¡No Más Excusas! Logra una Espalda en forma de V

Lectura de 7 minutos.

Lo que aprenderás hoy:

La espalda está formada por una numerosa cantidad de músculos, siendo ocho los responsables de darle forma y amplitud:

• Trapecio.
• Deltoides posterior.
• Infraespinoso.
• Romboides.
• Redondo mayor.
• Redondo menor.
• Dorsal ancho.
• Triángulo lumbar.

Se trabaja a través de movimientos de tirones o jalones y de extensión de columna y cadera.

• Tirones verticales: dominadas y jalones verticales.
• Tirones horizontales: principales son Remo 90° y Remo a una mano siendo este último de mucha importancia y los secundarios son Remo en polea baja; Remo T; Remo en máquina de palanca.
• Extensiones de cadera y columna: El más importante es el Peso Muerto, uno de los ejercicios más populares de todo el mundo dado la multitud de beneficios que ofrece. Y como complementarios están las hiperextensiones y buenos días.

Es de suma importancia a la hora de ejercitar la espalda, mantener la rectitud del tronco y la máxima retracción escapular posible.

Existen múltiples ejercicios para entrenar la espalda pero… ¿Cómo elegir entre unos y otros? ¿Cuáles generan mayores ganancias? ¿Ejercitan los músculos que realmente buscamos trabajar? Estos y muchos más interrogantes trataremos en el artículo del día de hoy.

La espalda está formada por una numerosa cantidad de músculos, pero son ocho los responsables de darle forma y amplitud : trapecio (porción superior, media e inferior), deltoides posterior, infraespinoso, romboides, redondo mayor, redondo menor, dorsal ancho y triángulo lumbar. Estos músculos trabajan principalmente sobre tres estructuras óseas, la cintura escapular, la columna vertebral y la cadera. Cualquier acción que lleven a cabo repercutirá sobre estas, de manera positiva o negativa.

1. Trapecio: tiene forma plana y triangular, situado en la parte posterior del cuello y superior de la espalda.
• Porción superior: elevación y rotación interna de la escápula.
• Porción media: extensión sagital y retro posición del hombro.
• Porción inferior: descenso de la escápula.

Las tres porciones en conjunto realizan una extensión horizontal del hombro.

2. Deltoides Posterior: Cubre el hombro en su parte posterior. Extensión sagital, horizontal del hombro y rotación externa del húmero.
3. Infraespinoso: Superficial, de pequeño tamaño. Es uno de los que compone el manguito rotador. Extensión horizontal del hombro y rotación externa del húmero.
4. Romboides: Ancho y delgado como su nombre lo indica tiene forma de rombo. Eleva y aduce las escápula, extensión sagital, aducción y retroposición del hombro.
5. Redondo mayor: (teres mayor) Voluminoso de aspecto redondeado. Rotación interna del húmero, extensión sagital, horizontal y aducción del hombro.
6. Redondo menor: (teres minor) Alargado, y pequeño. Pertenece al manguito rotador. Rotación externa del húmero, extensión horizontal y aducción del hombro.
7. Dorsal ancho: Es el músculo más grande, ancho y fuerte de todo el tronco. Rotación interna del húmero, extensión, aducción y retroposición del hombro.

Triángulo Lumbar: Realiza varias acciones, pero la principal es extender la columna vertebral.

Ejercicios básicos y fundamentales

La espalda se trabaja a través de movimientos de tirones/jalones y de extensión de columna y cadera.

Tirones Verticales:

Aquellos que implican tirar de un peso en dirección al cuerpo desde arriba.

Dominadas:

Jalones Verticales (Lat Pull Down):

Estos dos son los mejores ejercicios para trabajar el ancho de nuestra espalda, muy completos para ejercitar el trapecio, el dorsal, el romboides y los redondos.

¿Se pueden sustituir las dominadas por jalones en máquinas?

Bueno, cómo ya hemos mencionado en artículos anteriores los ejercicios de pesos libres suelen otorgar mayores beneficios que los realizados en máquinas, y este caso no es la excepción.

Dos recomendaciones que podemos dar son, en primer lugar no intentar subir hacia la barra, sino intentar acercar la barra a nuestro cuerpo. Y el segundo intentar cargar el peso en los meñiques, si, lo sé, suena raro, pero de esta manera cuidaremos la salud de nuestros hombros.

Aclaración respecto al Trapecio, muchas personas eligen realizar ejercicios que involucran a este músculo el día de hombros, esto no es incorrecto, es una posibilidad, como sabemos el organismo es una unidad funcional y todos nuestros músculos están conectados.

¿De qué dependerá incluir al trapecio en el entrenamiento de hombros o de espalda?

Simplemente del tipo de rutina que estemos llevando a cabo.

Tirones Horizontales:

Implican tirar de un peso en dirección al cuerpo desde una posición horizontal.

Principales:

Remo con barra 90°

Remo a una mano:

Secundarios:

Remo en polea baja:

Remo T:

Remo en máquina de palancas:

Los ejercicios de tirones/jalones horizontales son ideales para desarrollar el grosor y la densidad de la espalda. Trabajan principalmente el dorsal ancho, el trapecio, el redondo mayor, el infraespinoso y el deltoides posterior.

Haremos una especial mención respecto al Remo a una mano.

En primer lugar este ejercicio nos permitirá trabajar con mayor intensidad, lo que producirá mayores ganancias de fuerza e hipertrofia. Esto se debe a un fenómeno llamado déficit bilateral, que nos explica que a una mano podemos trabajar con más carga de forma proporcional que si lo hiciéramos con las dos manos (ej.: si a una mano movilizamos 25 kilos, con las dos no movilizaremos 50, quizás 40)

En segundo lugar produce menor fatiga en el Sistema Nervioso Central, lo que permitirá mayor tensión mecánica y estrés metabólico (mecanismos esenciales para la hipertrofia)

Para una realización correcta de los ejercicios de tracción horizontal, es imprescindible realizar la máxima retracción escapular posible y llevar nuestros codos lo más pegados a nuestro cuerpo.

Extensiones de cadera y columna.

Peso Muerto:

Es uno de los ejercicios más populares a lo largo de todo el mundo, y la razón es sencilla ofrece una multitud de beneficios, trabaja espalda, glúteos, piernas, brazos, etc. Es de gran complejidad técnica, por lo que recomendamos realizarlo en primer lugar para estar descansados y completamente enfocados en su ejecución.

Hiperextensiones:

Sirve como complemento, ya que recluta menos grupos musculares que el peso muerto, no es necesario realizarlos al comienzo de la sesión.

Agarres

Existen cuatro tipos: Prono, supino, neutro y mixto (comúnmente utilizado en el peso muerto para cargar más peso) No representan grandes diferencias en los niveles de activación muscular.

Se recomienda utilizar agarres neutros porque permiten mayor intensidad y protección en los hombros. En relación al ancho, investigaciones han demostrado que un agarre más amplio en dominadas no produce mayores beneficios. Mientras que agarres más estrechos permiten trabajar con más intensidad.

Rutinas

A continuación dejamos algunas rutinas para que puedas guiarte y seguir como ejemplo.

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