Paseo del Granjero: ¡Descubre este increíble ejercicio!

El Paseo del Granjero es un extraordinario ejercicio que nos ayudará a construir grandes cantidades de masa muscular, disminuir el porcentaje de grasa corporal, aumentar los niveles de fuerza y mejorar de forma global el rendimiento de nuestro organismo. Como si esto fuera poco, es uno de los movimientos con menor riesgo de lesión que podemos encontrar.

Un Paseo del Granjero bien pesado fatigará rápidamente, los músculos de la espalda, de los hombros y de los antebrazos. A su vez, estimulará y elevará considerablemente la frecuencia cardiorrespiratoria.

Existe una razón para que una autoridad mundial sobre la salud de la columna vertebral como lo es el Dr. Stuart McGill considere a este ejercicio como básico en los programas de entrenamiento: la tensión y coordinación a las que se ve sometido el cuerpo son inmensas, por lo que es un entrenamiento muy bueno para el Core y la musculatura adyacente a las articulaciones en pos de mantener una posición óptima de estas.

Músculos Implicados

Brazos y antebrazos: Bíceps y tríceps trabajan como estabilizadores (mediante contracción isométrica) en la articulación del codo y del hombro. Mientras que los antebrazos son intensamente reclutados para soportar el agarre.

Espalda y hombros: Se ejercitan enérgicamente, en particular los trapecios. Los cuales son responsables de sostener una continua retracción escapular para brindar estabilidad y seguridad a toda la espalda alta evitando que los hombros roten internamente.

Core: Tanto los músculos abdominales como los erectores espinales y los glúteos deben trabajar de forma conjunta para brindar soporte y estabilidad al torso.

Piernas: Debido a que es un ejercicio que implica caminar, resulta más que obvio que se fortalecerán los cuádriceps, los isquiosurales, los glúteos, y las pantorrillas.

Ejecución

– De pie sujetar dos pesos considerables, uno con cada mano y caminar hasta que no podamos sostener la carga. Descansar. Repetir.

Si bien su ejecución es muy sencilla existen algunos tips o reglas que debemos tener en cuenta para obtener el máximo provecho.

1. Mantener la columna recta: conservando la cabeza en una posición neutral, mirada hacia el frente y las escápulas retraídas.

2. Agarre centrado y firme: sin doblar las muñecas, evitando en todo momento que la carga se balancee.

3. Core activado: glúteos, abdomen y espalda baja deben contraerse permanentemente para evitar que el torso se incline hacia adelante o hacia atrás.

4. Pasos cortos pero rápidos: Zancadas más largas provocarán que el peso se balancee. Por lo que es preferible pasos más cortos y ágiles.

5. Devolver la carga al suelo con la espalda erguida igual que al inicio. Este es un punto sumamente importante, ya que cometer algún error en este momento del ejercicio podría provocarnos algún problema o lesión indeseada.

Progresión

Lo más acertado sería comenzar con un peso bajo y una distancia corta que nos permita aprender y perfeccionar la técnica. Para luego, poco a poco, ir modificando y aumentando la dificultad y exigencia del ejercicio.

Variaciones

Clásica: se lleva a cabo con dos mancuernas, dos ketllebells, o dos barras especialmente diseñadas para el ejercicio.

Unilateral: se carga un solo lado del cuerpo. El Core debe trabajar intensamente para mantener una posición y postura adecuada.

Barra: colocando una barra sobre nuestra espalda como para realizar sentadillas o sobre nuestras clavículas como para hacer sentadillas frontales. Es una de las variantes más complejas ya que requiere de mucho equilibrio y espacio.

Peso por encima de la cabeza: llevando la carga por encima de nuestra cabeza. Se activará fuertemente la musculatura del core para mantener el torso recto y evitar arqueos lumbares. Por otro lado, los músculos de la de la cintura escapular cumplirán un rol fundamental brindando estabilidad a la articulación de los hombros.

Barra Hexagonal: Reparte el peso de manera diferente a una barra tradicional, alineándolo con el cuerpo, recargando nuestras piernas y aliviando la zona lumbar. De esta manera permite trabajar con mayor intensidad y seguridad.

Desbalanceado: Utilizando dos mancuernas o dos kettlebells de diferente peso. Obliga a realizar un esfuerzo extra para mantener el torso alineado.

FUENTES

• Jorden Pagel (2016) https://www.t-nation.com/training/beyond-the-farmers-walk
• Rob King (2013) https://www.t-nation.com/training/farmer-s-walk-cure