Landmine ¡Poderosa Herramienta!

Si tienes acceso a un landmine en tu gimnasio, puedes considerarte una persona afortunada. Este sencillo y humilde aparato, es básicamente un pequeño tubo montado a un pivot atornillado al piso en algún rincón del gimnasio. Así de simple como lo ves, es una de las herramientas más versátiles y efectivas para el entrenamiento de la fuerza y capacidad atlética.

Al insertar uno de los extremos de una barra olímpica dentro del landmine puedes cargar la otra punta y realizar una gran variedad de movimientos y ejercicios de fuerza angulares y de rotación.

¿Qué hace que el landmine sea tan especial?

Piénsalo de esta manera: Tu régimen de entrenamiento debe siempre incluir movimientos atléticos funcionales de: empuje, tracciones o tirones, sentadillas, pesos muertos y rotaciones. Sin embargo, las versiones con barra suelen ser complicadas de realizar con buena técnica, aunque sean los ejercicios más importantes y que a menudo más se practican.

EL landmine hace de cada uno de estos trabajos un movimiento más accesible, para que aquellas personas que tengan restricciones de movilidad, lesiones, o simplemente patrones de movimientos no tan coordinados puedan ejercitarse minimizando el riesgo de sufrir daños.

Comienza con los siguientes cinco ejercicios. Cualquiera de ellos puede ser incluido en tu actual programa de entrenamiento o combinados en un circuito para llevar a cabo una rutina de cuerpo completo. Pero antes debes tener en cuenta las siguientes cosas

Claves para utilizar el Landmine de manera segura

• En las primeras sesiones enfócate primordialmente en la técnica y en adaptarte a los ejercicios. Comienza con pesos livianos.
• Una vez que estés acostumbrado a los movimientos, aumenta la carga. Uno de los grandes beneficios del landmine es que lo puedes cargar tanto con discos pequeños como grandes, ofreciéndote un gran abanico de posibilidades.
• Mantén la barra alineada con tus hombros y cerca de tu cuerpo en los movimientos de empuje.
• Pivotea con tus pies y rota con las caderas en los ejercicios de rotación.

¿Qué sucede si tu gimnasio no tiene landmine?

Si no tienes la fortuna de que tu gimnasio cuente con esta pequeña pero magnífica herramienta, no te preocupes puedes utilizar las siguientes alternativas.

1. Pon la barra sobre un disco

Coloca una barra sobre el centro de un disco de 20 kilos o 45 libras. Esto permitirá que la barra simule el efecto de pívot que hace con el landmine. No es un reemplazo perfecto, pero cumplirá con el objetivo que necesitas. Si estás utilizando cargas elevadas es conveniente que coloques sobre la barra una mancuerna para asegurarla al disco.

2. Pon la barra en una esquina del gimnasio

Puedes apoyar uno de los extremos de la barra en un rincón del gimnasio o en un rack de sentadillas. Probablemente tengas problemas con el encargado del salón porque dejarás una marca en la pared, pero quizás eso sea mensaje suficiente para que compre un landmine.

Habiendo solucionado esto, pasemos a la parte divertida, los ejercicios.

1. Sentadillas en Landmine

Beneficios:

• Trabaja la fuerza, el volumen y la potencia de tus piernas.
• Ayuda a los novatos a aprender el correcto patrón de movimiento.
• Es una excelente alternativa para aquellos que no pueden ejecutar el movimiento convencional debido a problemas de movilidad o dolores articulares.
• Más liviano para tus articulaciones que las sentadillas por detrás o frontales.

Cómo hacerlo: Comienza sosteniendo la barra contra tu pecho, baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o un poco más. Mantén siempre la columna neutra. Una vez alcanzada la profundidad deseada, extiende tus piernas y contrae los glúteos para volver a la posición inicial.

2. Empujes en Landmine

Beneficios

• Desarrolla fuerza y potencia a lo largo de todo tu cuerpo.
• Trabaja las piernas, glúteos, hombros, espalda y abdomen.
• Alta demanda metabólica.
• Más fácil de realizar y menos lesiva para tus hombros que la versión con barra.

Los empujes con barra (esencialmente una sentadilla frontal combinada con un press de hombros) son un ejercicio excelente. Pero mucha gente carece de la movilidad necesaria para realizarlos de manera segura. Por esto es preferible utilizar la versión en landmine.

Cómo hacerlo: la posición inicial es la misma que para la sentadilla. Pero una vez que bajas y luego vuelves a la posición de inicio, debes empujar de manera explosiva el peso hacia adelante extendiendo por completo tus brazos en coordinación con tus piernas.

3. Empujes más rotaciones a un brazo

Beneficios:

• Construyen fuerza y potencia.
• Geniales para aprender a generar potencia desde los glúteos.
• Movimiento específico para deportes que impliquen movimientos de rotación, como el béisbol, tenis, golf, boxeo, etc.

Cómo hacerlas: Comienza colocando tu cuerpo en un ángulo de 45 grados hacia el landmine. Sostén la barra cargada sobre tu mano derecha y colócala al nivel del pecho por debajo de la articulación del hombro. Desciende a un cuarto de sentadilla a la vez que desplazas el peso hacia la pierna derecha.

Provoca un potente movimiento desde tu espalda rotando la cadera derecha, con tu cintura y hombro simultáneamente mientras pivoteas con el pie derecho. Al final del movimiento extiende por completo el brazo derecho mientras desplazas el peso hacia el pie delantero, manteniendo la barra alineada con tu hombro.

4. Anti rotaciones

Si bien es conocido por diversos nombres, al usar el término anti rotaciones dejamos bien en claro cuál es el objetivo del ejercicio.

Beneficios

• Construye fuerza y estabilidad en el core.
• Ayuda a prevenir el dolor en la espalda baja.

Cómo hacerlo: Comienza sosteniendo la barra con ambas manos al nivel del pecho. Usa tus brazos para mover la barra de un lado hacia el otro dibujando una especie de arco frente a tu cuerpo. Usa solamente tus brazos, manteniendo tu abdomen y caderas firmes.

5. Desplantes con remo

Beneficios:

• Alta demanda metabólica
• Construye fuerza y coordinación en todo tu cuerpo.
• Pone énfasis en la musculatura de cadena posterior.

Cómo hacerlo: Empieza con tu espalda orientada hacia el landmine, con un pie adelantado al otro, la pierna más cercana a la barra debe ser la retrasada. Toma la barra con el brazo más próximo a la misma. Mantén la tensión y desciende a un desplante, parando justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo. Vuelve a la posición inicial extendiendo la pierna delantera mientras traccionas simultáneamente con la barra.

Encuentra este y otros ejercicios en la App Fit Fighters, donde encontrarás rutinas gratuitas según tus objetivos.