Pectoral: lo que Necesitas Saber para lograr un “Máximo Desarrollo Muscular”

Todo el mundo tiene su propia teoría acerca de cuáles son los mejores ejercicios para trabajar los pectorales, ya sea porque “analizan” desde su perspectiva la biomecánica de los movimientos o porque sienten que algunos “queman” más que otros. Cualquiera sea el motivo, hoy trataremos de abordar este tema con un poco más de evidencia científica.

Cuando trabajamos el pecho, participan principalmente cinco grandes músculos: pectoral mayor (porción superior, media e inferior); pectoral menor; deltoides anterior; serrato anterior y subclavio.

• Pectoral mayor: Es un músculo grueso, resistente y ancho que se encuentra delante del pectoral menor. Bastante significativo en el ser humano, sus acciones están encaminadas a la defensa y auto protección. Entre sus movimientos podemos encontrar: aducción, flexión horizontal, flexión sagital y anteposición del hombro; rotación interna del húmero.
• Pectoral menor: Músculo más profundo y pequeño. Acciones: flexión horizontal y anteposición del hombro; descenso de la escápula.
• Deltoide anterior: Es uno de los músculos más voluminoso del hombro. Entre sus acciones encontramos: flexión horizontal del hombro; rotación externa del húmero.
• Serrato anterior: Situado en la cara lateral superior del tórax. Participa en la abducción, flexión horizontal y flexión sagital del hombro; rotación externa escapular.
• Subclavio: tiene forma cilíndrica y se encuentra debajo de la clavícula. Acción: descenso de la clavícula.

Muchos de estos músculos comparten acciones, por lo que no se pueden aislar.

Respecto del pectoral mayor, si bien sus tres porciones (superior, media e inferior) trabajan juntas y no pueden ejercitarse de manera separada, en función del ángulo en el que se entrene, algunas fibras tendrán predominancia sobre otras.

Existen múltiples maneras de llevar a cabo nuestros entrenamientos, clásicos ejercicios de press con barra y mancuernas, aberturas, cruces o trabajos en máquinas. Analizaremos cada una de las posibilidades y seleccionaremos los ejercicios que para nuestro criterio producirán mayores beneficios.

Máquinas:

Ofrecen comodidad y seguridad, pero tenemos malas noticias para aquellos que las utilizan habitualmente, la evidencia científica ha demostrado que producen menores niveles de activación fibrilar, menores rangos de movimiento y mayor estrés sobre las articulaciones. Por lo que en la búsqueda de las mejores opciones quedan descartadas desde un principio.

Barras y mancuernas:

El trabajo con mancuernas nos permitirá obtener un mayor rango de movimiento con todos los beneficios que esto conlleva, mientras que las barras permitirán cargar más peso. Por ende lo ideal es combinar las dos técnicas.

Principales ejercicios:

• Press banca plano. Se enfoca principalmente en el pectoral (mayor y menor), deltoides anterior y tríceps. Es el ejercicio que más se realiza en gimnasios de todo el mundo y la razón es sencilla si es llevado a cabo de manera apropiada (técnica y cadencia correcta) provoca grandes niveles de reclutamiento muscular.
• Press Inclinado. Mayor activación de fibras de la porción superior del pectoral mayor, pero tan solo en un 5%. Existe un ejercicio muy poco conocido que alcanza un 40% más de activación de la porción superior, consiste en un press banca con agarre invertido (supino) e inclinación 10-15°. Si bien se mueve menos peso, es más eficiente a la hora de trabajar la porción superior que el press inclinado.
• Press declinado. Ejercicio que implica mayor activación muscular, y en el cual se puede mover más peso. Induce grandes niveles de tensión mecánica.
• Dips o Fondos en paralelas. Si bien no se realizan con barras ni con mancuernas sus efectos se asemejan a los del press declinado, pero con mayores riesgos de lesión.

Aberturas y cruces:

Las aberturas permiten mayor rango de movimiento, mayor tensión en fase excéntrica pero menor en la concéntrica. Mientras tanto, los cruces posibilitan mantener tensión durante todo el recorrido y mayor en la zona concéntrica. Si bien estos dos ejercicios no son muy eficientes para desarrollar tamaño, son bastante útiles como complemento de los ejercicios de press, se recomienda realizar series de 8-12 repeticiones con una técnica perfecta. Para mayor activación de la porción superior del pectoral mayor realizar aberturas inclinadas y cruces con poleas partiendo desde una posición más baja. Para mayor incidencia sobre las fibras de la porción media, aberturas banco plano y cruces con poleas a media altura. Si queremos incidir sobre las fibras de la porción inferior, banco declinado, y poleas partiendo de posiciones más elevadas. Una recomendación es no intentar juntar las manos, sino intentar juntar los codos. Esto reducirá de gran manera el riesgo de lesión.

Mención aparte merecen las flexiones de brazo, ejercicio con múltiples beneficios, pero que no logra inducir grandes niveles de tensión mecánica, a pesar de esto de esto sí son muy útiles como complemento para alcanzar niveles de estrés metabólico más elevados.

Agarres

Respecto de los agarres, se recomienda el agarre prono ya que el supino recluta más el deltoides. Por otro lado siempre que sea posible sería bueno incluir agarres neutros.

Rutinas

A continuación dejamos algunos ejemplos de rutinas que consideramos pueden producir excelentes resultados.

Nótese en ambos ejemplos la combinación de los distintos tipos de ejercicios, press con barra, mancuernas; cruces y la ejercitación desde distintos ángulos para trabajar de manera equilibrada la totalidad de las fibras del pectoral.

Fuentes:

• Bompa, TO. (2000) Periodización del entrenamiento deportivo.
• Delavier, F. (2013) Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica (6ª Ed.)
• Christian Thibaudeau (2015) https://www.t-nation.com/training/growth-factor-chest-training
• Bret Contreras (2010) https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises
• David Marchante https://powerexplosive.com/entrenamiento-de-pectorales-rutina-y-ejercicios-para-entrenar-pecho/