Convierte tus días de descanso en días de crecimiento
La forma en que manejas tus días de descanso puede afectar en gran medida tu capacidad para construir músculo y fuerza. Para muchos, el problema no es ocasionalmente tener un día de descanso sino, no tomar los suficientes. Los días sin actividad los hace sentir perdidos, desorientados, por lo que para evitar esta incómoda situación entrenan seis o incluso siete días a la semana. Sin embargo, cuando observas a los atletas y culturistas más exitosos, cuatro días de entrenamiento a la semana, a veces cinco, parece ser la frecuencia más común.
Es un día de crecimiento, no un día de descanso
Cambia tu forma de pensar:
Piensa en “días de estimulación” en lugar de días de entrenamiento y en “días de crecimiento” en lugar de días de descanso.
Cuando tomas un día de descanso/crecimiento, construyes más músculo, repones las reservas de glucógeno con mayor facilidad y dejas que el sistema nervioso regrese a un estado de funcionamiento óptimo. Esto te ayudará a crecer más rápido, pero también mejorará tu rendimiento la próxima vez que vayas al gimnasio.
Un gran error Nutricional
Muchas personas durante sus días libres consumen menos calorías específicamente carbohidratos. Es un pensamiento que parecería tener bastante sentido, pero esto no es completamente acertado.
Piensan que dado que no entrenarán ni consumirán grandes cantidades de energía, no deberían consumir la misma cantidad de carbohidratos ya que se arriesgarían a engordar. Si tu objetivo es ESTRICTAMENTE perder grasa, esto puede tener algún sentido. Pero si estás buscando construir tanto músculo y fuerza como sea posible, deberías pensar tus días de descanso como días en los que tratas de hacer todo lo posible para maximizar el crecimiento y el rendimiento, no días en los que no haces nada.
Con esto en mente, ¿qué debes hacer en cuanto a la nutrición? ¿Reducir los carbohidratos y las calorías, dejándote con músculos que no están completamente llenos de glucógeno muscular? ¡No! Haz lo contrario.
Acelerar las ganancias del día de crecimiento
La insulina es la hormona más anabólica de todo el cuerpo. Detiene el catabolismo (degradación de proteínas o pérdida de músculo) y aumenta la síntesis de proteína muscular. También activa el mTor, que desencadena el crecimiento muscular y aumenta el almacenamiento de glucosa dentro de los músculos.
Debes ver cada día de crecimiento como el único día de la semana en el que el cuerpo puede desarrollar músculo. Si este fuera el caso, ¿qué harías ese día para asegurarte de obtener cada gramo de crecimiento muscular posible? ¡Ciertamente no bajar tu ingesta de calorías o carbohidratos!
¿Cuántos días de crecimiento por semana?
Para una persona normal, cuatro sesiones INTENSAS serían más que suficiente. Claro, entrenar con mayor frecuencia es posible, pero requeriría una planificación muy cuidadosa y precisa. Esto te deja con tres días de descanso/crecimiento por semana.
¿Dónde y cómo organizar los días de crecimiento?
Una regla: Evita tomar dos días de descanso seguidos. El rendimiento tiende a disminuir después de dos días sin actividad. A continuación, la mejor opción para tres días de crecimiento y cuatro días de entrenamiento, sin tener dos días de descanso seguidos:
- Lunes: entrenamiento día 1
- Martes: entrenamiento día 2
- Miércoles: día de crecimiento 1
- Jueves: entrenamiento día 3
- Viernes: día de crecimiento 2
- Sábado: entrenamiento día 4
- Domingo: día de crecimiento 3
¿Cómo se estructuran?
Realiza los días más pesados jueves y sábado. En estos el rendimiento debería estar en su punto más alto. El lunes, también podría ser muy pesado, pero ya que tienes un segundo día de entrenamiento consecutivo, no sería conveniente generar una fatiga neuronal prolongada. Haz del lunes una sesión dura y desafiante pero no tan pesada como el jueves y el sábado. El martes, por el contrario, debería ser el más liviano.
Nuestra recomendación:
- Lunes: Carga moderada y volumen.
- Martes: Mayor volumen, pero menor intensidad
- Miércoles: día de crecimiento 1
- Jueves: entrenamiento pesado
- Viernes: día de crecimiento 2
- Sábado: entrenamiento pesado
- Domingo: día de crecimiento 3
Conclusión
No te enfoques en las cosas equivocadas
Lo más importante en el entrenamiento es obtener resultados y ser capaz de sostenerlos. Lamentablemente, cada vez más personas se enorgullecen de otras cosas como la cantidad de horas que pasan en el gym, las selfies haciendo pesas, la indumentaria para entrenar, etc.
Fuente
- Christian Thibaudeau (2016) https://www.t-nation.com/training/turn-rest-days-into-growth-days
