Domina el peso muerto

El Peso Muerto es uno de los mejores ejercicios que podemos llegar a realizar en un gimnasio. Trabaja la totalidad del cuerpo y resulta extremadamente eficaz para desarrollar la musculatura lumbosacra, los trapecios, los glúteos, los cuádriceps y los isquiosurales.

Ejecución

• De pie, bien centrado en la barra, piernas ligeramente separadas, espalda fijada y contraída.
• Flexionar las rodillas para llevar los muslos hasta la horizontal, esta posición es variable según la flexibilidad de los tobillos y la morfología de cada individuo
• Tomar la barra con los brazos extendidos, manos en pronación separadas a una longitud un poco superior a la anchura de los hombros
• Inspirar, bloquear la respiración, contraer el abdomen y la región lumbar, levantar la barra extendiendo las piernas y deslizándola a lo largo de las tibias.
• Cuando la barra llega al nivel de las rodillas, enderezar completamente el tronco extendiendo totalmente los miembros inferiores, espirar al final del esfuerzo.
• Mantener la extensión del cuerpo dos segundos, a continuación volver a la posición inicial manteniendo el abdomen y la región lumbar contraídos.

Procurar no encorvar la espalda durante el movimiento. Concentrarse en sacar pecho y mantener la espalda recta.

Mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo y evitar arquear el cuello en exceso.

Agarre

Es muy común encontrar personas con un peso muerto mucho más fuerte que la fuerza de su agarre y esto es un factor limitante ya que deberíamos poder ser capaces de levantar tanto peso como sea posible y no hacer de nuestras manos el eslabón más débil.

Doble Agarre Pronado: o simplemente prono se realiza sujetando la barra con las palmas de las manos mirando hacia nosotros y los pulgares rodeando la barra. Es un agarre muy seguro y el más recomendado, especialmente para las series iniciales donde el peso es menor y la fuerza del agarre no es limitante.

Mixto: El agarre mixto se realiza supinando una de las dos manos de forma que la palma de una mano quede mirando hacia nosotros y la otra palma quede mirando hacia fuera. Es un agarre mucho más fuerte ya que la barra no puede rodar hacia ningún lado. Esto último nos permite cargar más peso.

Hook Grip: o gancho es el agarre típico de los movimientos olímpicos de halterofilia. Visto de frente aparenta ser un doble agarre prono normal, pero si lo vemos desde atrás se puede notar la diferencia. El pulgar se coloca abrazando la barra y éste se rodea con los demás dedos.

Errores más Comunes

No activar el dorsal ancho: Esto puede hacer que la barra se separe de nuestro centro de gravedad (principalmente por la extensión de cadera), y aunque permanezca pegada a nuestro cuerpo, el levantamiento no será tan eficiente, porque no lograremos la máxima compactación en la espalda (descenso del hombro y la escápula)

Redondear la espalda antes de empezar y al levantar el peso: quizás el error más típico que suele verse en los gimnasios. La espalda debe mantener su curvatura natural (erguida, respetando la curvatura de las vértebras) tanto en la posición inicial como durante la fase del movimiento en la que levantamos el peso: no debemos extender la cadera primero y después tirar con los brazos, sino que el movimiento debe realizarse a la vez.

Tirar hacia arriba en lugar de empujar hacia abajo en la primera fase del movimiento: como en la sentadilla, los pies empujan el suelo hacia abajo para poder levantar el peso. Si tiramos hacia arriba desde el primer momento corremos el riesgo de querer levantar la barra solo con los brazos, algo prácticamente imposible.

No activar la musculatura profunda del abdomen: en el peso muerto tiene una gran implicación la musculatura del core a la hora de ayudarnos a levantar el peso desde una posición segura. Realizar una retracción escapular y una elongación axial nos ayudará a activar la musculatura profunda del abdomen durante el movimiento.

Colocar la barra demasiado lejos de nuestro cuerpo al iniciar el movimiento: la barra debe estar bien pegada a nosotros (podemos meter los pies por debajo) y debe subir prácticamente pegada a las pantorrillas. Colocar la barra demasiado lejos hará que tengamos una postura incorrecta de partida y que la técnica de ejecución sea mala y peligrosa.

Variantes

Peso Muerto estilo Sumo

A diferencia del peso muerto con barra, el peso muerto estilo sumo trabaja más intensamente los cuádriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio. Se realiza con las piernas muy separadas (doble ancho de hombros), y los pies hacia el exterior, siempre en el eje de las rodillas.

Peso Muerto con Barra Trap o Hexagonal:

Con la barra hexagonal se produce una ventaja mecánica en la posición de ejecución del movimiento. Esto genera mayores niveles de fuerza, potencia y velocidad en comparación con la convencional.

Recomendada para: Personas con dolor lumbar; Personas con movilidad limitada de cadera/tobillo; Aprender el gesto de peso muerto de forma segura; Mayor ganancia de fuerza, potencia y velocidad de tren inferior; Mejorar el salto.

Peso Muerto Rumano (romanian deadlift):

Produce una mayor activación de los músculos Isquiosurales. Se comienza de pie habiendo sacado la barra de un rack. Postura erguida, espalda apretada sacando pecho, pies posicionados ancho de hombros, barra en los muslos y el agarre a ambos lados de estos.

No nos centraremos en dejar caer la barra sino en tirar la cadera hacia atrás y hacia arriba, doblando ligeramente las rodillas, dejando que el torso se incline hacia adelante, la barra descenderá hasta pasar ligeramente las rodillas. Resulta muy interesante su ejecución unilateral.

Peso Muerto Americano (american deadlift)

Se ejecuta igual que el anterior, la diferencia es que en la fase positiva concentraremos la contracción en los glúteos, realizando un movimiento pélvico más pronunciado.

Peso Muerto Piernas Rígidas (stiff legged deadlift)

Se trata de un peso muerto manteniendo la cadera lo más estática y alta posible, intentando enfatizar aún más trabajo en los isquios. Lo ideal sería que en cada repetición la barra descansara en el suelo, pero la flexibilidad de cada uno va a determinar esto.

Peso Muerto Piernas Rectas (straight leg deadlift)

Se ejecuta como el peso muerto rumano, pero las rodillas quedan completamente rectas. El rango de movimiento será muy corto, pero muy intenso. La barra no irá pegada a las piernas como en las anteriores versiones.

Fuentes

• Bret Contreras

https://bretcontreras.com/straight-bar-deadlift-versus-hex-bar-deadlift/
https://bretcontreras.com/the-keys-to-stronger-deadlifts/
https://www.t-nation.com/training/squat-deadlift-variations
https://www.t-nation.com/training/9-best-deadlift-tips
https://bretcontreras.com/whats-the-difference-between-a-romanian-deadlift-american-deadlift-stiff-legged-deadlift-and-straight-leg-deadlift/
https://bretcontreras.com/how-to-increase-your-deadlift/