5 Errores que cometes al entrenar el tren superior

Quizás no aprendiste los ejercicios del todo bien, o quizás con el tiempo fuiste deformando la técnica. Cualquiera sea el caso, es momento de empezar a realizar los movimientos de manera correcta, no solo para evitar lesiones sino también para optimizar tus resultados.

Presta atención a los errores más comunes que puedes llegar cometer cuando entrenas el miembro superior.

1. Traccionar excesivamente en dominadas y latpulldown

Este es un error que se produce por tocar el pecho con la barra (latpulldown) o por pasar el mentón por encima de ella de forma excesiva (dominadas) y lo sufren tanto novatos como avanzados.

Genera dos grandes inconvenientes, el primero es la rotación interna y protracción del hombro (todo lo contrario, a la retracción escapular que lo protege) y el segundo es el excesivo arqueo de la columna lumbar, exponiéndote a lesiones o molestias en la espalda baja.

Está claro que ninguna de estas dos situaciones debiese ocurrir si llevas acabo la técnica de manera correcta y aplicando el rango de movimiento adecuado.

2. Error al “meter” los codos

La famosa indicación de “meter los codos” se refiere a mantenerlos cerca de tu cuerpo y es fundamental para ejecutar correctamente ciertos ejercicios como el press banca. Desafortunadamente muchas personas no comprenden del todo esta premisa y “meten” los codos de forma errónea sin involucrar los hombros y las escápulas.

Esto puede resultar muy problemático, ya que acercar los codos al torso, sin haber generado una retracción escapular puede generar una rotación interna de los hombros, y si a esto le sumas que estarás movilizando peso, el riesgo de lesión es muy grande.

Entonces en vez de fijarte tanto en la posición de tus codos, lo que te convendría hacer es asegurarte de retraer firmemente tus escápulas, de esta manera lograrás ejecutar los ejercicios de forma correcta y libre de lesiones.

3. Remar con un excesivo rango de movimiento

Hay una tendencia natural entre muchos deportistas avanzados de tratar de alcanzar máximos rangos de movimiento como un medio para no perder movilidad y lograr un mayor estímulo muscular.

Desafortunadamente dicha práctica termina ocasionando más problemas que beneficios. Exagerar los rangos naturales de movimiento conduce a fallos del tipo mecánicos e inflamación alrededor de las articulaciones, provocando lo que se buscaba evitar, pérdidas de movilidad.

El error se observa frecuentemente tanto en la posición de extensión como de contracción del movimiento. Cuando traccionas y contraes, tus codos y tríceps no deberían ir mucho más allá de la altura del torso. Cuando extiendes, debes estirar los brazos por completo hacia adelante, manteniendo siempre la retracción escapular y sin redondear la columna.

4. Falta de movilidad de la espalda alta en el Press Militar

Permanecer excesivamente recto y no sacar pecho es el mayor error que puedes llevar a cabo cuando realizas el Press Militar o cualquier ejercicio que requiera levantar peso por encima de la cabeza. Muchos entrenadores promueven la idea de mantener el abdomen completamente rígido minimizando la extensión de la espalda. Si bien esto puede sonar correcto para proteger tu columna, será imposible ejecutar el movimiento de manera adecuada.

El principal problema de mantener esta posición es la limitación de movimiento que produce sobre la estructura escapular y glenohumeral, provocando al igual que anteriores errores la rotación interna de los hombros, incrementando el riesgo de lesión en esta articulación tan sensible.

Lo que debes hacer es aprender a dominar y movilizar tu cuerpo, mantener la zona lumbar y cervical en posición neutral y la zona torácica con una amplia extensión.

5. Permitir que el agarre determine la mecánica de tus hombros

Otro error típico es dejar que el tipo de agarre que utilices determine el movimiento de tus hombros y la alineación de tu cuerpo. Esto no debería ocurrir jamás. Una retracción escapular adecuada (fundamental para mantener la salud de la articulación glenohumeral) se logra manteniendo los hombros retraídos, deprimidos, y medianamente rotados, todo mientras “metes” los codos.

Esto aplica para la totalidad de ejercicios de empuje o tirones. Sin importar la posición que asuman tus manos, tus hombros y codos deben permanecer correcta y constantemente alineados.

Fuente

• Joel Seedman (2016) https://www.advancedhumanperformance.com/upperbodytrainingmistakes