Fondos en Paralelas

Fondos en paralelas también conocidos como Dips es uno de los mejores ejercicios para entrenar y crear masa muscular en el tren superior. Además debido a su alta capacidad de transferencia ayuda a mejorar en otros trabajos como el press banca y el press militar. Es un movimiento que se puede realizar con mucha carga y con mucha seguridad ya que no necesitamos de una persona que nos asista, y si llegamos a tener algún tipo de complicación durante su ejecución simplemente extendemos las piernas y quedamos parados.

Solicita de manera directa, los tríceps, el pectoral, el deltoides anterior, y de manera indirecta, el trapecio, el romboides, los erectores espinales, el abdomen, etc.

Ejecución

Apoyado y suspendido sobre las barras paralelas, con los brazos estirados, y las piernas colgando:

• Inspirar y flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras.
• Efectuar una extensión completa y retornar a la posición inicial
• Espirar al final del esfuerzo

Puntos Claves

• Las muñecas deben estar perfectamente alineadas a los codos. De esta manera estos últimos no tienden a ir hacia fuera ni hacia dentro, situación que podría ser susceptible de ocasionarnos alguna lesión. Es un error aumentar o disminuir la amplitud del agarre para estimular más el pectoral o el tríceps. Estos trabajan de manera conjunta, y alterar el patrón de movimiento natural puede ocasionarnos inconvenientes.
• Las piernas pueden orientarse hacia delante (cadera flexionada), hacia atrás (cadera extendida) o alineadas con el tronco. Recomendamos que estén en una posición neutra (alineadas con el cuerpo) o ligeramente hacia atrás para que de esta manera el movimiento sea más seguro y natural.
• El peso del cuerpo debe recaer sobre el talón de la mano, para que se pueda transmitir toda la fuerza desde la muñeca al antebrazo y al resto del miembro superior. De no hacerlo no solo el ejercicio será menos efectivo, sino que someteremos a mucho estrés a la articulación de la muñeca.
• Debemos generar una rotación externa de los hombros y sacar pecho (retracción escapular). De esta forma protegeremos las estructuras articulares de la cintura escapular.
• La posición de la cabeza tiene que ser neutra, mirando hacia el frente y el cuello alineado con la columna vertebral.
• Inclinación moderada hacia delante, buscando la comodidad y seguridad a la hora de ejecutar el movimiento. Buscar un movimiento fluido.
• Bajar hasta que el hombro pase la paralela del codo. Algunos podrán superar esta línea imaginaria mientras que a otros se les dificultará alcanzarla. Es por esto que es importante trabajar en la flexibilidad de los pectorales, dorsales, deltoides, etc.
• Mantener la postura mediante una contracción permanente del abdomen y de los erectores espinales. Muchos cometen el error de balancearse durante el descenso o ascenso, debido a la falta de contracción de los músculos mencionados.
• Al igual que en todos los ejercicios la fase excéntrica es de mucha importancia y debe ser realizada de manera lenta y controlada.

Lastre

Como ya sabemos una de las maneras más efectivas de mejorar día a día es aumentar la intensidad de nuestros levantamientos. Para evitar que nuestros músculos se acostumbren y se estanquen utilizaremos lastre. El cual consistirá en una cuerda o agarre simple que enrollamos alrededor de la cintura y en cuyo extremo colocaremos un disco. También existen chalecos o cinturones específicos que cumplen la misma función.

Variantes

Fondos entre bancos: Para aquellos que por diferentes circunstancias (lesiones, falta de fuerza en el tren superior, etc.) no puedan realizar este excelente ejercicio, recomendamos comenzar con fondos entre bancos, y desde este punto ir progresando hasta los fondos en paralelas.

Manos apoyadas en el borde de un banco, los pies apoyados en otro banco, el cuerpo en el vacío:

-Inspirar y efectuar una flexión de los codos seguida de una extensión. Espirar al final del movimiento.

Fondos con bandas: También utilizadas para casos de lesiones o principiantes. Colgaremos unas bandas por sobre nuestra cabeza y nos situaremos de pie debajo de ellas, de manera tal que podamos realizar el mismo gesto que en los fondos en paralelas, pero estando siempre parados y de un modo mucho más sencillo y menos extenuante.

Fondos en anillas: trabajo muy utilizado en gimnasia deportiva. Tener un agarre rotatorio permite un movimiento más natural y seguro para los hombros. Aunque al llevarse a cabo en una superficie inestable el trabajo será más intenso.

Korean Dips: es una de las variaciones más difíciles. Se llevan a cabo en una barra, pero esta se encuentra por detrás del cuerpo. El movimiento es similar al de fondos entre bancos, solo que las piernas estarán suspendidas en el aire.

Straight Bar Dips: otra variante muy compleja. Precursora de muscle-up. Las manos se colocan en pronación en una barra (como las utilizadas para hacer dominadas), ligeramente más separadas que el ancho de caderas. A diferencia de los dips convencionales en los que “bajamos y subimos” entre las paralelas, aquí lo realizamos con una sola barra frente a nuestro cuerpo y “descenderemos y ascenderemos” alrededor de ella.

Fuente

• Al Kavadlo (2013) https://www.t-nation.com/training/all-about-dips
• Bret Contreras (2016) https://www.t-nation.com/training/tip-try-band-dips-for-chest-and-triceps
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)