HOMBROS DE ACERO, ejercicios, consejos y rutinas.

El hombro es la parte del cuerpo donde se une el brazo con el tronco. Está formado por la conjunción de los extremos de tres huesos: la clavícula, la escápula y el húmero; así como por numerosos músculos, ligamentos y tendones.

Como hemos mencionado en artículos anteriores el organismo funciona como un todo, el caso del hombro no es la excepción, al observar los músculos que lo componen podemos ver que muchos de estos se relacionan con otras partes del cuerpo tales como el pecho, la espalda y el brazo. A continuación mencionamos los que para nosotros son los más importantes.

• Supraespinoso: músculo piramidal y profundo, difícil de palpar ya que está cubierto por el trapecio. Produce Abducción del hombro.
• Subescapular: de forma ancha, plana y triangular. Realiza la rotación interna húmero.
• Infraespinoso: superficial, de pequeño tamaño, se encuentra por debajo de la espina de la escápula. Extensión horizontal del hombro y rotación externa del húmero.
• Redondo menor: (teres minor) Alargado, y pequeño. Rotación externa del húmero, extensión horizontal y aducción del hombro.
• Redondo mayor: (teres mayor) Voluminoso, de aspecto redondeado. Rotación interna del húmero, extensión sagital, horizontal y aducción del hombro.

• Romboides: Ancho y delgado, como su nombre lo indica tiene forma de rombo. Eleva y aduce las escápulas, extensión sagital, aducción y retroposición del hombro.
• Deltoides: de gran tamaño, tiene forma de semicono y rodea a la articulación humeral.
• Porción anterior: flexión horizontal del hombro y rotación externa del húmero.
• Porción medial: abducción del hombro.
• Porción posterior: extensión sagital, horizontal del hombro y rotación externa del húmero.
• Pectoral mayor: grueso, resistente y ancho Entre sus movimientos podemos encontrar: aducción, flexión horizontal, flexión sagital y anteposición del hombro; rotación interna del húmero.
• Dorsal ancho: es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco. Provoca rotación interna del húmero, extensión, aducción y retroposición del hombro.
• Trapecio: tiene forma plana y triangular, situado en la parte posterior del cuello y superior de la espalda.
• Porción superior: elevación y rotación interna de la escápula.
• Porción media: extensión sagital y retro posición del hombro.
• Porción inferior: descenso de la escápula.

La articulación del hombro es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano (flexión-extensión, rotación interna-externa, abducción-aducción, anteposición-retroposición y circunducción) para contrarrestar esto existen ciertas estructuras anatómicas que le proporcionan estabilidad, la más importante es el manguito de los rotadores.

El Manguito de los rotadores o simplemente manguito rotador es un conjunto de músculos y tendones que además de producir los movimientos del hombro, mantienen la articulación estabilizada, y evitan luxaciones. Está formado por el supraespinoso, subescapular, infraespinoso y redondo menor.

Entrenamiento

Para realizar un entrenamiento completo de este grupo muscular es necesario trabajar con mancuernas (permiten mayor rango de movimiento) y barras (permiten trabajar más intenso al poder cargar más peso). Nuevamente el trabajo con máquinas es el menos recomendable ya que genera menor activación fibrilar.

Ejercicios más recomendables:

Press Militar: es uno de los más importantes, solicita principalmente el deltoides anterior, el pectoral mayor (porción superior), el trapecio, el tríceps y el serrato mayor. Puede realizarse sentado o parado, con barra o mancuernas y por delante o tras nuca, respecto a éste último aspecto recomendamos realizarlo por delante, ya que al hacerlo tras nuca el movimiento es muy anti natural para la articulación y los riesgos de lesión aumentan considerablemente.

Elevaciones Laterales con mancuernas: incide sobre el deltoides medio y en menor medida las porciones anterior y posterior; además si la elevación continúa más allá de la horizontal, también se solicita el trapecio. También se lo puede realizar con el tronco inclinado hacia delante (impactará más sobre el deltoides posterior) y acostado de lado (concentrando el esfuerzo en el principio de la elevación)

Elevaciones Frontales con barra o mancuernas. Trabaja el deltoides haciendo énfasis en su porción anterior. También son solicitados el serrato mayor, el romboides, los estabilizadores de la escápula y la porción corta del bíceps.

Face Pull: estimula la porción posterior del deltoides, así como también potencia el gesto de rotación externa del hombro y la retracción escapular.

Encogimientos de hombros con barra o mancuernas. Desarrolla principalmente la porción superior del trapecio, en menor medida la porción media, el angular del omoplato y el romboides.

Press Banca inclinado: si bien es un ejercicio cuyo objetivo principal es estimular el pectoral mayor, recluta en gran medida las fibras pertenecientes al deltoides anterior.

Ejemplo de rutina:

Fuentes:

• Bompa, TO. (2000) Periodización del entrenamiento deportivo.
• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)
• David Marchante (2014) https://powerexplosive.com/como-entrenar-hombros-mejor-entrenamiento-ejercicios-y-consejos-para-entrenar-el-hombro/