¡Consigue unos Hombros más grandes!

Tener hombros más grandes y tonificados es uno de los parámetros que indican que vas por el camino correcto, sin embargo, si no realizas un entrenamiento específico será difícil alcanzar este objetivo. Aquí van 7 tips para que logres los deltoides que siempre soñaste.

1. Haz del Press de Hombros tu Press Banca

Para la gran mayoría de las personas el Press de Pecho en banco plano es el rey de los ejercicios del tren superior e incluso de todo el cuerpo. Siguiendo esta línea suele ser uno de los primeros ejercicios en realizarse al comienzo de la semana cuando se está fresco y lleno de energía. Esta es la razón por la que comúnmente se conoce al lunes como el día mundial del Press Banca.

Pero si tu objetivo es incrementar el volumen de tus deltoides debes elegir como primer ejercicio el Press de Hombros y no dejarlo relegado a un segundo o tercer plano.

2. Alterna entre barras y mancuernas

Tanto el press de hombros con barra como con mancuernas son excelentes para aumentar el tamaño y la fuerza de los hombros. Pero el primero puede llegar a ocasionarte algunas molestias articulares, por lo que es una excelente idea alternar el trabajo con mancuernas, las cuales te permiten mayor movilidad y utilizar un agarre neutro lo que generará menores riesgos para esta delicada zona.

3. Limita el press de hombros a una sola vez por semana

Ejecutar muchas veces por semana el press de hombros no suele funcionar del todo bien en la gran mayoría de los casos, ya que termina inflamando las estructuras articulares. Esto no significa que sea un mal ejercicio, sino que debes tener cuidado y realizarlo intensamente una vez por semana.

Una alternativa puede ser el press en landmine, el cual se parece más a un press inclinado y no fuerza tanto la articulación del hombro.

4. Haz elevaciones laterales 2 – 4 veces por semana

Aumentar la frecuencia del entrenamiento de tus hombros es una muy buena manera de incrementar su tamaño. La clave de este alto volumen de entrenamiento radica en llevar a cabo ejercicios que no lastimen tus articulaciones. Las elevaciones laterales encajan perfectamente en esta descripción y puedes realizarlas de 2 a 4 veces por semana, empezando con 2 y progresando gradualmente a 4.

5. No persigas el peso en las elevaciones laterales

Aumentar el peso es la mejor manera de incrementar la tensión mecánica y por ende inducir la hipertrofia, pero no en este caso particularmente. Una vez que comiences a realizar el ejercicio verás que rápidamente incrementas los pesos, para luego estabilizarte y generalmente estancarte, esto no es un problema, el inconveniente surge cuando en el intento de subir la carga empiezas a deformar la técnica.

Es mejor idea que aumentes la cantidad de repeticiones o las series, para de esta manera lograr un trabajo de mayor volumen.

Una buena técnica que puedes llegar a implementar es la de ejecutar el método de la cuenta regresiva. Esta se trata de que elijas un numero de repeticiones (entre 4 y 6), realices esa cantidad de repeticiones y luegos mantengas una contracción isométrica por una cantidad de segundos equivalentes al número elegido. Luego de esto comienzas la cuenta regresiva.

Si elijes 5 repeticiones la serie se vería de la siguiente manera:

• 5 reps
• 5-segundos contracción isométrica.
• 4 reps
• 4-segundos contracción isométrica.
• 3 reps
• 3-segundos contracción isométrica.
• 2 reps
• 2-segundos contracción isométrica.
• 1 rep
• 1-segundo contracción isométrica.

6. Hazte amigo de las elevaciones laterales en landmine

Al igual que las elevaciones laterales con mancuernas, esta variante no fuerza mucho las estructuras articulares tan delicadas del hombro y puedes realizarla varias veces a la semana. Si bien al comienzo puede ser un poco complicada su ejecución, una vez que hayas aprendido y automatizado el movimiento verás que es un excelente trabajo para estimular los deltoides

7. Trabaja tu espalda alta cada vez que puedas

Muchos entrenadores recomiendan incluir ejercicios que estimulen la espalda alta en cada sesión de entrenamiento. Esto sin duda te ayudará en la construcción de unos hombros más voluminosos y fuertes, además mejorará tu postura y reducirás el riesgo de lesionarte.

Fuente

• Ben Bruno 2014 https://www.t-nation.com/training/big-scary-delts