¡Mejora tu Fuerza Explosiva! - Parte 1
Entrenar para ser más explosivo requiere movilizar cargas de manera extremadamente rápidas para de esta forma lograr reclutar la mayor cantidad de unidades motoras posibles. Si bien esto incluye típicamente realizar movimientos derivados de los levantamientos olímpicos, existen muchas más alternativas.
Es importante aclarar que cada uno de los ejercicios que te mencionamos a continuación deben ser realizados al comienzo de tu rutina, ya que de esta manera les sacarás el máximo provecho posible, mientras tus músculos y Sistema Nervioso se encuentran frescos y sin fatiga.
1. Hang Snatch
También conocido como Arranque Colgado es uno de los mejores movimientos que existen para entrenar al máximo la fuerza explosiva. Has conocido alguna vez algún sujeto que domine este trabajo y no posea un gran rendimiento en otros poderosos levantamientos como las sentadillas, el peso muerto, press banca, etc.?
Respecto a la posición de colgado, esta es mucho más sencilla de lograr que la del power snatch que se realiza desde el suelo. Este último requiere mucha movilidad en los tobillos y las caderas, siendo estas dos zonas muy sensibles y que necesitan mucho trabajo.
2. Swing con Kettlebell y banda de Resistencia
El Swing con Kettlebell con o sin banda es por sí mismo un ejercicio de gran valor y utilidad para enseñar a atletas jóvenes el correcto patrón de movimiento de bisagra de la cadera. Al agregar una banda de resistencia evitarás cargar mucho peso y deberás mantener el esfuerzo hasta el final del rango de movimiento (debido a la aceleración resistida) produciendo de esta manera mayores niveles de potencia.
¿Qué pasa si no tienes acceso a unas buenas bandas?
Simplemente pide ayuda de un compañero de entrenamiento o del instructor del gimnasio para ayudarte a realizar el Kettlebell “Spike”, el cual consiste en que al momento de que el swing esté por llegar a la parte más alta tu compañero resista el peso, produciendo así que tengas que esforzarte mucho más para completar el ejercicio.
3. Split Jerk
También conocido como envión, este gran trabajo fue en algún momento tan difamado que colocar una barra por encima de la cabeza pasó a ser visto como algo peligroso y maligno. Resultando una pena porque su ejecución genera más potencia que cualquier otro levantamiento en el gimnasio.
Ha sido demostrado que produce mayor potencia que las cargadas y el arranque (snatch), y es un tremendo movimiento para desarrollar la explosividad en los patrones de movimiento en los que el cuádriceps es dominante.
Si bien su ejecución tradicional (finalizando con los dos pies en paralelo) resulta excelente, el hecho de terminar con un pie adelante y el otro atrás aumenta su complejidad. Muchas veces como atleta lo que te lleva a ser mejor es tu capacidad de adaptarte a situaciones inestables, y que más inestable que pasar de una posición bilateral a una semi unilateral.
También mejora la capacidad de la pierna delantera para absorber fuerza. Si tienes alguna aspiración a mejorar la velocidad o condición atlética general de tus músculos, es obligatorio que añadas este ejercicio a tu rutina.
4. Lanzamientos de Balones Medicinales
Para ser claros y concisos: Arrojar cosas con todas nuestras fuerzas es algo que todos disfrutamos. Y a su vez es una tremenda expresión de potencia. Los lanzamientos de balones medicinales se diferencian del resto de los ejercicios porque no poseen fase de desaceleración, son pura explosividad.
Por otro lado, son un excelente movimiento para tu zona media, ya que te obliga a redireccionar toda la fuerza producida desde el miembro inferior al miembro superior pasando por el core.
5. Power Clean desde bloques
El power clean (también llamado cargada en potencia) es un gran ejercicio para mejorar la explosividad de todo tu cuerpo. Pero por el mismo motivo que preferimos el hang snatch (arranque de colgado) que el snatch desde el suelo (cuestiones referidas a la movilidad necesaria para la realización correcta del ejercicio), también elegimos la ejecución desde bloques que desde el piso.
Para la mayoría de las personas las cargadas en potencia desde el suelo son demasiado difíciles de llevar a cabo debido al elevado componente técnico que poseen. Y comenzar desde una posición más elevada genera los mismos beneficios sin exponerte a sufrir lesiones o molestias en tu espalda.
Además, eliminas el componente excéntrico de conducir la barra hasta la posición de inicio en el suelo, ayudando a desarrollar más fuerza de arranque.
En el día de hoy hemos visto 5 grandes movimientos con los que debes empezar a entrenar si deseas ser una persona con más potencia, en la segunda parte de esta entrega te mostraremos 5 más.
Fuentes
- USA Weightlifting Club Coach Manual. USA Weightlifting. Colorado Springs, CO (2010). Print.
- Stone, M.H. Position paper and literature review: Explosive exercises and training. Natl. Strength Cond. Assoc. J. 15(3):7, 9Ð15. 1993 Will Fleming (2016) https://www.t-nation.com/training/10-movements-for-explosive-power
