Hip Thrust: Beneficios, Técnica y Tips Para un Entrenamiento Más Eficiente

Cuando hablamos de Hip Thrust o empujes de cadera, no podemos olvidarnos de mencionar a Bret Contreras, famoso entrenador, conocido como “The Glute Guy”. Responsable de haber popularizado este ejercicio a lo largo de todo el mundo llegando incluso a inventar un banco especial para su realización.

Ventajas y Beneficios

Antes se creía que la mejor manera de trabajar la región de los glúteos era mediante sentadillas, zancadas y pesos muertos. Pero gracias a diferentes investigaciones se descubrió que una de las formas más eficientes biomecánicamente hablando de trabajar los glúteos es mediante el Hip Thrust. Éste genera una máxima activación sobre ellos; desarrolla la fuerza del glúteo mayor en el rango final de su extensión; aumenta la fuerza de producción horizontal y focaliza el trabajo de extensión de cadera sobre el glúteo mayor en relación a los isquiosurales (lo que contribuye a la disminución de lesiones de estos últimos)

Músculos utilizados

Extensores de cadera primarios: Glúteo Mayor, Isquiosurales.
Extensores de cadera secundarios: Aductores, Glúteo medio y menor; Estabilizadores del Core: Erectores espinales, Abdominales y los Extensores de rodilla.

Ya que los isquiosurales están acortados en la flexión de rodilla, su capacidad de producir fuerza se ve reducida durante el hip thrust, aumentando de esta manera el requerimiento contráctil de la musculatura del glúteo mayor.

Debido a la naturaleza horizontal de la carga, la tensión máxima se alcanza cuando la cadera se extiende por completo (bloquea) o hiperextiende ligeramente.

Ejecución Técnica

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitamos un banco, una barra y peso que aplicaremos a la barra.

1. Sentados en el suelo con las piernas extendidas. Alinear y apoyar la espalda en un banco (de 40 cm altura aproximadamente y previamente fijado) Colocar la barra sobre la parte inferior de las piernas.
2. Inclinarse hacia delante y tomar la barra.
3. Asumiendo que se utilizarán grandes discos, la barra simplemente se deslizará hacia la cadera. A aquellos que se les complique este punto necesitarán de la asistencia de un compañero.
4. Debido a que el hip thrust ejerce mucha presión sobre la zona de la pelvis se recomienda usar algún material para amortiguar.
5. Inclinarse hacia atrás apoyar la espalda alta sobre el banco, asentar la planta de los pies en el suelo a una altura del ancho de hombros, de manera tal que formen un ángulo de 90° en la articulación de la rodilla (para que en el momento de máxima extensión la tibia quede vertical al suelo)
6. Inspirar profundamente, contraer el abdomen y erectores de columna. Empujar la barra hacia arriba mediante una poderosa contracción de los extensores de cadera. La pelvis y la zona lumbar deben mantenerse en posición neutra evitando un arqueo excesivo. Cabeza y cuello, alineados con la columna.
7. La cadera se eleva hasta quedar paralela al torso, para mayor trabajo del glúteo mayor puede llevarse la cadera hasta una pequeña hiperextensión.
8. En la posición de máxima extensión (bloqueo) mantener mínimo 2 segundos con retroversión pélvica. Y luego realizar la fase excéntrica de manera controlada.

10 Tips para un Entrenamiento Más Eficiente:

1. Empujar la barra hacia arriba, no hacia el banco.
2. Mantener la rodilla en 90° de flexión. Esto inhibe la capacidad de los isquiosurales de extender la cadera y obliga a los glúteos a realizar todo el trabajo.
3. En la posición final (sticking point) mantener entre 2-5 segundos la máxima contracción isométrica voluntaria posible efectuando una retroversión pélvica.
4. Las manos y los brazos deben generar presión sobre la barra. Para activar la tensión fascial y mejorar la transferencia de fuerzas hacia el glúteo.
5. Conexión Mente-Músculo, focalizar que el trabajo dominante sea de extensión de cadera, con el menor movimiento de rodilla posible.
6. Al finalizar una serie, flexionar las rodillas y cadera, provocando que la sangre no pueda escapar de los glúteos, aumentado así la sensación de quemazón (estrés metabólico).
7. Flexibilizar los flexores de cadera mediante estiramientos dinámicos para lograr la máxima activación de los glúteos.
8. Colocar una banda entre las rodillas, para forzar una abducción y rotación externa de cadera de esta forma reclutaremos el glúteo medio y menor.
9. Apoyar toda la planta del pie y tratar de empujar el suelo.
10. Utilizar una banda elástica a la altura de la pelvis para aumentar la tensión durante todo el recorrido del ejercicio.

Fuentes

Bret Contreras, John Cronin,y Brad Schoenfeld Strength and Conditioning Journal: October 2011 – Volume 33 – Issue 5 – p 58-61 https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/10000/Barbell_Hip_Thrust.7.aspx
David Marchante (2016) https://powerexplosive.com/gluteos-10-secretos-para-un-entrenamiento-perfecto/