Cinco Alternativas para reemplazar el Peso Muerto

Si, el Peso muerto es un gran ejercicio, probablemente uno de los mejores sin importar cual sea tu objetivo. Pero si por alguna razón no puedes realizarlo (dolores, molestias, lesiones, etc.) necesitas algunas alternativas. Aquí te mostramos cinco excelentes opciones que harán todo lo posible para sustituir el quizás irremplazable peso muerto.

1. Peso Muerto Rumano a una pierna

Entre sus principales beneficios encontrarás mejoras en tu condición atlética y menor riesgo de lesión. Para deportistas cuyo principal campo de acción se encuentra fuera del gimnasio, es un excelente trabajo en vistas de mejorar el rendimiento competitivo.

La unión entre cadera, core y el complejo lumbo-pélvico, tiene que trabajar como un todo para evitar que pierdas la técnica mientras realizas el ejercicio. Esto es exactamente lo que necesitas cuando corres, haces cambios de dirección o ejecutas los movimientos deportivos específicos.

Otro gran beneficio es la eliminación de problemas de simetría que muchas veces se producen cuando se realizan levantamientos bilaterales convencionales. Si bien, la presencia de asimetrías es normal en todas las personas, y no tendrían por qué ser un problema, muchas veces lo son si hay un segmento de tu cuerpo que trabaja mucho más que su contraparte, llegando a generar desbalances a lo largo y ancho de todo tu organismo.

2. Hiperextensiones de espalda

Una de las grandes cualidades de este ejercicio es el desarrollo de toda la cadena posterior. Este trabajo ha sido moneda corriente durante muchos años tanto para deportistas amateurs, como powerlifters. Y el motivo es muy simple, estimula la musculatura que va desde los gemelos, pasando por isquiosurales, glúteos hasta llegar a los erectores espinales.

Si bien suele ser utilizado como un complemento, de presentarse la situación que no puedas realizar peso muerto, es una gran alternativa y realizado de manera correcta puede significar un gran estímulo para tus músculos.

3. Pull – Through

Si el dolor de espalda es lo que te limita al hacer peso muerto, es probable que la causa sea porque te mueves de manera incorrecta. El pull-through es un genial ejercicio para aprender a realizar el movimiento desde las caderas y los glúteos mientras mantienes tu columna en una posición estable y segura.

Uno de los problemas que suelen tener las personas al ejecutar el peso muerto es la dominancia del cuádriceps (tendencia de mover desde la rodilla en vez de desde la cadera) Este ejercicio te enseñará a traccionar desde tu cintura libre de riesgos.

4. Kettlebell Swing

Si bien realizar peso muerto te ayudará a desarrollar tus habilidades explosivas, el kettlebell swing resulta una opción mucho más eficiente para lograr este objetivo. Además, si incorporas una banda elástica harás de este ejercicio un trabajo mucho más potente.

Debes tratar de minimizar el tiempo en la parte inferior del swing, y realizar el movimiento lo más rápido que puedas en ambas direcciones para de esta manera maximizar la potencia generada.

5. Empujes de Cadera con banda elástica

¿Puedes lograr los mismos resultados con los empujes de cadera que con el peso muerto? Bueno si se trata de desarrollar tus glúteos, los empujes de cadera son por lejos una mejor opción. También lo es si tu objetivo principal es desarrollar máxima potencia desde cintura para deportes de combate.

Si bien muchos llevan a cabo este trabajo cargando mucho peso, lo mejor es realizarlo con una carga moderada y con bandas elásticas, ya que estas permitirán sobrecargar el trabajo en la posición más alta donde el esfuerzo realmente cuenta.

¿Necesitas una alternativa al Peso Muerto?

Deberías seguir realizando este ejercicio si te gusta y no te genera ningún tipo de molestias. Por lo que en ese caso los trabajos que arriba mencionamos podrías usarlos de complemento.

Pero si sientes alguno de los siguientes síntomas:

• Dolor de espalda.
• Historial de lesiones en la columna.

Una alternativa sería mejor opción.

Fuente

• Eirik Sandvik (2018) https://www.t-nation.com/training/the-5-most-effective-deadlift-alternatives