Cinco Alternativas a las Sentadillas
Si, al igual que el Peso Muerto, la Sentadilla es uno de los levantamientos más beneficiosos y populares que existen en el mundo. Y si bien en artículos previos ya te hemos brindado toda la información necesaria para ejecutarla de manera correcta y segura, existe la posibilidad de que alguna molestia o lesión te impida llevarla a cabo con normalidad. Es por este motivo que hemos realizado este artículo.
3 Razones por las que las sentadillas te pueden producir dolor
- Tienes una mala técnica
- Tu estructura anatómica no se adapta al movimiento
- Tienes una historial de lesiones previas
Si te sientes identificado con alguna de estas situaciones, no te preocupes, más abajo encontrarás cinco efectivas alternativas para poder ejercitarte de manera completa y segura. El objetivo de estos ejercicios será que continúes entrenando de manera regular y libre de dolor.
1. Sentadilla Búlgara con el pie delantero sobre Step
Si sufres de dolor en la espalda baja, este trabajo será perfecto para ti, la versión clásica es buena, pero elevar el pie delantero te permitirá bajar más y generar mayor estrés sobre tus cuádriceps y glúteos.
Puedes realizarlo con mancuernas, con una barra o simplemente con tu peso corporal.
Puntos técnicos a tener en cuenta:
- Asegúrate que tu pie de apoyo esté activado y firme contra el suelo
- Mantén el core contraído y las escápulas retraídas
2. Marcha con trineo de empuje (prowler)
La inestabilidad en la zona del core puede provocar dolores y molestias en la zona lumbar, si este es tu caso, la Marcha con trineo de empuje es una alternativa ideal para ejercitar tus cuádriceps, glúteos y caderas. El principal beneficio es la eliminación del estrés excéntrico, ya que solo hay una fase concéntrica (empuje).
Para aumentar la intensidad del trabajo puedes optar por incrementar el peso o la distancia de la marcha. No te preocupes si no sientes demasiada carga sobre tus piernas, ya que el trabajo no solo recaerá sobre ellas sino sobre todo el cuerpo.
Puntos técnicos a tener en cuenta:
- Mantén la espalda alta lo más activada que puedas
- Empuja con los pies hacia abajo y hacia atrás
- Realiza el movimiento de manera controlada
3. Desplantes invertidos desde Step
El dolor de rodillas es otro de los motivos que quizás te obligue a buscar alternativas a las sentadillas. Para esta situación, los desplantes invertidos son una gran opción.
Al controlar el ángulo de la tibia, o más precisamente, limitar el movimiento de la rodilla hacia adelante, someterás a las rodillas a menor estrés, además, estimularás el tren superior y el abdomen.
Puntos técnicos a tener en cuenta:
- Da un paso largo hacia atrás
- Controla el movimiento de la rodilla de la pierna delantera
- Mantén la espalda estable mediante la contracción y activación de glúteos y abdomen
4.Sentadillas al cajón
Alcanzar una máxima profundidad durante una sentadilla puede generar molestias en la articulación patelo-femoral. Al usar un cajón (de buena/mediana altura) eliminarás este problema.
Existen diferentes maneras de realizarlas, puedes sentarte sobre la caja o simplemente tocarla y luego subir. Usa una barra si no tienes problemas en tus hombros, de lo contrario puedes recurrir a mancuernas o a una safety bar.
Puntos técnicos a tener en cuenta:
- Siéntate hacia atrás y hacia abajo
- No te inclines hacia delante y controla el movimiento de las rodillas
- Mantén contraídos los músculos del abdomen, espalda baja y cadera
5. Sentadilla Zercher
Esta alternativa coloca la barra en tus antebrazos, facilitando la activación de los músculos del abdomen, el control de la espalda y la pélvis. Es más natural e incluso funcional sostener algo por delante del cuerpo que hacerlo por encima de la espalda.
Las sentadillas clásicas recargan demasiado los hombros y los llevan a una posición de rotación extrema, que si entrenas muy pesado y nunca utilizas otras variantes puede terminar generándote alguna que otra molestia sobre esta articulación.
Puntos a tener en cuenta:
- La barra te tirará naturalmente hacia abajo, así que pelea contra ello reclutando los músculos de tu espalda alta
- Activa tus caderas empujando hacia el piso mientras bajas
- Contrae firmemente tus glúteos y tu core al finalizar el movimiento
¡Con estas variantes se acabaron las excusas para no trabajar tus piernas!
Fuente
- Eirik Sandvik (2018) https://www.t-nation.com/training/5-alternatives-to-a-painful-squat
