamente el dorsal ancho)

Agarre Prono: Las palmas de las manos deben orientarse hacia fuera (en la dirección a la que miramos). Genera mayor activación del infraespinoso y el trapecio inferior.

Agarre Supino: Las palmas se orientan en dirección a uno mismo. Implica mayor actividad del pectoral mayor y el bíceps braquial.

Agarre Neutro: Las palmas se miran una a la otra. Es más eficiente ya que posee ventaja mecánica, y menor riesgo de lesión para los hombros y antebrazos.

En relación al ancho, investigaciones han demostrado que un agarre más amplio no produce mayores beneficios pero si mayores riesgos de lesión. Mientras que agarres más estrechos permiten trabajar con más intensidad y seguridad.

• Asistidas: Ya sea con un pequeño salto o con bandas elásticas. Ayudan a iniciar el movimiento. Son recomendables para aquellos que están intentando alcanzar una primera repetición.

• Con lastre: Al igual que cualquier otro ejercicio, no supone ningún inconveniente la utilización de sobrecarga, por el contrario resulta muy útil para aumentar la intensidad y la variabilidad del entrenamiento.

Tips para lastrarse con mayor seguridad:

No colgar kettlebell de los pies: ya que altera el ángulo natural de la columna vertebral.

No sujetar una mancuerna con los muslos: desvía el foco de atención, provocando que nos concentremos más en que no se caiga la pesa que en el ejercicio en sí.

No colocarse cadenas colgando del cuello: por más impresionante y llamativo que se vea, las cadenas en el cuello generan fuerzas de cizalla sobre la columna cervical.

• En anillas: Las dominadas en anillas pueden resultar beneficiosas para la mejora de la estabilización de las articulaciones de la muñeca y el codo. Y poseen mayor transferencia a diferentes modalidades deportivas, así como a la mejora de dominadas en barra fija.

10 Consejos para optimizar el entrenamiento:

1. Producir Retracción Escapular: Al iniciar la dominada con una correcta retracción escapular activaremos mayores cantidades de musculatura y podremos subir con más facilidad.
2. Trabajar en rango completo de movimiento: Muchas personas trabajan con movimientos parciales (los brazos y la espalda no se encuentran completamente extendidos al comenzar la repetición) el problema de esto es que no se desarrolla fuerza a lo largo de todo el recorrido, generando una dominada más débil.
3. Reclutar los músculos de la espalda: Algunos intentan subir con los brazos llevando los codos hacia abajo. Lo fundamental es comprometer los músculos de la espalda que son más fuertes y potentes, por lo que deberíamos llevar los codos hacia atrás.
4. No subir hacia la barra, sino acercar la barra al cuerpo. Es una manera más óptima de encarar el ejercicio y se relaciona con el punto anterior.
5. Cargar el peso en los meñiques y evitar llevar los codos hacia afuera: de esta manera cuidaremos la salud de nuestros hombros.
6. Alternar amplitud y tipo de agarre. Para poder generar mayor cantidad de estímulos semanales, proporcionar variabilidad al entrenamiento y evitar estancamientos.
7. Utilizar Método Excéntrico: Fundamental para alcanzar la primer dominada. Saltar hacia la barra y luego descender de manera pausada y controlada a lo largo de todo el recorrido.
8. Aumentar Volumen o Intensidad. Para progresar y no caer en estancamiento, debemos realizar un aumento progresivo tanto en el número de repeticiones (volumen) como en el lastre utilizado.
9. Trabajar puntos débiles de manera específica: Ya sea que nos cueste más el inicio, pasar la barra o sostener la fase excéntrica. Resulta muy útil realizar trabajos específicos para disminuir puntos débiles y de esta manera mejorar el rendimiento global.
10. No abusar de Straps: la utilización de straps o guantes, facilita la ejecución del ejercicio pero pueden debilitar la fuerza de agarre y generar dependencia a estos accesorios.

Fuentes

• Ben Bruno (2011) https://www.t-nation.com/training/take-your-pull-ups-to-the-next-level
• Jon Rusin (2014) https://www.t-nation.com/training/stop-sucking-at-pull-ups
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)