LOS MITOS MÁS ABSURDOS ACERCA DE LOS ESTIRAMIENTOS
Durante las últimas décadas se ha dicho cualquier cantidad de información errónea acerca de los estiramientos, que podían llegar a causar estragos en tu estado físico, acabarían con las ganancias musculares por las que tanto trabajaste, disminuirían tu rendimiento y que incluso te podían llegar a lesionar. Vamos aclarar estas cuestiones.
Mito N°1: Elongar aumenta la longitud del músculo
Realidad: La elongación no es un medio para el cambio mecánico del tejido.
Seamos claro en este punto, la longitud funcional del músculo depende del tono neurológico, no de una alteración mecánica en el tejido. Se produce apenas un pequeño (y si es que) cambio mecánico en el tejido a través de los estiramientos o de pasadas en rodillos (foam Rolling). No hay ruptura de la fascia, no se realinean los sarcómeros y no hay músculos que se vuelvan “más largos” con el estiramiento.
Experimentos realizados sobre cadáveres diseccionados no pudieron modificar de manera mecánica las longitudes de los tejidos musculares.
Sin embargo, aunque la estructura del tejido muscular no pueda acortarse o alargarse la función de estas estructuras puede ser altamente influenciada por el tono muscular activo o pasivo. Se puede pensar en el tono como la tensión relativa de un músculo junto con la tensión que cada músculo sostiene.
Mito N°2: Todos los estiramientos son iguales
Realidad: Existen diferentes tipos de estiramientos, los más conocidos son los del tipo estáticos y dinámicos. El tiempo de duración también afecta.
“Elongar” es un término muy general, decir que todos los tipos de elongación son iguales es como decir que todos los levantamientos trabajan del mismo modo y generan los mismos beneficios o riesgos. Ambos conceptos son erróneos.
Veamos las diferencias entre estiramientos estáticos y dinámicos.
Estáticos: Implican alcanzar una posición cercana al final del rango en el que interactúan el músculo y la articulación. El estiramiento es sostenido por un tiempo determinado sin movimiento o cambio alguno.
Dinámicos: Implica el uso de diferentes grados de movimiento mientras se estira un músculo sin mantener una posición determinada.
Los estiramientos estáticos han sido demonizados los últimos años, especialmente cuando son utilizados previos al entrenamiento o competición. Pero es importante diferenciar entre estiramientos de larga y corta duración.
La mayoría de las investigaciones han estudiado sus efectos sobre la potencia y los porcentajes de lesiones cuando los estiramientos son sostenidos por varios minutos. Pero la realidad es que si son llevados a cabo por un corto tiempo (5 segundos) no tendrían por qué alterar el rendimiento.
Mito N°3: Elongar disminuye el Rendimiento
Realidad: Elongar previo al entrenamiento o competición puede mejorar el rendimiento, si es realizado correctamente.
Ya mencionamos que el estiramiento estático de larga duración disminuye la capacidad contráctil del músculo para producir fuerza explosiva.
Ahora analicemos los siguientes casos:
Pectorales y dorsales: La imposibilidad de colocar los hombros en una posición adecuada debido a la falta de movilidad de los rotadores internos (pectorales y dorsales) puede disminuir la capacidad para movilizar peso sin sufrir molestias.
Flexores de Cadera: tener los flexores de cadera tensos al momento de realizar una sentadilla es una muy mala idea ya que limitaría el rango de movimiento. En este caso realizar unos cuantos estiramientos estáticos (de corta duración) y dinámicos mejoraría la ejecución del ejercicio.
Mito N°4: Elongar puede lesionarte
Realidad: Estiramientos previos al ejercicio no incrementan el riesgo de lesión.
Muchos creen que estirar antes de entrenar predispondrá a la persona a lesionarse. Pero planificada de una manera inteligente, la elongación puede tener un rol muy importante durante la entrada en calor para lograr alcanzar un mejor rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones durante la actividad física.
Mito N°5: Los estiramientos pueden disminuir la velocidad de recuperación
Realidad: Estirar puede Acelerar los procesos de recuperación.
Cuando se realizan luego del entrenamiento, en días de descanso o en sesiones específicas de recuperación, elongar puede disminuir la inflamación localizada y promover la recuperación activa de los tejidos. Ejecutada con control y precisión puede estimular mecanismos para aumentar el riego sanguíneo, lo cual mejorará el transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos.
