Lat Pulldown (Jalones al Pecho)

El Lat Pulldown es un clásico en los ejercicios de gimnasio de todo el mundo. Resulta excelente para desarrollar la amplitud y densidad de los músculos de la espalda. Solicita principalmente el dorsal ancho, el trapecio, el romboides, los redondos, el bíceps y en menor medida el pectoral.

Para los principiantes, los jalones en polea alta son de gran utilidad, puesto que permiten adquirir la fuerza suficiente para luego progresar con ejercicios más complejos como pueden ser las dominadas.

Ejecución

1. Sentados en la máquina, con las piernas fijadas. Barra tomada utilizando el agarre prescripto.
2. Con los brazos extendidos agarrando la barra, inclinar el torso hacia atrás unos 30°, retraer escápulas y sacar pecho.
3. Mientras exhalamos, traccionar (jalar) la barra hasta la parte superior del pecho, tirando con los hombros y los brazos hacia abajo y atrás. Los antebrazos, solo sostienen la barra, no hay que intentar tirar con ellos. (Fase concéntrica)
4. Luego de mantener un segundo la posición de máxima contracción. De manera lenta y controlada volver a la posición inicial. Inhalando durante esta fase. (Fase excéntrica)

Tipos de Agarre

Si bien en todos se produce un gran reclutamiento del dorsal ancho, dependiendo de como se tome la barra se incidirá más sobre unos u otros músculos.

Pronado: palma de la mano orientada hacia el frente. Genera mayor activación del infraespinoso y el trapecio inferior.

Supino: palma orientada hacia el cuerpo. Implica mayor actividad del pectoral mayor y el bíceps braquial.

Neutro: palmas enfrentadas entre sí. Somete a menores niveles de estrés a la articulación del hombro.

Amplitud del Agarre

Abierto: manos separadas a una distancia mayor al ancho de hombros.

Cerrado: manos a una distancia menor al ancho de hombros.

Medio: manos ubicadas al mismo ancho de hombros.

Agarres más amplios no producen mayores beneficios. Mientras que agarres más estrechos permiten trabajar con más intensidad y seguridad.

Variantes

Además de las diferentes variantes que obtenemos al modificar el tipo y la amplitud del agarre, también podemos encontrar:

Lat PullDown tras nuca: No es muy recomendado ya que exige mucho al manguito rotador debido a la hiperextensión generada al llevar la barra detrás del cuello.

Lat Pull-Down a un brazo: Podremos ejercitarnos a mayor intensidad, debido al fenómeno de déficit bilateral, el cual explica que a una mano podemos trabajar con más carga de forma proporcional que si lo hiciéramos con las dos manos. Además es excelente para corregir asimetrías y maximizar la conexión mente-músculo.

Lat Pull-Down con barra V: Es una buena opción para incidir más sobre los músculos del centro de la espalda. Debido a que se utiliza un agarre neutro es beneficioso para cuidar la salud del hombro.

Lat Pull-Down con cuerda: El trabajo es similar al realizado con la barra V. Resulta más beneficioso para la estabilidad de la articulación del hombro.

Tips

• Antes de comenzar generar una retracción escapular y sacar pecho.
• Mantener los codos apuntando abajo.
• Concentrarse en apretar los músculos de la espalda una vez alcanzada la posición de máxima contracción.
• Utilizar distintos tipos de agarres para proveer de variedad al entrenamiento y evitar estancamientos.

Errores Técnicos Más comunes

1. Llevar la barra detrás de la nuca: En primer lugar, no es la opción más segura para la salud de nuestros hombros y en segundo, el rango de movimiento del ejercicio se ve reducido.
2. Descender más allá del pecho y provocar que los codos apunten hacia atrás. Esto no sólo no recluta la musculatura de la espalda. Sino que provocará que el hombro vaya hacia adelante, pudiendo dañar la articulación glenohumeral.
3. Utilizar envión. Modifica el ángulo en el que se está trabajando, restándole actividad a los dorsales. Si necesitamos realizar un envión para bajar la barra, es probable que estemos utilizando demasiado peso.
4. Usar un agarre muy abierto. Además de aumentar el riesgo de lesión sobre los hombros acortamos el rango de movimiento.

Fuente

• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)
• Luoma (2017) https://www.t-nation.com/training/tip-the-truth-about-pulldowns
• https://powerexplosive.com/lat-pulldown-descripcion-tecnica-y-modificaciones-en-el-agarre/