Claves y Ejercicios para el Entrenamiento de Glúteos

El glúteo es uno de los grupos musculares más importantes y voluminosos del cuerpo. Ya sea que estemos enfocados en perfeccionar nuestro rendimiento deportivo, prevenir/rehabilitar lesiones o simplemente tener una mejor apariencia física. El entrenamiento de glúteos es necesario. El artículo de hoy brindará valiosas herramientas para optimizar el desarrollo de este destacado grupo muscular.

¿Cuáles son los Principales Beneficios del Entrenamiento de Glúteos?

1. Mejoras Posturales.
2. Prevención y tratamiento de lesiones.
3. Aumento de la condición atlética, fuerza y potencia.
4. Mejora de la apariencia física.

Anatomía del Glúteo

Haciendo una pequeña revisión anatómica de la región glútea. Podemos decir que se encuentra en la zona posterior de la pelvis y que en ella podemos encontrar tres grandes masas musculares:

Glúteo Mayor: Es el más superficial y voluminoso del grupo. Cubre al resto de los músculos. Su acción principal es la de extender y rotar lateralmente la cadera.

Glúteo Medio y Menor: Forma de abanico en una misma dirección. Abducen y rotan internamente el muslo. Son los responsables de que no se hunda la pelvis al caminar.

Existen otros músculos con funciones importantes como el piriforme, los obturadores y demás, pero sus posibilidades hipertróficas son menores.

Claves para elegir los ejercicios y obtener una máxima tensión mecánica.

1. Seleccionar ejercicios donde el punto de mayor dificultad se encuentre con la cadera extendida. Es decir que la resistencia sea anteroposterior. Ej.: Empujes de Cadera y Puente de Glúteos.
2. Mantener la rodilla en 90° de flexión. Esto inhibe la capacidad de los isquiotibiales de extender la cadera y obliga a los glúteos a realizar todo el trabajo.
3. Que el movimiento dominante sea de flexo-extensión de cadera, con el menor movimiento de rodilla posible.
4. Producir una Abducción y rotación externa isométrica mientras se realiza la extensión de cadera, de esta forma reclutamos el glúteo medio y menor.
5. Al finalizar el movimiento realizar una retroversión pélvica para incrementar los niveles de activación.

Mejores Ejercicios:

Teniendo en cuenta estos 5 factores, los ejercicios que mejor cumplen con ellos son:

Hip Thrust/Empujes de Cadera: Sentado en el suelo, con la espalda apoyada horizontalmente en un banco extender/empujar la cadera hacia arriba, y en la posición final mantenerla dos segundos con una retroversión pélvica. No requiere máquinas específicas, solo un punto de apoyo, una barra para utilizar de resistencia, discos y listo.

Glute Bridge/Puente de glúteo: hermano menor del hip thrust, el movimiento técnico es similar solo que la espalda se encuentra apoyada en el suelo.

Extensiones de Cadera en Cuadrupedia: Máxima extensión unilateral de cadera, manteniendo la rodilla en 90° y focalizando que el lumbar no se extienda para mantener la estabilidad en la columna. Un error común es extender la rodilla e implicar el cuádriceps.

Consideraciones para potenciar el trabajo del glúteo en Sentadillas y Peso Muerto:

1. Trabajar a una pierna.
2. Mantener la verticalidad de la tibia.
3. Inclinación ligera del tronco hacia adelante, pero manteniendo la neutralidad de la columna lumbar.
4. Conexión mente músculo: debemos tratar plenamente de involucrar los glúteos en los movimientos.
5. Realizar un Hip Drive o empuje con la cadera hacia arriba.

Propuesta de trabajo:

Para que quede más claro el artículo, ve el siguiente video que resume toda la información.

Fuentes:

Bret Contreras:

• (2014) https://bretcontreras.com/best-glute-exercises/
• (2009) https://www.t-nation.com/training/advanced-glute-training
• (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises
• David Marchante (2016): https://powerexplosive.com/gluteos-los-3-mejores-ejercicios-y-claves-para-entrenarlos/