Entrenamiento Concurrente
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Ya sea que lo ames o lo odies, el cardio juega un papel muy importante mejorando tu salud y ayudándote a lucir más definido ¿Cuál es el único problema? Cuando lo aplicas de manera incorrecta puede hundir tus ganancias de fuerza y masa muscular. Afortunadamente, es posible disfrutar de los beneficios del entrenamiento de fuerza y cardio al mismo tiempo.
El Método Concurrente
Seguramente has visto la foto del demacrado maratonista al lado del musculoso y potente velocista, y se te ha venido a la mente que el cardio tradicional es un asesino en serie de masa muscular y fuerza. Pero esto es un poco injusto, ya que ejecutado de manera apropiada puede mejorar drásticamente tu capacidad de trabajo y salud cardiovascular (y sí, por supuesto te ayudará a perder grasa de manera más rápida) sin interferir con tus metas en el gimnasio.
El entrenamiento Concurrente, hace referencia a cuando entrenas con dos objetivos al mismo tiempo. En este caso serían, la construcción de masa y fuerza muscular, a la par del aumento de la resistencia y condición física general. Sí, realmente se puede, sólo lo tienes que hacer bien.
El problema con el cardio se presenta respecto a las cantidades y el momento de ejecución. Por suerte, la ciencia nos brinda un poco de ayuda para resolver esto.
Estudio
Investigadores de la Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento Deportivo buscaron evaluar el impacto de dos programas de Entrenamientos Interválicos de Alta Intensidad (HIIT) sobre la fuerza muscular y la capacidad aeróbica de jugadores de Rugby. Juntaron 36 participantes y durante 8 semanas los dividieron en tres grupos:
- Grupo de Entrenamiento de Fuerza e Intervalos cortos
- Grupo de Entrenamiento de Fuerza e Intervalos de Velocidad
- Grupo de Entrenamiento de Fuerza sin cardio
Evaluaciones de Fuerza y Potencia máxima, consumo de oxígeno, y velocidad máxima aeróbica fueron realizados antes e inmediatamente después de las 8 semanas. Los resultados demostraron que todos los grupos experimentaron un incremento en la fuerza y en el salto en altura.
Por otro lado, el consumo máximo de oxígeno solo fue incrementado para el grupo que entreno fuerza e intervalos de velocidad, pero, los resultados también mostraron que las ganancias de fuerza concéntrica disminuyeron.
¿Qué significa esto?
Analicemos esto desde el punto de vista del Press de Pecho plano. Cuando llevas a cabo este ejercicio, el momento de máxima fuerza concéntrica es cuando has bajado la barra hasta el pecho y debes empujar el peso hacia la posición inicial. Ésta es una de las partes más importantes del movimiento y es lo que definiríamos como “Explosividad”.
Lo que este estudio revela es que cuando realizas cardio antes del entrenamiento con pesas tu explosividad se ve afectada, especialmente cuando te ejercitas con movimientos excéntricos y concéntricos a baja velocidad. Traducción: Si tu objetivo principal es ganar fuerza y potencia, evita los intervalos antes del gimnasio.
Otro Estudio
En el año 2003 una publicación de Sporer and Wenger, buscó dar en el clavo respecto a la cuestión del momento del cardio en el entrenamiento, y reunió 16 atletas masculinos quienes estuvieron entrenando fuerza 2-3 veces por semana durante 6 meses antes que el estudio empezara (Bastante parecido a lo que hace cualquier sujeto en su rutina diaria)
Inicialmente los 16 sujetos fueron divididos en dos grupos, uno de Alta Intensidad Aeróbica y otro deSu máxima. En palabras más simples la mitad de los evaluados realizó HIIT mientras que la otra entrenó a niveles moderados, para luego llevar a cabo un entrenamiento de fuerza donde hicieron 4 series de press banca plano y extensión de cuádriceps a un 75% de su RM hasta alcanzar el fallo.
Resultados
En las extensiones de cuádriceps, aquellos que solo tuvieron un descanso de 4 y 8 horas obtuvieron una disminución del rendimiento. A las 24 horas, no había rastros de la misma.
En el Press banca, no hubo diferencia alguna. La intensidad del entrenamiento no tenía importancia en este estudio, pero el tiempo de recuperación entre los dos estímulos sí era lo determinante.
Aplicación Práctica
Es mejor separar tus entrenamientos de cardio y fuerza por al menos 8 horas para prevenir una caída en la performance.
¿Qué hay al respecto del Cardio y la Hipertrofia?
Un reciente meta-análisis de la Excercise Sports Science Review, intentó descubrir si la hipertrofia sería afectada por el momento de realización del cardio. Además, querían hallar qué tipo de entrenamiento de resistencia sería más efectivo para el desarrollo de masa muscular ejecutado previo a las pesas.
Sin generar mucha sorpresa, los investigadores concluyeron que el HIIT era mejor opción, si se buscaba aumentar la fuerza y el volumen, sin embargo, atletas involucrados en deportes que requirieran altos niveles de fuerza explosiva sería preferible realizar entrenamiento concurrente
Conclusiones
- Si debes elegir entre HIIT y cardio tradicional, el HIIT es una mejor opción para minimizar los efectos negativos sobre el desarrollo de masa y fuerza muscular.
- Separar las diferentes sesiones por al menos 8 horas para optimizar resultados. Especialmente si has planeado trabajar el miembro inferior.
- El Cardio de baja intensidad (por ej. caminar) es siempre una buena opción para mejorar la recuperación y acelerar la pérdida de grasa.
