¿Ayuno Intermitente o Comer cada 2 a 4 horas?

Como nutrióloga y persona activa, durante una temporada aplique el comer cada 3 horas. Desde la parte social y cultural, aprendí en casa, que debía comer 3 veces al día: desayuno, comida y cena. En la licenciatura de nutrición, aprendí que idealmente había que realizar 5 comidas al día, es decir, lo que ya había aprendido más 2 snacks al día, esto vino casi de la mano con mi incursión al gimnasio donde mi entrenador me indicó que debía comer cada 3 horas.

Es decir, a medida que fui avanzando tenía que ir metiendo más comidas en mi rutina diaria. En un inicio me pareció divertido, ya que pertenecía a ese grupo de personas “disciplinadas” que llevaba sus tuppers con comidas, desde la mañana que salía de casa, hasta la tarde que volvía después de terminar mis actividades.

Con el pasar de los meses, esto dejó de ser divertido y debo decir que no siempre comía rico, más bien era frío, revuelto y algunas veces, principalmente los vegetales ya no sabía precisamente bien.

A la par de ello, empecé a obtener información que iba más acorde a mí: AYUNOS. Comencé a documentarme sobre el entrenamiento en ayunas y ventanas de alimentación más amplias. Personalmente, no sólo me sonaba muy lógico ir a entrenar en ayunas, además era algo que me caía fenomenal.

Al principio la información que regia mi vida era que, sino comía cada 4 horas cómo máximo, mi glucosa en sangre bajaría y esto provocaría mareos y bajo rendimiento físico e incluso hasta desmayos. Después de entrenar era primordial consumir proteína, preferentemente líquida, pues supuestamente, mis músculos estaban hambrientos y sino comía en un máximo de 30 minutos post entreno, ellos mismos se “auto-consumirían” es decir, sucedería lo que la ciencia llama: CATABOLISMO.

Pero realmente a mí, no me apetecía comer ni al despertar, ni previo a mi rutina física y, después de una rutina larga e intensa lo que realmente me apetecía era comida sólida, para sentirme verdaderamente saciada. Debes saber que, mirar y cortar tus alimentos, masticar lentamente, salivar y tragar, forman parte de la señal que se enviará al cerebro para que sepas qué estás satisfecho. Por ello, es mejor elegir comida sólida que comida líquida, salvo que exista alguna patología o bien si después de comer vas a realizar algún esfuerzo físico intenso, en ambos casos, algún batido sería mejor, ya que, o entrenas o digieres una comida fuerte.

Fue ahí cuando comencé a realizar ayunos consientes y con fundamentos, empecé a lo grande, con 15 horas de ayuno. Aunque siempre sugerimos iniciar con 12 horas de ayuno. La idea es que sino estas habituado, para evitar pasar malas experiencias, debes hacerlo progresivamente. En mi caso, también retome el entrenamiento en ayunas, pues para mí, entrenar con el estómago lleno me mantiene constantemente bostezando y con sensación de pesadez.

En el momento en que terminamos de comer y hasta las 4 horas post pandrial (después de comer), la glucosa en sangre se eleva y va bajando paulatinamente, gracias a la acción de la hormona insulina. Ésta se encarga de llevar la energía de los alimentos, dentro de la célula, a este proceso se le conoce como ANABOLISMO, que en forma fácil de explicar, es el cuerpo en un estado de construcción.

Por lo anterior es que existe la recomendación de comer cada 4 horas, es decir, es verdad que al rededor de 4 horas de haber comido, la glucosa en sangre disminuye. Si eres una persona gluco-dependiente o que sufre de hipoglucemia, evidentemente la vas a pasar mal. De hecho en personas con esta última característica o qué consuman fármacos hipoglucemiantes, el ayuno deberá limitarse o bien llevarlo de la mano con el médico tratante.

Pasado este periodo de 4 horas y hasta las 6 horas siguientes, al reducirse la glucosa y la insulina en sangre, si decides continuar sin alimento, entra en acción otra hormona llamada glucagón, esta hormona tiene la función de evitar que la glucosa en sangre disminuya a un estado que comprometa tu salud. Aproximadamente en este momento tu cuerpo comenzará a liberar la glucosa que tenga como reserva, denominada glucógeno, el cual se encuentra en músculos e hígado.

Una vez agotado el glucógeno muscular y hepático, lo cual puede extenderse hasta 24 horas ayuno o menos si es que realizaste actividad física, el cuerpo buscará energía dentro de las células grasas o adipocitos.

En el torrente sanguíneo comenzarán a circular ácidos grasos, los cuales serán la fuente energética ante esta situación de ayuno. Los ácidos grasos serán captados por el hígado para producir cuerpos cetónicos, estos reemplazarán a la glucosa necesaria por órganos vitales como el cerebro. Aunque también, el hígado producirá alrededor de 30 gramos de glucosa para la función cerebral.

En ayunos de 16 a 18 horas, el cuerpo va a funcionar gracias a la reserva de grasa corporal y comenzarán otros procesos, como la síntesis de hormona del crecimiento, así es, el ayuno promueve la síntesis de esta hormona de manera natural. Ésta hormona, protege la masa muscular, reduce el consumo de glucosa por parte de las células y mantiene el consumo por parte de las reservas de grasa.

Otro beneficio de comer con ventanas amplias de ayuno es el proceso de autofagia, esto es un sistema de reciclaje que sucede en el organismo cuando pasamos varías horas sin alimento. El cuerpo elimina o reutiliza desechos metabólicos o células dañadas que puedan estarse acumulando, también elimina bacterias dañinas y virus. Ahora sabemos que, la poca activación del proceso de autofagia genera que estas acumulaciones tóxicas se traduzcan en tumores, enfermedades autoinmunes y envejecimiento prematuro.

La autofagia se presenta desde las primeras 13 horas de ayuno, por lo cual puedes activar este mecanismo desde periodos cortos de ayuno.

No necesariamente, al final del día lo que importa es qué consumas los nutrientes que necesitas realmente para alcanzar los objetivos que tengas fijados, de los cuales, el primero debería ser TENER SALUD. Esto lo vamos a conseguir, consumiendo entre un 80 y 90% alimentos en su forma más orgánica o natural (no me refiero a comprar comida con leyenda orgánica), simplemente yendo al mercado de tu localidad o a los sobre-ruedas que se ponen determinados días de la semana y elegir alimentos frescos y de temporada, los cuales por si fuese poco, son más baratos pues son los que la tierra está de alguna manera sobre-produciendo y por tal hay en abundancia.

Lo que sí puedo sugerirte es que, adquieras el hábito de dejar pasar al menos 12 horas desde tu cena hasta tu desayuno, el ejemplo de ello es muy sencillo, simplemente si terminaste de cenar a las 8 de la noche, al día siguiente consume tu primer alimento a los 8 de la mañana. Esto para obtener los beneficios propios del ayuno, como la autofagia.

Si tu objetivo es perder grasa corporal, puedes abrir un poco más tu ventana de ayuno hasta 16 p 18 horas, el tener un periodo de comida más pequeño te ayudará a comer menos ya que harás comidas más grandes que te darán saciedad. Además de usar el glucógeno y una vez agotado, poder activar la oxidación de grasa corporal.

Si por el contrario, tu meta es aumentar masa muscular, puedes romper el ayuno a las 12 horas y hacer el número de comidas que necesites. Cuando estamos intentando subir de peso, necesitamos consumir mayor cantidad de comida por lo que, tener una ventana pequeña de alimentación puede causarte digestiones pesadas e incómodas, por lo cual no te recomiendo ventanas de alimentación pequeñas.

De las cosas más importantes a la hora de mejorar tus hábitos alimenticios, es que se ajuste a tu ritmo de vida. Si tienes poco tiempo a lo largo del día para comer 8 veces, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para ti. También como ya mencioné es una gran estrategia para las personas cuyo objetivo sea perder grasa corporal.

A muchas personas les da miedo adentrarse al ayuno intermitente porque tienen la creencia de que al pasar “tanto” tiempo sin comer, el hambre les hará perder el control. Bueno, debes saber varias cosas en este punto:



1. Como ya expliqué, el cuerpo usará la grasa corporal para poder realizar sus funciones. De hecho esta reserva se ha acumulado justamente para un periodo de tiempo así (de ayuno), donde la comida no este disponible constantemente.

2. La hormona ghrelina es la encargada de avisarnos cuando tenemos hambre, al elevarse sentirás más apetito pero al ignorar su señal (cuando ayunas) disminuye y por tal la sensación de hambre se reducirá. Ésta hormona está regulada por tus hábitos, por tal, si modificas tus horarios de comida también se modificará su síntesis.

3. Como también mencioné, al tener una comida con más volumen de alimentos y energía, vas a estar más saciado al terminar de comer. En otras palabras, si antes consumías 5 comidas de 300 calorías cada una, ahora quizá tendrás 2 comidas con 750 calorías, en pérdida de grasa quizá ni logres consumir esta cantidad de comida, obteniendo un deficit calórico que contribuirá a la pérdida de peso.