¿Cuál es el mejor momento del día para entrenar?

Todo el mundo quiere tener el mejor programa de entrenamiento, la mejor dieta y los mejores suplementos. Pero pocas personas llegan a entender el valor de entrenar en el mejor momento para maximizar sus resultados.

Comúnmente se dice que “el mejor momento para entrenar es cuando puedes hacerlo”. Si bien esto es cierto, la realidad es que es un factor que impacta de lleno en los resultados que puedas obtener.

El entrenamiento puede tener un gran impacto en una hormona llamada cortisol, y realizarlo en el momento inadecuado podría afectar su ciclo natural y llegar a tener efectos perjudiciales sobre tu progreso.

Acerca del Cortisol

Aquí van algunos aspectos importantes acerca del cortisol para que puedas comprender su función e importancia en el cuerpo humano:

1. Su función principal es movilizar energía almacenada cuando te enfrentas a una situación de estrés. Esto te permite activar el mecanismo de “lucha o huida”.
2. El estrés mental puede aumentar sus niveles tanto como el estrés físico.
3. El cortisol, la testosterona y el estrógeno (entre otras hormonas) se fabrican a partir de la hormona madre “pregnenolona”. Cuanto más cortisol necesitas producir, menos testosterona (o estrógeno) puedes generar debido a la falta de “materia prima”.
4. Si bien sus picos pueden ayudarte a perder grasa (movilizando energía almacenada) si los niveles de cortisol están constantemente elevados, la conversión de T4 (hormona tiroidea inactiva) a T3 (hormona tiroidea activa) disminuye. Lo que significa que, puede disminuir la tasa metabólica, lo que hace que sea más difícil perder grasa y formar músculo.
5. Aumenta la producción de la hormona antidiurética. Esto genera más retención de agua, haciéndote lucir más hinchado.
6. Sus niveles constantemente elevados hacen que sea muy difícil reponer el glucógeno muscular y construir músculo.
7. El ritmo circadiano natural marca que los niveles por la mañana deben ser altos (cuando te despiertas sin alarma es el cortisol el que lo hace) y bajos en la noche (te ayudan a descansar y recuperarte mejor)

Entonces… ¿Cuál es el mejor momento para entrenar?

El mejor momento para entrenar es el más cercano posible al pico natural de cortisol. Es decir, por la mañana, recuerda que el ritmo natural circadiano lo eleva en la mañana y lo baja en la noche. Ya que el entrenamiento también lo hace, si vas al gym a primera hora del día y obtienes un incremento de cortisol, al menos es en el momento en el que corresponde que lo tengas.

Si entrenas por la noche, estás incrementando el cortisol cuando deberías estar reduciendolo. Y con el tiempo esto podría significar un desastre para tus niveles de testosterona y tiroides. Sin mencionar que será mucho más difícil recuperarte de los entrenamientos y afectará negativamente tu energía a lo largo del día.

Comprende que no es el acto de ejercitarte tarde lo que constituye un problema, es la elevación del cortisol que lo acompaña y que sucede en el momento equivocado del día.

También se ha encontrado que los mejores momentos para entrenar cuando se trata de rendimiento, son 3 y 11 horas después de despertarse. ¿Cómo se enteraron de esto? Fue un estudio realizado en Rusia con levantadores olímpicos. Probaron la fuerza de agarre a cada hora para ver las fluctuaciones y descubrieron que tenían un pico tanto a las 3 como a las 11 horas después de despertarse.

Si consideramos la información anterior sobre el ritmo del cortisol, significa que el mejor momento para entrenar, el que combina la mejor respuesta hormonal y neurológica, es de 2 a 3 horas después de despertarse.

¿Cuándo es el peor momento?

El peor momento para entrenar es aquel que no respeta el ritmo circadiano natural. Debes tener niveles bajos de cortisol por la noche, por lo que entrenar en este horario es el peor momento para hacerlo. Especialmente si te vas a acostar dentro de 2-3 horas.

Si observas los mejores momentos neurológicos para entrenar (3 y 11 horas después de levantarte) y te despiertas a las 7:00 am, significa que aún puedes tener un buen rendimiento a las 6:00 pm, aunque no respetes el ciclo óptimo de cortisol, pero al menos podrás desempeñarte bien.

Cuanto más cerca esté tu entrenamiento de la hora de irte a la cama, peor será (no quieres tener un cortisol elevado al irte a dormir)

Otros Beneficios de Entrenar por la mañana

La cantidad correcta de entrenamiento aumentará tus niveles de dopamina, lo que te hará sentir más positivo, seguro, enfocado y motivado. Tendrá un impacto positivo en el resto de su día. También aumentará la adrenalina que te dará mayor energía.

La cantidad adecuada de entrenamiento en la mañana puede hacer maravillas para el rendimiento físico y mental durante el resto del día y también puede mejorar el estado de ánimo.

También tiene un efecto mejorado en la composición corporal; sobre todo en el aumento de la tasa de pérdida de grasa.

Conclusión

Entrenar temprano siempre será superior a entrenar tarde. Te dará un ciclo hormonal más saludable y te ayudará a sentirte mejor por el resto del día.

Entrenar por la noche no es el mejor momento. Cuanto más cerca de la hora de irte dormir, peor es. Puede usar estrategias para disminuir el impacto negativo, pero nunca puede reemplazar un tiempo de entrenamiento óptimo.

No decimos que no puedas progresar entrenando de tarde, simplemente que obtendrás menos beneficios.

Fuente

• Christian Thibaudeau (2017) https://thibarmy.com/whats-best-time-train/