¡Aumenta tu fuerza y volumen con ejercicios Isométricos!

Pocas personas le dan a los ejercicios isométricos la atención y el lugar que se merecen. Esto es realmente una lástima porque pueden brindarte increíbles beneficios y ayudarte a ser más grande y fuerte.

Una vez que el cuerpo se adapta a un tipo de estímulo, se vuelve cada vez más difícil seguir construyendo masa. Los métodos isométricos presentados en este artículo te permitirán romper fácilmente con el estancamiento.

¿Qué son?

Son ejercicios donde los músculos producen fuerza sin movimiento. Se destacan dos tipos que si bien parecen similares, tienen efectos ligeramente diferentes:

1. Isométricos de Superación: Consisten en tratar de mover una resistencia que no puede ser movida. Esto se puede lograr ya sea empujando o tirando una resistencia inamovible. Poseen más transferencia a la fuerza concéntrica y son más exigentes neurológicamente. Resultan adecuados para esfuerzos cortos, muy intensos y tienen un mayor impacto en la fuerza que en el tamaño.

2. Isométricos de Rendimiento: Consisten en mantener un peso en su lugar o evitar que se caiga. Poseen mayor transferencia a la fuerza excéntrica y son menos extenuantes neurológicamente, por lo que se pueden hacer por más tiempo. Tienen más impacto en el tamaño que en la fuerza.

Existen otros subtipos, pero son esencialmente variaciones de los dos anteriores.

Isometría para Aumentar la Fuerza

Estos trabajos tienen algunas propiedades interesantes cuando se trata de construir fuerza.

1. Puedes reclutar hasta un 10% más de fibras musculares durante una acción isométrica máxima que durante una acción máxima concéntrica o excéntrica. Dado que el reclutamiento de fibras es uno de los factores neuronales clave que afectan la fuerza, el entrenamiento isométrico puede programar tu sistema nervioso para que sea más eficiente en reclutar más fibras. Incrementando la fuerza sin agregar masa muscular.

2. La velocidad de activación de las fibras musculares reclutadas es mayor durante una acción isométrica máxima que durante una acción excéntrica máxima y también podría ser mayor que durante las acciones concéntricas máximas. Nuevamente, esto significa que mediante el uso de acciones isométricas máximas, puedes entrenar tu sistema neuromuscular para producir una mayor velocidad de activación durante todo tipo de acciones musculares.

3. Se puede usar una cierta forma de isométricos para desensibilizar los mecanismos de protección de tu cuerpo: estos son los isométricos funcionales. Constan en un levantamiento parcial de corto recorrido (aproximadamente 7 cm) seguido de una pausa estática durante unos 6-9 segundos de esta manera podrías utilizar un 20-50% más que tu fuerza de levantamiento total, haciendo que tu cuerpo se acostumbre a manejar tales cargas.

Las dos mejores formas de isométricos para aumentar la resistencia son los isométricos de superación (empujar o jalar contra una resistencia inamovible) y los mencionados isométricos funcionales.

Un beneficio adicional de los isométricos de superación es que no causan ningún daño muscular. Como tales, se pueden hacer con mucha frecuencia, lo que te permitirá desarrollar los factores neuronales involucrados en la producción de fuerza a un ritmo mucho más rápido. La falta de daño también hace que esta forma de entrenamiento sea interesante para atletas que necesitan recuperarse fácilmente de sus entrenamientos.

Isometría para Aumentar el Volumen

Si bien el efecto de los isométricos en la fuerza está bien investigado y documentado, pocos estudios encontraron un aumento significativo de la masa muscular a través del entrenamiento isométrico, especialmente en los no principiantes.

El problema es que casi todos los estudios sobre isométricos utilizan los de superación (empujar/tirar contra un objeto inamovible) y normalmente una corta duración (6 a 12 segundos o incluso menos) y estos no son eficaces para estimular el crecimiento muscular. A menos que utilices una duración de 30-45 segundos por serie, lo cual sería muy exigente.

Entonces, ¿cómo debes usar los isométricos para estimular el crecimiento muscular?

Tienes tres opciones:

1. Isométricos de rendimiento prolongado (mantener un peso o peso corporal en un punto determinado).

2. Métodos isodinámicos (incluir pausas durante una serie).

3. Estiramiento cargado (haciendo una pausa de larga duración en una posición estirada) Ten en cuenta que debes buscar un estiramiento activo: contrae el músculo objetivo, no solo dejes que su estructura mantenga el peso.

El estiramiento cargado es probablemente la variación isométrica más potente que produce crecimiento. Estimula la hipertrofia a través de:

1. Activación de mTor que desencadena la síntesis de proteínas.

2. Es (con el entrenamiento de oclusión) la mejor manera de aumentar la liberación de factores de crecimiento locales porque combina la hipoxia muscular (falta de oxígeno) debido a la tensión y el estiramiento constantes (ambos reducen el flujo de sangre y la entrada de oxígeno en el músculo) y una gran cantidad de Acumulación de lactato.

3. Cuando se usa con la duración adecuada (45-75 segundos) o al final de una serie, crea gran fatiga en las fibras musculares.

Fuente

• Christian Thibaudeau (2017) https://thibarmy.com/isometrics-underrated-training-tool/