Entrenamiento Completo de Piernas (parte III – Pantorrillas)

Hemos llegado a la tercera y última entrega de nuestra serie referida al entrenamiento de piernas, y si bien sabemos que existen músculos que no hemos mencionado, esto se debe a que nos hemos enfocado en aquellos que consideramos más relevantes y que poseen un mayor potencial hipertrófico.

En el día de hoy hablaremos de la parte inferior y posterior de la pierna, conocida como pantorrilla. En ella se encuentra el Triceps Sural compuesto por los Gemelos y el Sóleo.

El entrenamiento de este par de músculos va a estar condicionado en gran medida por factores genéticos. Los sujetos que tengan tendones de Aquiles largos, gemelos altos, vientres musculares cortos, y mayor porcentaje de fibras lentas tendrán muchas más dificultades en desarrollarlos que aquellos con tendones de Aquiles más cortos, gemelos bajos, vientres musculares largos, y mayor porcentaje de fibras rápidas.
Más allá de esto con trabajo duro y consistencia, todos pueden sobreponerse a la genética y obtener un respetable y equilibrado desarrollo muscular.

Revisión Anatómica

Tríceps Sural se denomina al grupo que abarca: los Gemelos, el Sóleo y el músculo plantar (sobre el cual no vamos a profundizar ya que no posee grandes posibilidades hipertróficas)

Gemelos: realmente llamados Gastrocnemios, su nombre popular se debe a que está separado en dos mitades (cabeza interna y externa), se encuentra ubicado por encima del sóleo en la región posterior inferior de la pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla. Es biarticular ya que atraviesa dos articulaciones, la de la rodilla y la del tobillo. Su acción principal es la de realizar la flexión plantar (extensión del pie) y en menor medida la flexión de la pierna. Es el motor principal en la propulsión al inicio de la marcha.

Sóleo: músculo ancho y grueso ubicado en la parte posterior inferior de la pierna por detrás de los gemelos. Se une a este último formando el tríceps sural. Su función es la flexión plantar y la elevación del talón. Vital para caminar, correr y bailar. Si no estuviera constantemente tirando, el cuerpo caería hacia delante.

Entrenamiento

Los mayoría de los seres humanos pasamos gran parte del día de pie, caminando, e incluso algunas veces corriendo, todo eso supone una carga, un estimulo casi permanente. ¿Qué quiere decir esto? Que el tríceps sural es un grupo muscular que se encuentra altamente adaptado a la actividad y se fatiga de forma muy lenta. Entonces para que el entrenamiento produzca algún cambio sobre su estructura debemos trabajar con cargas pesadas, estimularlo de forma tal que lo obliguemos a aumentar su volumen.
Para hacer hincapié sobre los gemelos debemos trabajar con las piernas y las rodillas extendidas, mientras que si queremos enfocarnos sobre el sóleo debemos ejercitarnos con las rodillas flexionadas.

Mejores Ejercicios:

Elevaciones de talones de pie: También conocidas como extensiones de tobillo. Pueden hacerse con barras, mancuernas o en máquinas, de a un pie o con los dos al mismo tiempo. Recomendamos ejecutar la fase excéntrica de forma lenta y la concéntrica explosiva. Intentando alcanzar de esta manera altos niveles de estrés metabólico.

Elevaciones de talones tipo burro: Piernas extendidas, tronco inclinado hacia delante, antebrazos apoyados sobre soporte y peso sobre la parte posterior de la pelvis. Lo más común es realizarlo en máquina, una posible variante es con una persona a cuestas. Consejo importante: mantener la espalda siempre recta.

Puntas en prensa: Apoyar sobre la plataforma de la máquina sólo la punta de los pies, las piernas deben estar ligeramente flexionadas en la posición inicial. Es importante sujetar los agarres laterales para estabilizar la parte superior del cuerpo. Evitar errores comunes como flexionar mucho las rodillas, realizar rebotes y ritmos de ejecución no constantes.

Costurera: Este ejercicio solicita principalmente el sóleo. Sentados con las piernas flexionadas. La punta de los pies debe estar apoyada sobre una superficie apenas elevada para trabajar en toda el rango articular. Puede realizarse con barra o máquina, en esta última se puede cargar mayor cantidad de peso.

Sentadillas: Si bien es un ejercicio que recluta principalmente el cuádriceps y el glúteo, los gemelos y sóleos también se ven activados durante su ejecución. Y por ser un ejercicio que moviliza grandes cantidades de masa muscular induce la liberación de mayores niveles de hormonas anabólicas (testosterona y hormona de crecimiento) Por lo que nunca debe ser dejado de lado.

Consideraciones Particulares

Debido a la alta adaptación que poseen los gemelos, es necesario entrenarlos a bajas repeticiones, pero a intensidades elevadas 1,8-2 veces nuestro peso corporal. Además resulta interesante realizar movimientos explosivos con el 1,5 del peso corporal.

Al contrario de los gemelos los sóleos responden mejor al entrenamiento de altas repeticiones con menores intensidades de trabajo.

Todos los movimientos que se ejecuten deben siempre alcanzar el máximo rango de movimiento articular.

Es muy importante dedicarle tiempo a la flexibilidad, como mencionamos varias veces, estos músculos pasan muchas horas del día siendo estimulados, pero muy pocas siendo elongados. Motivo por el cual suelen producirse acortamientos, los cuales restringen y dificultan los movimientos articulares de flexión plantar y dorsiflexión (esta última importantísima para la realización de sentadillas)

Fuentes:

• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/cure-for-cowardly-calves
• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)
• David Marchante (2014) https://powerexplosive.com/aumentar-pantorrillas-entrenamiento-de-gemelo-y-soleo/