¡Desarrolla de una vez por todas tus bíceps!
Obtener unos bíceps grandes y bien desarrollados es el sueño de muchas personas que han ido al gimnasio durante años y no logran alcanzar los resultados que desean. En el día de hoy te traemos la opinión de grandes y excelentes entrenadores con reconocimiento a nivel mundial que son expertos en el tema.
Bret Contreras
¿Quieres bíceps más grandes?
Un estudio reciente realizado por Brittany Counts y col. Dio como resultados algunos datos que son por lo menos intrigantes. Los participantes entrenaron tres sesiones por semana durante seis semanas. Cada uno realizó dos protocolos. Un brazo fue entrenado sin carga y el otro con una carga alta.
El entrenamiento del brazo que entrenaba sin carga consistía en que los sujetos flexionaran el codo y lo extendieran mientras contraían al máximo el bíceps a lo largo de todo el rango de movimiento. Realizaron 4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre series. Mientras que el otro brazo llevó a cabo 4 series de 8-12 repeticiones de curl de bíceps con mancuernas con 90 segundos de descanso entre series. Las cargas fueron aumentando en el transcurso de las 6 semanas.
Sin generar muchas sorpresas, el grupo que entrenó pesado aumentó la fuerza en mayor medida que el que lo hizo sin peso. Pero lo realmente llamativo fue que ambos obtuvieron los mismos resultados a nivel de hipertrofia, esto significa que la carga no influye tanto siempre y cuando estés contrayendo al máximo el músculo.
Para aumentar el volumen puedes elegir ejecutar ejercicios con mucho peso y moderadas repeticiones, poco peso y alto número de repeticiones, o incluso una combinación de ambos. Cualquiera sea el método que elijas, si lo ejecutas de manera correcta verás resultados similares respecto al tamaño.
Pero cuando tu objetivo está relacionado con aumentar la fuerza, la especificidad es la clave. Otro estudio realizado por Scott Dankel y col. Encontró que realizar un curl de bíceps a una intensidad de 1RM (repetición máxima) todos los días por 21 días consecutivos generó los mismos porcentajes de fuerza que uno que hizo lo mismo pero que además incluyó trabajo secundario adicional.
Por ende, si quieres mejorar tu fuerza, haz grandes cantidades de bajas repeticiones con altas cargas sea cual sea el ejercicio que quieras mejorar.
Christian Thibaudeau
Mejora tu habilidad para reclutar y contraer tus músculos.
Muchas veces cuando entrenas los bíceps y te enfocas en aumentar la fuerza, se torna difícil que ganes volumen esto se debe a que puedes estar desviando la tensión fuera de ellos. Llevar a cabo una contracción intensa es mucho más difícil cuando las cargas utilizadas son muy elevadas.
Por ende, cuando tu meta sea aumentar el tamaño, lo primero que debes hacer es enfocarte en lograr una tensión constante para maximizar la conexión mente-músculo. El tiempo que gastes realizando esto será una inversión a largo plazo.
La recomendación no pasa mucho por un ejercicio determinado, sino por la manera específica de realizar cada una de tus repeticiones. Trabaja de la siguiente manera:
1. Antes de incluso levantar el peso, tensa el bíceps lo más que puedas, como si estuvieras intentando flexionar el codo. Ese es el “principio de primera tensión” el músculo que primero se active es el que recibirá mayor estímulo durante la serie.
2. Luego cuando levantes y bajes el peso usa un tempo lento y controlado, unos 3 segundos cuando subas y cuando desciendas. Esto permite que generes la máxima tensión posible a lo largo de toda la contracción muscular. Si haces el movimiento más rápido es difícil mantener una máxima tensión.
3. Durante la fase de descenso (excéntrica) sería excelente si pudieses contraer tus tríceps también. Suena raro, pero aumenta la dificultad y sacarás más provecho del movimiento.
Beneficios:
- Es la mejor manera de mejorar el proceso de reclutamiento y contracción de las fibras musculares de tus bíceps, lo que hará que cualquier entrenamiento que realices en el futuro sea más efectivo.
- Estimula el crecimiento mediante la acumulación de factores de crecimiento y la activación de mTOR (vía metabólica empleada por tu organismo para la síntesis de proteínas en las células de tus músculos)
Una vez que lleves un tiempo ejercitándote de esta manera serás capaz de pasar a levantar más pesado, ya que ahora podrás enfocar toda la tensión sobre tus bíceps debido a que mejorarás tu capacidad para reclutar y mantener bien contraído el músculo.
En el siguiente video puedes ver un resumen de la información que aquí se ha dado. No olvides suscribirte a nuestro canal de Youtube.
