¡Aprende a medir la Intensidad de tus Entrenamientos!
Seguramente te ha sucedido, te levantas una mañana y te sientes exhausto, todos tus músculos te duelen y no tienes ganas ni de salir de la cama. Cuando te pones a pensar en qué es lo que ha ocurrido, te das cuenta que quizás se te pasó un poco la mano el día anterior en el gimnasio. Por lo que al día siguiente cuando vuelves a ir, bajas un poco la intensidad y trabajas un poco más suave. Pero al finalizar la sesión, tienes la sensación de que quizás deberías haberte ejercitado un poco más fuerte.
Para evitar que tengas que seguir lidiando con estos problemas hoy te presentaremos 3 diferentes pruebas para saber si estás entrenando muy intenso o muy suave.
1. La prueba del Habla
Una de las maneras más sencillas de medir la intensidad de tu entrenamiento es observar si puedes sostener una conversación. Mediante esta prueba podrás medir el vigor con el que te estás ejercitando.
Durante un cardio ligero/regenerativo, como puede ser un paseo en bicicleta o un trote suave, deberías ser capaz de decir dos o tres oraciones sin perder el ritmo. Por lo que sí solo puedes expresar dos o tres palabras seguidas probablemente sería una buena opción disminuir la velocidad hasta que la conversación fluya de manera más fácil.
Por el contrario, si estás realizando un entrenamiento del tipo HIIT, no deberías ser capaz de decir más de una o dos palabras seguidas (y quizás ninguna) Por lo que, si puedes sostener tranquilamente una charla, es probable que no estés trabajando a la intensidad adecuada.
El principal inconveniente de esta prueba es que no brinda resultados concretos, pero no deja de ser una herramienta muy útil cuando careces de equipamiento.
2. Ritmo Cardíaco
A diferencia del test anterior, para medir la intensidad de tu entrenamiento a través del ritmo cardíaco necesitarás sacar un par de cuentas o tener a disposición ciertos aparatos tecnológicos (monitor de frecuencia cardíaca) Pero el beneficio de su utilización es que te ofrecerá información objetiva y concreta.
Al igual que la “prueba del habla”, este método tendrá mayor utilidad para trabajos de cardio tradicional o tipo HIIT.
Antes de comenzar a usar monitor de frecuencia cardíaca, necesitarás calcular tu ritmo cardíaco máximo, para el cual existen diversas fórmulas, pero la más sencilla es restar tu edad a 220. Luego multiplicas ese número por la intensidad a la que quieres trabajar y obtendrás el valor al que tus pulsaciones deberían ir.
- Intensidad Baja: Entre el 50 – 60 porciento de tu máxima capacidad cardíaca.
- Intensidad Moderada: Entre 60 – 75 porciento de tu máxima capacidad cardíaca.
- Intensidad Alta: Entre 75 – 100 porciento de tu máxima capacidad cardíaca.
De esta manera haciendo unos pequeños cálculos tendrás una valiosa herramienta para diagramar y planificar de mejor manera tus sesiones.
3. Medida del Esfuerzo Percibido
Esta es otra excelente forma de medir la intensidad del ejercicio. Simplemente debes valorar cuan duro sientes que estás entrenando y ajustar el esfuerzo de manera acorde a este parámetro.
Existen diferentes escalas que te servirán para llevar a cabo esta tarea. La más común es la de Borg, que va desde el 6 al 20. Según el Centro para el Control y Prevención de Enfermedades el número 6 corresponde a “ningún esfuerzo en absoluto” mientras que 20 significa “máximo esfuerzo”, y si multiplicas el numero percibido por 10 debería coincidir aproximadamente con tu ritmo cardíaco en ese momento.
Sin embargo, este último paso podría no ser tan preciso, ya que después de todo, los latidos del corazón varían de persona a persona. Por lo que es más importante prestar atención a cómo te sientes que a tratar de hacer coincidir esa sensación con las graduaciones de ritmo cardíaco.
La escala del 1 al 10, es similar a la de Borg, aunque resulta más intuitiva. En esta 1 corresponde a no estar haciendo nada, mientras que 10 significa que estás dando el 100 porciento. Un trabajo moderado se ubicaría entre 5-7 y de 7 para arriba ya se consideraría de alta Intensidad.
Conclusión
Te recomendamos que pruebe estos tres métodos y que veas cuál se adapta mejor a tu persona y a tus entrenamientos. Con el tiempo te darás cuenta que medir la intensidad con la que te ejercitas es una herramienta muy útil para evitar estancarte o por el contrario caer en sobreentrenamiento o lesiones.
