Entrenamiento Completo de Piernas (parte I - Cuádriceps)

Las Piernas son unas de las áreas más importantes a la hora de entrenar en el gimnasio. Lamentablemente mucha gente las deja de lado y acaban con un miembro superior desarrollado sostenido por un miembro inferior débil, lo que genera grandes desequilibrios tanto físicos como estéticos.

Anatomía de la Pierna

Estrictamente hablando la pierna humana es el segmento comprendido entre la cadera y el tobillo. Esto incluiría diferentes grupos musculares, glúteos, cuádriceps, aductores, isquiotibiales, y los músculos de las pantorrillas.

En el día de hoy nos enfocaremos en el Cuádriceps:

Ubicado en la región anterior de la pierna, se caracteriza por ser un músculo grueso, voluminoso y muy potente. Es el motor dirigente de acciones como caminar, correr, etc. Está formado por cuatro partes:

Recto Anterior (1): Músculo superficial, ubicado por encima del vasto intermedio. Extensor de rodilla y flexor de cadera.

Vasto externo (3), Vasto Intermedio (2) y Vasto Interno (4): Ubicados uno al lado del otro de forma paralela. Cumplen los tres con la misma función, extender la rodilla. No pueden ser trabajados de manera aislada.

Entrenamiento

Cuando hablamos de entrenar nuestras piernas es interesante recalcar la importancia de los ejercicios unilaterales (trabajos con un lado del cuerpo de forma independiente al otro) Ya que:

• Permiten una excelente transferencia a los ejercicios bilaterales y a otras actividades deportivas.
• Producen un gran equilibrio entre las musculaturas de las piernas.
• Mejoran la estabilidad de la rodilla y de todo el miembro inferior (propiocepción).

La suma de estos tres factores incidirá de manera directa en el desarrollo de la musculatura de la pierna. La recomendación es añadir un ejercicio unilateral como mínimo en cada una de las sesiones.

Respecto a los medios y materiales a utilizar la evidencia es clara:

Trabajar con barras (permite cargar más peso), mancuernas (mayor rango de movimiento) y nuestro peso corporal (mayor inestabilidad) produce mayor activación muscular y debe ocupar un 75% de la rutina.

Mientras que trabajar con máquinas (multipower, camilla de cuádriceps, etc) genera menos beneficios y su utilización debe limitarse al 25% de la sesión.

Mejores Ejercicios

Estudios demuestran que las Sentadillas y sus variantes son los mejores ejercicios para aumentar la fuerza e hipertrofia de las piernas.

Sentadilla: es el ejercicio número uno en los gimnasios de todo el mundo genera estímulos a lo largo y ancho del cuerpo entero. Produce una extensión de rodilla en la que recluta los cuádriceps, una extensión de cadera en la que se activan los glúteos y además requiere de la asistencia de otros grupos musculares que actúan como sinergistas y estabilizadores permitiendo la realización del movimiento. Su ejecución tradicional es con la barra apoyada sobre los trapecios o los hombros.

Sentadilla Frontal: la técnica e implicación de los músculos es similar a la tradicional, con la diferencia de que la barra es tomada con las manos en pronación y apoyada sobre la parte alta de los pectorales y deltoides anteriores.

Sentadilla Sissy: es un ejercicio de aislamiento de cuádriceps que elimina la mayor parte de la participación de los glúteos e isquiotibiales en comparación con la sentadilla tradicional. La técnica no es difícil, pero mal ejecutada puede resultar lesiva para la espalda baja y el tendón rotuliano. Por ello, la desaconsejamos a aquellos que sufran problemas en algunas de estas zonas.

Box Squat o sentadillas al cajón: Variante en la cual se coloca debajo de los glúteos un cajón o banco, que permite sentarse sobre él con total seguridad. Enseña a nuestro cuerpo a interiorizar el movimiento de la sentadilla a la perfección.

Ejercicios Unilaterales:

Sentadillas búlgaras: variante en la que una pierna queda apoyada en un banco o plataforma que se encuentra detrás de la persona.

Desplantes: es un ejercicio muy completo que además de trabajar el cuádriceps recluta los glúteos e isquiotibiales. Recomendamos realizarla cargando el peso con una barra sobre la espalda, para no fatigar los antebrazos ni los trapecios.

Aspecto biomecánico importante:

Flexibilidad de tobillos, es fundamental para entrenar de forma eficiente poseer una buena dorsiflexión. Ésta nos permitirá adoptar las posiciones requeridas en la realización de los ejercicios mencionados, una deficiencia de este aspecto generará compensaciones que probablemente desemboquen en lesiones.

Consideraciones sobre la Prensa

La prensa tiene un patrón de movimiento pre-establecido el cual no se adapta a las necesidades individuales de cada persona. Mientras que la sentadilla es un movimiento que se realiza con peso libre en el cual cada uno adopta la posición conveniente para su cuerpo. Por otro lado esta última moviliza más masa muscular y posee mayor transferencia para gestos deportivos como para el resto de nuestras actividades. Un punto a favor para la prensa es que podría ser útil en el caso de que exista algún problema en la espalda baja, ya que permitiría seguir entrenando sin cargar esta zona.

Mejorar en sentadilla, implica mejorar en prensa, pero mejorar en prensa, no implica necesariamente mejorar en sentadilla.

Series y repeticiones:

Ejercicios bilaterales con peso libre: entre 4-5 series de 4-6 repeticiones. Trabajo apuntado a la fuerza para aumentar la tensión mecánica.

Unilaterales: 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Bilaterales sin peso libre (prensa): 4-5 series de 8 repeticiones.

Aislamiento (camilla de cuádriceps, multipower): solo un 25% del entrenamiento, 3-4 series de 8-12 repeticiones para aumentar el estrés metabólico.

Velocidad de ejecución:

Fase excéntrica de 3 segundos y concéntrica completamente explosiva.

Amplitud y orientación de los pies:

Para la estética no existe diferencia entre una posición estrecha, media o amplia. Para la fuerza es mejor una separación amplia y para la salud media-ancha ya que reduce la aplicación de fuerzas de cizalla sobre las rodillas.

Lo mejor es encontrar la postura más cómoda y que genere menos riegos.

Respecto a la orientación de los pies: que permita alcanzar la máxima profundidad. Posición recomendad 10:10 (como las agujas del reloj)

Aquí termina el artículo del día de hoy, en el próximo hablaremos de los isquiotibiales.

Ve el siguiente video para que te quede más claro lo que se dijo:

Fuentes:

• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/leg-press-vs-squat-the-final-chapter
• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises
• David Marchante 2014 https://powerexplosive.com/como-entrenar-piernas-maximo-desarrollo-de-cuadriceps-ejercicios-rutinas-consejos/
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)