Mejora tu postura y la salud de tus hombros con el FACE-PULL

El FACE-PULL es una de las herramientas más versátiles que podamos llegar a encontrar en el arsenal de ejercicios. Sirve tanto para remediar problemas posturales como dolores en los hombros. Genera los movimientos opuestos que realizamos a diario cuando pasamos largas horas sentados trabajando en la computadora, o mirando el celular, la TV, etc.

Durante su realización produce una abducción horizontal del húmero, una rotación externa de los hombros y una retracción de las escápulas. Ayudando, de esta forma, a combatir la postura encorvada, constantemente aducida, internamente rotada y protraccionada, que muchas personas han adoptado por el estilo de vida moderno.

Pero no hay que dejarse engañar el FACE-PULL no es solamente un ejercicio de rehabilitación o de prevención de lesiones. Si bien, claramente puede ser utilizado para entrar en calor los hombros (especialmente la estructura del manguito rotador). También podemos aumentar su carga para producir aumentos de fuerza e hipertrofia.

Ejecución

– Sentado o de pie, frente a una polea situada a la altura del pecho o ligeramente por encima de la cabeza.

– Sujetar ambos lados de una cuerda con un agarre supino, prono o neutro (el que sea más cómodo y permita mayor rango de movimiento)

– Dar un paso atrás con los brazos completamente extendidos para adoptar una posición con tensión. Pies ancho de hombros y piernas semi-flexionadas para una base estable.

– Retraer las escápulas y tirar de la cuerda en dirección a la cara.

– Una vez que la cuerda se acerca al rostro, rotar externamente para que los nudillos queden mirando al techo.

– Sostener esta posición por un segundo o más y retornar de manera lenta y controlada.

Consejos

> En un comienzo evitar utilizar mucho peso. Ya que esto implicaría involucrar la musculatura de la espalda baja, echando a perder el propósito del ejercicio y aumentando el riesgo de sufrir alguna lesión.

> No llevar la cabeza hacia adelante para alcanzar la cuerda. Esto sometería a gran estrés a las cervicales, pudiendo generar desde problemas posturales hasta lesiones más serias.

> Mantener brazos paralelos al suelo, sin dejar caer los codos. De esta forma haremos énfasis en la musculatura de la espalda alta.

> Sostener la posición de máxima contracción por un segundo o más. Para potenciar la musculatura escapular y la rotación externa.

> Ejecutar el movimiento a una velocidad controlada. Maximizando la conexión mente-músculo.

> No realizar envión, esto le quitaría tensión al ejercicio y reduciría sus beneficios, además de generar un movimiento no recomendado con la columna lumbar.

> Concentrarnos al máximo para sentir el trabajo en los músculos de la espalda y no en los del brazo, de sentir fatigados nuestros bíceps, estaríamos cometiendo algún error.

> Elongar el pectoral entre serie y serie. Para ganar movilidad y rango de movimiento.

Beneficios

Ayuda a corregir posturas cifóticas, hombros protraccionados y rotados internamente. Estimulando los rotadores externos y la retracción escapular.

Equilibra la musculatura antero-posterior generando mejoras en el rendimiento.

Ejercicios que requieren de la realización de una retracción escapular, se verán beneficiados por el fortalecimiento de ésta (dominadas, press banca, press militar, etc.)

Estimula múltiples músculos, tanto los deltoides, el manguito de los rotadores, el trapecio, y el romboides se ven activados durante la ejecución del movimiento.

Variantes

– Podemos llevar la cuerda hacia el rostro, el cuello o la frente. Esto dependerá de la comodidad y preferencia de cada uno.

– Es un ejercicio que también se puede realizar sentado en una polea de remo bajo. De esta manera se puede cargar más peso sin perder estabilidad.

– Podemos utilizar bandas elásticas. Estas permiten mantener una tensión constante a lo largo de todo el movimiento.

– Ejecución unilateral. Si sufrimos dolor o algún inconveniente a la hora de ejecutar la forma tradicional, podemos optar por la realización a un brazo.

– Face-Pull con Kettlebell, nos obligará a realizar movimientos concéntricos y excéntricos más controlados. Estimulando en mayor medida el core para estabilizar la postura.

Fuentes

• John Rusin (2017) https://www.t-nation.com/training/5-ways-to-make-face-pulls-even-better
• John Rusin (2015) https://www.t-nation.com/training/tip-make-the-face-pull-a-staple-exercise
• Bryan Krahn (2013) https://www.t-nation.com/training/you-should-be-doing-face-pulls