¡Mejora tu Fuerza Explosiva! - Parte 2
Entrenar para ser más explosivo requiere movilizar cargas de manera extremadamente rápidas para de esta forma lograr reclutar la mayor cantidad de unidades motoras posibles. Si bien esto incluye típicamente realizar movimientos derivados de los levantamientos olímpicos, existen muchas más alternativas.
Es importante aclarar que cada uno de los ejercicios que te mencionamos a continuación deben ser realizados al comienzo de tu rutina, ya que de esta manera les sacarás el máximo provecho posible, mientras tus músculos y Sistema Nervioso se encuentran frescos y sin fatiga.
A continuación, la segunda parte de esta entrega.
1. Tirones
El tirón olímpico es una de las mejores herramientas para mejorar la potencia, y es prácticamente una asignatura obligatoria si tienes algún interés por mejorar el clean (cargadas) o el snatch (arranque).
Ya sea el tirón del snatch o el tirón del clean, ambos te serán de gran utilidad y verás cómo se transfiere tu progreso a ambos ejercicios.
Es genial para los atletas que tienen una flexibilidad limitada o para cuando quieres reducir el impacto sobre el tren superior. Debes tener cuidado de no perder la técnica una vez que empieces a cargar más kilos.
2. Arrastre lateral de trineo
La mayoría de los movimientos conocidos y utilizados para mejorar la fuerza explosiva son llevados a cabo en el plano sagital. Pero para ser un deportista completo debes entrenar en múltiples planos.
Los arrastres laterales de trineo son espectaculares para trabajar en el plano frontal (de lado a lado) Este movimiento explosivo es similar al que realizan jugadores de rugby o futbol americano cuando tienen que eludir a un rival o cambiar el sentido de su carrera.
Además, imagínate la fuerza que deben realizar tus músculos abdominales y de la espalda baja para mantener tu columna estabilizada durante la ejecución del movimiento.
3. Desplantes con Rotación
Este movimiento consiste en la rotación de un peso (puede ser una bolsa de arena, una kettlebell o un disco) mientras desciendes con un desplante trasero. Sin duda alguna estimularás en gran manera
la fuerza y estabilidad de tu core para poder mantener la posición mientras desciendes. Luego de esto debes subir como si estuvieras haciendo un swing y produciendo una potencia similar a estos.
4. Saltos al cajón desde sentado
Mientras que la mayoría de los trabajos pliométricos toman la ventaja del proceso de estiramiento-contracción para generar explosividad, los saltos al cajón desde posición sentado quitan la fase excéntrica y te permiten enfocarte solamente en la parte concéntrica y explosiva de la acción motriz.
Al no balancear los brazos te verás obligado a enfocarte en desarrollar la máxima potencia para poder despegar del suelo. Una vez dominado el movimiento básico puedes agregar un poco de peso (abrazándolo hacia tu pecho) de esta manera, llevarás el ejercicio a otro nivel.
Al igual que en cualquier salto al cajón, debes asegurarte que podrás aterrizar efectivamente en el mismo. Elegir uno muy alto no te convertirá en un mejor deportista, sólo te hará lastimarte cuando no llegues.
5. Lanzamientos de balones medicinales reactivos
La mayoría de los ejercicios que te hemos mostrado tienen una fuerte influencia del tren inferior. Obviamente esto beneficiará a tus sentadillas, pesos muertos, y sprints. Pero poseer un miembro superior potente y explosivo también es extremadamente importante.
Los lanzamientos de balones medicinales reactivos son tremendos para incrementar la potencia de la musculatura de tus brazos, hombros y pectorales. Debes estar acostado y un compañero o coach debe dejar caer sobre ti (entre la altura de tu pecho y rostro) un balón, tu al recibirlo debes devolverlo de la manera más potente que puedas y con el menor tiempo de contacto posible con el mismo.
Conclusión
No creas los viejos mitos de que no puedes incrementar ni mejorar tu fuerza explosiva. En las dos partes de este artículo te hemos presentado 10 ejercicios con los que tu potencia se disparará, pero no debes cometer el error de creer que son los únicos trabajos que hay para lograr este objetivo. Puedes encontrar muchos más, si te decides a probarlos procura siempre mantener una buena técnica para evitar lesionarte.
Fuentes
- USA Weightlifting Club Coach Manual. USA Weightlifting. Colorado Springs, CO (2010). Print.
- Stone, M.H. Position paper and literature review: Explosive exercises and training. Natl. Strength Cond. Assoc. J. 15(3):7, 9Ð15. 1993 Will Fleming (2016) https://www.t-nation.com/training/10-movements-for-explosive-power
