Entrenamiento Completo de Piernas (Parte II - Isquiosurales)

Para lograr un desarrollo completo y equilibrado del miembro inferior no alcanza con tener unos cuádriceps bien trabajados, debemos entrenar las piernas de manera integral, sin dejar de lado ninguno de los grupos musculares que la componen.

Como vimos en el artículo anterior la pierna humana es el segmento comprendido entre la cadera y el tobillo. Esto incluye diferentes grupos musculares, glúteos, cuádriceps, aductores, isquiosurales, y los músculos de las pantorrillas.

Hoy es el turno de hablar de los Isquiosurales o simplemente llamados isquios:

Ubicados en la región posterior del tren inferior. Atraviesan dos articulaciones asumiendo distintas funciones en cada una de ellas. Por un lado, extienden la cadera (auxiliando al glúteo) y por otro flexionan la rodilla. Están compuestos por tres partes:

• Semimembranoso: músculo profundo y situado en la parte interna, delante del semitendinoso. Extensor de cadera, flexor y rotador interno de rodilla.
• Semitendinoso: ubicado en la parte central, se sitúa debajo del semimembranoso. Es extensor de cadera, flexor y rotador interno de rodilla.
• Bíceps Femoral: situado hacia la cara externa posee dos partes: cabeza larga (participa tanto en la extensión de cadera como en la flexión de rodilla) y cabeza corta (participa únicamente en la flexión de rodilla)

Es muy importante entrenar este grupo muscular no solo por cuestiones de estética y rendimiento (están directamente vinculados al desempeño en carreras, sprints, saltos, etc.) Si no por su impacto en la salud ya que poseen un alto porcentaje de lesiones, relacionadas principalmente a una descompensación entre la zona posterior y anterior de la pierna.

Entrenamiento

Se ha comprobado que la realización de ejercicio excéntrico de la musculatura isquiosural en comparación con ejercicio concéntrico, mejora tanto la fuerza de estos como el equilibrio muscular con el cuádriceps, quedando de manifiesto la obligación de incluir estímulos de este tipo para prevenir lesiones.

Podemos trabajarlos de tres maneras:

1. Extensión de caderas de pie:

Peso Muerto Rumano: recluta principalmente los glúteos, y los isquios. Para un trabajo más específico se recomienda la realización a una pierna. Efectos similares tiene la variante de Peso Muerto Piernas Rígidas. En el trabajo bipodal se recomienda realizar entre 4-5 series de 4-6 repeticiones; en el trabajo unipodal entre 3-4 series a 8-15 repeticiones.

Extensión de espalda: Trabaja el glúteo, espinales y los isquiosurales. Para una mejor sensación sobre éstos es aconsejable cargar poco peso. 3-4 series de 8-15 repeticiones.

En ninguno de los ejercicios mencionados hay activación de la cabeza corta del bíceps femoral ya que este no participa en la extensión de cadera.

2. Flexión de Rodillas:

Curl de Piernas en Máquina: puede realizarse parado, sentado, o decúbito ventral (acostado boca abajo) gran activación sobre toda la masa de los isquiosurales. Se recomienda realizar 3-4 series de 8-12 repeticiones. Puede ejecutarse de manera unilateral.

3. Extensión de cadera + Flexión de Rodillas.

Curl Nórdico: Es un ejercicio que ha demostrado ser efectivo para la prevención de lesiones, pero tiene una serie de consideraciones: la activación muscular de los isquiosurales, y especialmente del bíceps femoral, es menor que en otros ejercicios excéntricos. Normalmente provoca un daño muscular excesivo, varía mucho en función del sujeto que lo realiza y no cumple con el principio de especificidad.

Sliding Leg Curl (extensión + flexión con desplazamiento): Ejercicio que registra altos niveles de actividad, especialmente sobe el bíceps femoral (porción que más lesiones sufre) puntos clave para su realización: Mantener las caderas elevadas todo el tiempo; contraer los glúteos, colocar los pies en un material que sea deslizante (toalla, discos, etc.); el piso donde se realice debe ser resbaladizo. Puede realizarse a una pierna.

Razor Curl: Ejercicio más funcional para los isquiosurales porque el cuerpo queda totalmente extendido y requiere que tanto las rodillas como la cadera se flexionen 90° de forma simultánea con una contracción completa para aumentar más la flexión de las rodillas.

En estos ejercicios lo que aconsejable es comenzar e ir progresando de manera gradual, observando cómo responde el organismo al fuerte trabajo excéntrico.

Por último cabe destacar la importancia de la flexibilidad sobre estos músculos, jugando un papel fundamental en la prevención de lesiones y en el aumento de las posibilidades de rendimiento.

Para que te quede más claro todo el artículo, puedes ver este video:

Fuentes:

• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises
• David Marchante 2016 https://powerexplosive.com/como-entrenar-piernas-isquios-y-gluteos-en-casa-el-mejor-ejercicio/
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)