¿Cómo ejecutar correctamente el REMO SENTADO?

Uno de los mejores movimientos para desarrollar nuestro miembro superior es el “Remo en polea baja”. Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda alta y la parte posterior de los hombros, solicita principalmente el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior de los deltoides, el bíceps braquial, el braquiorradial y al final del movimiento, durante el acercamiento de los omoplatos, el trapecio y el romboides.

Ejecución

– Sentado de cara a la máquina, pies anclados, rodillas semi-flexionadas, espalda bien recta, escápulas retraídas, brazos extendidos tomando la polea.

– Inspirar y llevar el mango de la polea hasta la base del esternón, sin movilizar el torso, llevando los codos hacia atrás lo más posible. (Fase concéntrica)

– Espirar al final del movimiento y regresar suavemente a la posición inicial en un movimiento progresivo. (Fase excéntrica)

Reglas básicas

1. Brazos completamente extendidos al inicio: Tenemos que mantener los brazos completamente extendidos en la posición inicial, ya que si los flexionamos estaremos enfocando el esfuerzo en nuestros flexores de codo (bíceps).

2. Retracción escapular: es fundamental por dos motivos, en primer lugar para cuidar la salud de nuestros hombros evitando que estos roten hacia adelante. Y en segundo lugar para maximizar la tensión producida por la musculatura de la espalda.

3. Tirar con los codos hacia atrás: relacionado con el punto anterior, apuntando siempre, a que el esfuerzo lo realice la musculatura de la espalda. En la posición final estos quedarán paralelos al tronco o un poco más atrás.

4. Evitar el envión: este es otro punto crítico. Tenemos que asegurarnos que estamos utilizando la fuerza de nuestros músculos para realizar el trabajo y no el envión. Si no podemos pausar y retomar el movimiento a mitad del recorrido significa que estamos utilizando mucho peso.

5. Llevar la polea hasta el pecho: para estimular de manera completa la musculatura de la espalda es importante que esta haga contacto con una superficie sólida, de esta forma nos aseguraremos de haber trabajado en un rango completo de movimiento.

Errores Frecuentes:

1. Movilizar el tronco excesivamente: es muy probable que muchos hayan visto la técnica utilizada por Arnold Schwarzenegger el cual flexionaba el tronco de manera exagerada hacia adelante y extendía hacia atrás, claramente a él le funcionaba no vamos a poner eso en discusión. Pero la realidad es que implica sobrecargar la zona lumbar y aumentar los riesgos de lesión en gran medida.

2. Hacer fuerza con los brazos para tirar del peso: si bien es cierto que durante la ejecución de cualquier tipo de remo ejercitamos los brazos. Lo que buscamos es el fortalecimiento y desarrollo de la musculatura de la espalda, por lo que si al finalizar el entrenamiento notamos que nuestros bíceps están más fatigados que nuestros dorsales es porque definitivamente algún error estamos cometiendo.

3. Descuidar fase excéntrica: ya hemos hablado en otros artículos sobre el rol fundamental que tiene la fase excéntrica en la hipertrofia muscular, como aumenta el tiempo bajo tensión y el daño muscular. Por lo que resulta muy importante para obtener la mayor cantidad de beneficios, realizar esta fase con un tempo adecuado entre 2-5 segundos.

Agarre:

Pronado: pulgar de la mano orientada hacia el interior. Genera mayor activación del infraespinoso y el trapecio inferior.

Supino: pulgar orientada hacia el exterior. Implica mayor actividad del pectoral mayor y el bíceps braquial.

Neutro: palmas enfrentadas entre sí. Somete a menores niveles de estrés a la articulación del hombro.

Amplitud:

Abierto: manos separadas a una distancia mayor al ancho de hombros.

Cerrado: manos a una distancia menor al ancho de hombros.

Medio: manos ubicadas al mismo ancho de hombros.

Agarres más amplios no producen mayores beneficios. Mientras que agarres más estrechos permiten trabajar con más intensidad y seguridad.

Variantes

Existen numerosas variantes que podemos llevar a cabo:

BARRA RECTA: permite trabajar con diferentes tipos de agarre: pronado, abierto, cerrado y medio; supino, abierto, cerrado y medio.

BARRA V: permite agarre neutro estrecho.

BARRA D: permite agarre neutro amplio.

UNILATERAL: permite trabajar a mayor intensidad debido al déficit bilateral.

Fuentes:

• Mike Robertson (2007) https://www.t-nation.com/training/row-right
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)